Comer por aburrimiento: por qué picamos cuando no tenemos hambre

¿Qué se entiende por comer por aburrimiento y por qué lo hacemos? 

El aburrimiento suele interpretarse como una emoción negativa que genera una sensación de vacío y apatía; sin embargo, tiene una base neurobiológica clara. Cuando nos aburrimos, los niveles de dopamina en los circuitos de recompensa del cerebro disminuyen, lo que genera una sensación de insatisfacción e inquietud que nos impulsa a buscar estimulación externa. En muchos casos, este deseo de distracción se canaliza a través de la comida.  

Comer en ausencia de hambre fisiológica, en la mayoría de las veces, va ligado a la aparición de antojos específicos de alimentos altamente palatables como patatas de bolsa, bollería o chocolate. Suelen ser alimentos ultraprocesados, con alta densidad energética (calorías) y que combinan cantidades elevadas de grasas, azúcares y/o sal. Estos productos alimentarios estimulan intensamente los sistemas de recompensa del cerebro, es decir, generan una liberación de placer inmediata que compensa la caída previa de dopamina. Esta gratificación instantánea, junto con el alivio emocional que proporcionan los alimentos ultraprocesados, refuerzan el deseo de consumirlos. 

Múltiples meta-análisis y revisiones sistemáticas han demostrado que una ingesta habitual de alimentos ultraprocesados se asocia de manera consistente contribuye al aumento de peso y de obesidad abdominal. Asimismo, también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensión, entre otras enfermedades. 

Diferencias entre hambre fisiológica y emocional 

El hambre emocional se define como el impulso de comer en respuesta a emociones (con la intención de calmarlas), en lugar de a señales fisiológicas de hambre y/o por requerimientos nutricionales. Suele estar ligado a emociones (especialmente negativas) como aburrimiento, estrés o tristeza. Al contrario que el hambre fisiológica, aparece de forma repentina y va acompañada de sentimientos de culpa, vergüenza o arrepentimiento. Además, existe una clara predilección por alimentos específicos y se pierde la noción de la saciedad, lo que dificulta regular el tamaño de las raciones. 

¿Por qué el hambre por aburrimiento empeora por la tarde? 

No es casualidad que el picoteo por aburrimiento suele intensificarse al final de la tarde o por la noche. Esto se debe a que, conforme avanza el día, los niveles de cortisol y serotonina disminuyen. En consecuencia, la capacidad de autorregulación también se ve reducida y esto incita a comer alimentos que estimulan la dopamina. Por esta razón, la noche se convierte en el escenario crítico en el que el cansancio mental acumulado a lo largo del día aumenta las probabilidades de comer de forma impulsiva.  

Recomendaciones para evitar comer por aburrimiento 

Reducir el picoteo asociado al aburrimiento no pasa por hacer dietas restrictivas ni prohibir el consumo de determinados alimentos. Los enfoques más eficaces combinan estrategias nutricionales, conductuales y de mindfulness, con la finalidad de cubrir las necesidades reales del cuerpo e identificar los desencadenantes emocionales.  

A continuación, se presentan algunas recomendaciones prácticas para manejar el comer con aburrimiento: 

Asegurar el consumo de alimentos que aporten fibra y saciedad. Una alimentación rica en verduras, legumbres, frutas y cereales integrales ayuda a mantener unos niveles estables de glucosa y favorece la saciedad, de manera que también mejora la gestión de antojos. 

Optar por snacks proteicos como yogur natural, skyr, queso fresco, huevos duros, hummus o frutos secos. También es una buena opción tomarlos junto con una pieza de fruta fresca. 

Establecer una rutina y horarios para las comidas principales ayuda al organismo a regular las señales de hambre y saciedad, disminuyendo la probabilidad de querer picar a todas horas y comer por aburrimiento. 

Practicar mindfulness al comer, también llamado mindful eating, consiste en hacerlo de una forma más consciente y prestar atención al acto de comer observando las sensaciones físicas que tienen lugar durante la ingesta. Para ello, es fundamental comer sin distracciones, es decir, apagar el televisor y apartar el móvil. Esta práctica ayuda a reconocer las señales de hambre y saciedad, y se ha asociado con una menor ingesta impulsiva.  

Evitar tentaciones en el entorno. El entorno influye de forma directa en la conducta alimentaria. Por ejemplo, es recomendable evitar ver u oler alimentos muy palatables y, en cambio, tener acceso fácil a opciones saludables como un frutero a la vista. 

Utilizar un registro de ingestas permite detectar patrones repetidos como momentos del día críticos con más tendencia a comer por aburrimiento o contextos que favorecen el picoteo. Además de anotar todas las ingestas, también es recomendable agregar sensaciones o emociones que hayan surgido antes y después de la comida, así como el nivel de saciedad (en una escala del 1 al 10). 

Hacer una lista de acciones que también sean placenteras como alternativas a comer cuando llega el aburrimiento. Por ejemplo, dar un paseo, llamar a una persona querida, escuchar música o leer. 

Asegurar un buen descanso. La falta de sueño aumenta los niveles de grelina, una hormona que estimula el apetito. Esto se relaciona con mayor sensación de hambre y preferencia por alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas. A su vez, se acompaña de una disminución de leptina, la hormona que induce la saciedad. Por todo ello, dormir bien es clave para prevenir el hambre emocional y cuidar de la salud general. 

¿Cuándo buscar ayuda profesional? 

Comer por aburrimiento no tiene por qué ser un problema a largo plazo ni implicar un trastorno, especialmente si ocurre de forma ocasional. No obstante, hay veces en que puede generar un malestar frecuente, una culpa intensa o la sensación de pérdida de control. Entonces sí que es aconsejable consultar con un profesional de la nutrición y/o de la psicología.  

Cuando la comida se convierte en la principal herramienta para afrontar el malestar emocional, puede estar indicando la presencia de un trastorno de la conducta alimentaria y requiere de valoración y acompañamiento profesional.