Cocina con fermentados: beneficios y recetas con kombucha, kimchi y miso

Los fermentados aportan matices, aromas y sabores a la cocina, y también tienen efectos saludables. Sácales partido con estas recetas y aprende qué debes tener en cuenta para preparar fermentados en casa.

La conservación de productos está en la base prehistórica de la cocina, una de las actividades que nos diferencian y nos hacen humanos: ningún otro animal cocina sus alimentos. Y desde que empezamos a darnos brillo con la cocina, aprendimos como especie a aprovechar algunos procesos naturales como la deshidratación y la fermentación.

Una breve historia de la fermentación gastronómica

Aunque cuando actualmente hablamos de cocina de fermentación nos referimos generalmente a otro tipo de elaboraciones, la fermentación de frutos y cereales nos llevó a tener pan y cerveza, sin ir más lejos. Estos dos alimentos nacen de la fermentación del trigo y la cebada cuando en el Neolítico se produjo la domesticación de las plantas, con el nacimiento de la agricultura. La fermentación de lácteos nos trajo el queso, también con la aparición de los productos derivados de la ganadería: cuando domesticamos cabras, vacas y ovejas, empezamos a tener leche y tuvimos que buscar la manera de conservarla.

Todas estas elaboraciones nacieron como formas de conservación y con el tiempo derivaron en cocina del disfrute: con el paso de los siglos nos hicimos tan buenos al fermentar de forma controlada que estas elaboraciones se han convertido en auténticas delicias a menudo asociadas con el hedonismo, con ser felices al comer. Con disfrutar. Históricamente, la fermentación ha estado presente en casi todas las culturas culinarias del mundo. En Asia oriental, productos como el miso, el natto o el kimchi son pilares fundamentales de la dieta. En Europa, la fermentación láctica fue clave para conservar vegetales y productos lácteos, dando origen al chucrut o a una amplia gama de quesos. En América, pueblos originarios fermentaban maíz y bebidas como el chicha o el pulque. África y el mundo árabe han desarrollado fermentaciones como el injera o el lavan.

Actualmente la cocina de la fermentación despierta gran interés por ser beneficiosa para el organismo (favorece, beneficia y equilibra el sistema de microbiota intestinal) y también porque amplía el repertorio sensorial de la cocina con sabores complejos, ácidos, umami y texturas únicas. Este interés es especialmente destacado alrededor de tres elaboraciones emblemáticas: la kombucha, bebida de té fermentado con un perfil ácido y efervescente; el kimchi, preparación coreana de verduras fermentadas con condimentos intensos; y el miso, pasta japonesa elaborada con soja y koji, de sabor profundo y salino.

Beneficios de los fermentados

Hemos hablado de la virtud palatal de los alimentos fermentados: están ricos, aportan sabores complejos y distintos a las elaboraciones. Pero tienen también un factor de beneficio saludable igualmente interesante. Hemos mencionado su factor equilibrante de la microbiota intestinal (esto ayuda en una mejor absorción de nutrientes y mayor resistencia a agentes patógenos). Pero, además, la fermentación también puede ser un factor que aumente la biodisponibilidad de algunas vitaminas, como por ejemplo las del grupo B y la vitamina K, además de mitigar o hacer disminuir compuestos no beneficiosos, como los fitatos.

El consumo regular de fermentados (no hace falta que sean exóticos, sin ir más lejos tenemos el caso del yogur) se asocia con mejoras en la respuesta inmunológica, con una disminución de la inflamación sistémica y está en discusión académica si son un factor en el estado de ánimo y la salud mental.

Desde el punto de vista gastronómico, los fermentados enriquecen la cocina con matices umami, ácidos y salinos que potencian el sabor de los platos y permiten una mayor profundidad culinaria sin recurrir a aditivos artificiales.

Algunos criterios clave para consumir alimentos fermentados vivos y seguros

1. Higiene y limpieza del entorno de fermentación

Todos los utensilios (tarros, cuchillos, tablas) deben estar bien lavados y, preferiblemente, esterilizados. Evita el contacto con manos sucias, paños contaminados o superficies sin desinfectar.

2. Ingredientes de calidad

Usa ingredientes frescos y sin signos de deterioro (como moho o podredumbre) y evita productos tratados con conservantes artificiales, ya que pueden inhibir la fermentación.

3. Uso correcto de la sal o del azúcar (según el tipo de fermentación)

Las concentraciones deben ser adecuadas para favorecer la actividad de los microorganismos beneficiosos y evitar contaminaciones (por ejemplo, 2–2,5% de sal sobre el peso del vegetal en fermentaciones lácticas como el kimchi o el chucrut).

4. Condiciones ambientales controladas

Temperaturas templadas (18–24 °C) favorecen una fermentación segura y controlada. Evita exponer los fermentados a luz solar directa o a temperaturas extremas.

5. Control de oxígeno según el tipo de fermentación

Algunas fermentaciones (como la láctica) requieren un entorno anaeróbico (sin aire), por lo que deben mantenerse sumergidas en salmuera o protegidas con peso y tapa. Otras (como la kombucha o el vinagre) necesitan acceso al oxígeno para que las levaduras y bacterias trabajen correctamente.

6. Observación de signos saludables

Olor: debe ser agradable, ácido, avinagrado o levemente fermentado, nunca pútrido ni fétido.

Aspecto: ausencia de mohos de colores vivos (verde, negro, rojo). La presencia de levaduras inofensivas (película blanca) es común, pero debe retirarse si aparece.

Gasificación controlada (en la kombucha, por ejemplo).

7. Etiquetado y conservación

Apunta siempre la fecha de elaboración de un alimento fermentado, es fundamental para tener una lectura correcta de la posible salubridad del mismo por haber pasado un tiempo excesivo desde la misma. Una vez elaborados, los tres fermentados que proponemos han de ser conservados convenientemente refrigerados.

8. Precauciones individuales

Personas inmunodeprimidas, embarazadas o con patologías intestinales deben consultar con un profesional antes de consumir fermentados vivos, y cualquier persona debería introducirlos progresivamente en la dieta si no se está acostumbrado.

Kombucha: origen, propiedades y recetas

La kombucha es una bebida fermentada a base de té endulzado con origen en la zona noreste de China, donde se consumía desde al menos el siglo III a.C., y se expandió por Rusia y Europa del Este antes de popularizarse en Occidente en el siglo XX. Tradicionalmente considerada un “elixir de vida”, su atractivo actual se basa en ser fresca y agradable, junto a los posibles beneficios para la salud.

El proceso de fermentación de la kombucha se basa en la acción de un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras conocido como SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast). Este cultivo transforma el té endulzado (habitualmente negro o verde con azúcar) en una bebida con ácidos orgánicos, enzimas, vitaminas del grupo B y compuestos bioactivos. Durante el proceso, el azúcar se consume parcialmente, disminuyendo su concentración, y se generan compuestos como el ácido acético, ácido glucurónico y pequeñas cantidades de alcohol (<0,5%).

Receta básica de kombucha casera

Ingredientes (rendimiento de aproximadamente 2 litros):

2 l de agua
140–160 g de azúcar blanca (aprox. 70–80 g por litro)
4 bolsitas de té negro o verde (o 10 g de té a granel)
1 SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras)
200 ml de kombucha ya fermentada (como iniciador; puede ser de una tanda anterior o comprada, sin pasteurizar)

Utensilios:

Frasco de vidrio de 2,5 litros (evita plástico o metal)
Tela fina o filtro de café + goma elástica
Cucharón o jarra
Embudo y botellas herméticas para embotellar

Elaboración:

Hierve 500 ml de agua, añade el té y el azúcar, y remueve bien hasta disolver. Deja infusionar 10–15 min, cuela si es necesario y añade el resto del agua fría para obtener 2 litros en total. Deja enfriar completamente a temperatura ambiente.

Vierte el té ya frío en el frasco de vidrio. Añade la kombucha madre (líquido iniciador) y coloca el SCOBY con cuidado (si se hunde al principio, no pasa nada: flotará más tarde).

Tapa con tela o filtro y sujeta con una goma elástica para evitar el ingreso de insectos. Deja fermentar a temperatura ambiente (21–26 °C), lejos de la luz directa, durante 7–10 días. Cuanto más tiempo fermente, más ácida será.

Cuando esté a tu gusto, retira el SCOBY (guárdalo para reutilizar) y embotella la kombucha, reservando 200 ml como iniciador para la siguiente tanda. Puedes consumirla tal cual o hacer una segunda fermentación con frutas o especias para añadir sabor y gas.

Opcionalmente, puedes añadir fruta o zumo (aprox. 10% del volumen), cierra con tapón hermético y deja fermentar 2–3 días a temperatura ambiente. Luego refrigera.