¿Qué es la dieta occidental y cómo nos perjudica?

¿En qué consiste la dieta occidental? 

La dieta occidental se caracteriza por un elevado consumo de productos ultraprocesados, carnes procesadas, bollería, bebidas azucaradas y comida precocinada, junto con una baja ingesta de frutas, verduras, legumbres, pescado y cereales integrales. 

Este patrón alimentario suele aportar un exceso de calorías, azúcar libre, sal, carbohidratos refinados y grasas saturadas y trans, mientras que resulta deficiente en fibra dietética, ciertos micronutrientes y compuestos bioactivos. Como consecuencia, se trata de una forma de alimentación que desplaza el consumo de alimentos frescos por productos que están diseñados para estimular la ingesta. 

¿Cómo puede la dieta occidental perjudicar la salud? 

La dieta occidental está desaconsejada por diferentes motivos, entre los que destacan: 

El exceso de azúcar añadido: su consumo habitual favorece los picos de glucosa en sangre, la resistencia a la insulina y aumenta el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.  

La presencia de grasas trans: este tipo de grasas se genera principalmente durante la hidrogenación parcial de aceites vegetales, un proceso industrial que tiene como finalidad mejorar la textura, la estabilidad y la vida útil de los productos alimentarios. Se encuentran en muchos productos ultraprocesados como margarinas, bollería industrial y frituras. Su consumo está asociado con inflamación, la elevación del colesterol LDL y una reducción del HDL, incrementando el riesgo cardiovascular. La American Heart Association recomienda evitar su ingesta y limitarla a menos del 1% de las calorías totales diarias.

El exceso de sodio: está relacionado con la hipertensión arterial (HTA) especialmente cuando procede de alimentos procesados como salsas comerciales, embutidos, snacks salados o comida precocinada. La HTA es uno de los factores de riesgo cardiovascular más relevantes. Por todo ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día. 

La falta de fibra dietética: afecta negativamente a la salud digestiva, así como al control del apetito. Además, se asocia con una mayor incidencia de cáncer colorrectal, diverticulosis, obesidad y diabetes tipo 2, entre otras enfermedades. En este caso, la recomendación de la OMS es de 25 gramos de fibra dietética diaria, mientras que, en la dieta occidental, la ingesta media de fibra se sitúa entre los 15 y los 18 gramos al día. 

Efectos negativos de la dieta occidental 

El mantenimiento prolongado de este patrón alimentario se asocia con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico y la enfermedad cardiovascular. Asimismo, favorece la inflamación crónica de bajo grado, la cual puede alterar la composición de la microbiota intestinal y comprometer la función del sistema inmunológico. Esto puede derivar en un incremento de enfermedad inflamatoria intestinal, alergias y otras enfermedades autoinmunes. 

Cada vez hay más evidencia de que la dieta occidental también puede afectar negativamente a la salud cerebral, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo, trastornos del estado de ánimo como la depresión y procesos de neuroinflamación.  

Dieta occidental vs. patrón mediterráneo 

La dieta mediterránea es considerada uno de los modelos alimentarios más saludables respaldados por la evidencia científica. En contraposición a la dieta occidental, el patrón mediterráneo prioriza alimentos de origen vegetal tales como: 

• Verduras y hortalizas: col, calabacín, berenjena, tubérculos, lechuga, pepino, alcachofas, zanahoria, etc. 
• Frutas frescas: naranja, manzana, ciruelas, frutas del bosque, plátano, peras, etc. 
• Cereales integrales, frutos secos y semillas: arroz integral, pasta y pan integral, trigo sarraceno, nueces, almendras, semillas de calabaza, etc. 
• Legumbres: lentejas, garbanzos, soja, guisantes, etc. 
• Aceite de oliva virgen extra como grasa principal 

También incluye un consumo moderado de lácteos fermentados, huevos, pescado y marisco, limitando el consumo de carne roja y evitando en la medida de lo posible la carne procesada. Este patrón alimentario, por lo tanto, aporta mayor cantidad de fibra y compuestos antioxidantes que la dieta occidental. 

Numerosos estudios han asociado la dieta mediterránea con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares así como de diabetes tipo 2 y mortalidad total. 

¿Cómo alejarse de la dieta occidental? 

Adoptar una alimentación más saludable no requiere cambios drásticos ni grandes restricciones, sino estrategias prácticas y sostenibles en el tiempo. Por ejemplo: 

Planificar un menú semanal equilibrado facilita la organización, mejora la variedad alimentaria y reduce las posibilidades de recurrir a comida rápida. Se trata de decidir de antemano las comidas y cenas de toda la semana para poder hacer una compra específica y no tener que improvisar sobre la marcha. 

Aprender a leer etiquetas de los productos alimentarios es clave para poder identificar productos ultraprocesados con azúcares añadidos, grasas de mala calidad y niveles elevados de sodio. Las etiquetas alimentarias ofrecen información al consumidor acerca de sus ingredientes, procedencia y valor nutricional, para que pueda escoger en consecuencia.  

Apostar por el batch cooking saludable permite optimizar el tiempo en la cocina y fomenta el uso de alimentos reales y comida casera. Este método consiste en cocinar, en un período de tiempo corto, grandes cantidades de comida para poder consumirlas durante varios días. 

En definitiva, la dieta occidental puede resultar conveniente y atractiva, pero se considera un factor clave para el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles debido a su capacidad proinflamatoria, su impacto negativo en la microbiota intestinal y su contribución al deterioro metabólico y neurocognitivo. En cambio, reducir el consumo de ultraprocesados y aumentar la cantidad de frutas, legumbres y verduras en la dieta, dentro de un patrón más cercano a la dieta mediterránea, es una de las estrategias más eficaces para mejorar la calidad nutricional de la dieta y proteger la salud.