Nutrición circadiana o crononutrición: por qué no solo importa qué comes, sino a qué hora

¿Qué es la crononutrición y en qué se basa? 

La crononutrición es la disciplina científica que investiga la interacción entre los ritmos circadianos y la alimentación. Aunque el término fue introducido en 1986 de la mano del Dr. Alain Delabos, el enfoque actual se apoya en la fisiología y la cronobiología para comprender cómo el organismo responde de forma diferente a los nutrientes según la hora del día. No se trata únicamente de qué comemos, sino de cuándo lo hacemos. El organismo está programado para procesar nutrientes de forma distinta según la hora del día. 

Ventana de alimentación: cuándo comer 

Uno de los conceptos fundamentales de la crononutrición es la ventana de alimentación, es decir, el intervalo diario en el que se concentran todas las comidas. La evidencia científica sugiere que reducir esta ventana y alinearla con las horas de mayor actividad metabólica (generalmente coincidiendo con las horas de luz solar) puede contribuir a una glucemia estable y mejorar la sensibilidad a la insulina.  

No es necesario recurrir a ayunos prolongados. En la mayoría de los casos, basta con respetar un ayuno suave durante la noche que permita al cuerpo recuperarse y descansar. Estrategias sencillas como adelantar la cena o desayunar más tarde pueden resultar beneficiosas. Dicho esto, es recomendable mantener una regularidad horaria para facilitar la sincronización del sistema digestivo.  

Reloj biológico y ritmos circadianos 

Los ritmos circadianos son ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas que regulan funciones vitales como la secreción hormonal, el sueño, la temperatura corporal y el metabolismo. Aunque este sistema está coordinado por un reloj central situado en el núcleo supraquiasmático del cerebro, no actúa de forma aislada. Este reloj central coordina a su vez una red de relojes biológicos periféricos presentes en distintos órganos y tejidos del cuerpo, como el hígado, el tejido adiposo y el intestino. Estos relojes regulan procesos metabólicos específicos y pueden sincronizarse no solo por la luz, sino también por señales como los horarios de las comidas, la actividad física y el sueño. 

El reloj central se sincroniza principalmente a través de la relación entre luz y melatonina. La exposición a la luz solar durante el día (preferentemente por la mañana) y la reducción de la luz artificial, especialmente de luz azul, por la noche, son fundamentales para mantener esta sincronización. 

Cuando anochece y desaparece la luz ambiental, el cuerpo comienza a secretar melatonina, también llamada la hormona del sueño, para prepararse para el descanso. Durante el día, en cambio, el cuerpo está metabólicamente más preparado para digerir, absorber y usar los nutrientes obtenidos a través de la dieta de manera eficiente. Por la noche, la tolerancia a la glucosa disminuye debido, entre otros factores, a la interacción entre la melatonina y la insulina. Esto explica por qué una comida abundante a última hora tiene un mayor impacto metabólico que un desayuno con la misma carga calórica, y refuerza la importancia de realizar una cena temprana. 

Comer en desajuste a estos ritmos puede alterar el metabolismo y favorecer picos de glucosa, inflamación de bajo grado y aumento de peso. Esto se debe a que los horarios de las comidas, al igual que la actividad física y el sueño, también actúan como sincronizadores de los ritmos circadianos. 

Cronotipos: ¿búho o alondra? 

El cronotipo es una característica individual que describe la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de actividad y descanso. Las personas de cronotipo matutino (alondras) suelen rendir mejor por la mañana, mientras que las vespertinas (búhos) alcanzan su mayor nivel de energía y alerta por la tarde/noche.  

Tener en cuenta el cronotipo permite adaptar la ventana de alimentación, los horarios de las comidas y de sueño a las necesidades individuales, logrando que las recomendaciones sean más realistas, eficaces y sostenibles a largo plazo. 

Cronodisrupción: cuando los ritmos internos se desincronizan 

Cuando hay un desajuste entre el reloj biológico interno y el entorno se produce un fenómeno conocido como cronodisrupción, la desincronización de los ritmos circadianos. Esta alteración puede tener consecuencias negativas sobre el metabolismo, el sistema hormonal y la salud general. Además, puede incrementar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y alteraciones del estado de ánimo. 

La cronodisrupción puede deberse a múltiples factores como: 

Alteraciones del sueño y de los ritmos circadianos por exposición anómala a la luz, como el uso excesivo de pantallas y luz artificial durante la noche. 

Horarios irregulares o trabajos a turnos. 

Hábitos alimentarios como seguir una dieta rica en grasas, comer de forma habitual por la noche (cuando el metabolismo es menos eficiente). 

Jet lag social, es decir, cambios significativos entre los horarios de sueño y actividad durante los días laborales y los adoptados en fines de semana. 

Recomendaciones prácticas para aplicar la crononutrición en el día a día 

Pequeños ajustes en los hábitos cotidianos pueden ayudar a mantener los ritmos circadianos sincronizados y mejorar la salud metabólica. Por ejemplo: 

Mantener unos horarios regulares de las comidas. 

Concentrar la ingesta en las horas diurnas. 

Priorizar realizar cenas tempranas y ligeras, al menos 2 horas antes de ir a dormir. 

Exponerse a la luz solar por la mañana y reducir el uso de luz artificial por la noche. 

Seguir pautas de higiene del sueño para fomentar un buen descanso nocturno. Por ejemplo, dormir en un entorno oscuro, fresco y libre de pantallas. 

Realizar actividad física de forma regular, preferiblemente durante las horas de luz natural. 

En definitiva, comer bien implica no solo elegir alimentos de calidad, sino también respetar los tiempos del organismo para favorecer el metabolismo, el descanso y el bienestar a largo plazo.