Dietas para deportes de resistencia: consejos nutricionales para mejorar tu rendimiento

Dieta para atletas de resistencia 

En deportes de resistencia como maratón, triatlón o ciclismo, es importante tener en cuenta diferentes aspectos de la dieta. 

Necesidades de energía 

Las necesidades energéticas de cada individuo pueden variar en función del sexo, la edad, el grado de actividad física, etc. En atletas de resistencia merece la pena mantener una disponibilidad energética adecuada y, en caso de buscar una pérdida de peso, buscar ayuda de un profesional que ayude a lograr una bajada de peso saludable sin implicaciones negativas para la salud. 

El concepto disponibilidad de energía hace referencia a la energía disponible para el organismo después de deducir de la ingesta diaria de calorías el gasto energético de la actividad física realizada. Es decir, la cantidad de energía que queda disponible para atender a las necesidades energéticas para las funciones fisiológicas del cuerpo. Una baja disponibilidad de energía en deportistas puede poner en riesgo su salud. Por ello, conviene evitar dietas restrictivas y déficits calóricos moderados o altos.  

Hidratos de carbono o carbohidratos 

Los requerimientos de hidratos de carbono en atletas pueden variar según la intensidad y duración del entrenamiento realizado. En la Guía de Nutrición para Deportistas del Comité Olímpico Internacional, propone los siguientes valores por kg de peso corporal: 

• Actividad de baja intensidad: 3-5 gramos de hidratos de carbono diario.  
• Actividad moderada (1 hora diaria): 5-7 gramos de hidratos de carbono diario. 
• Actividad alta (1-3 horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta): 6-10 gramos de hidratos de carbono diario.  
• Actividad muy alta (4-5 horas diarias de ejercicio de intensidad moderada a alta): 8-12 gramos de hidratos de carbono diario.  

¿Y durante el ejercicio? En ejercicios de resistencia que duran más de 1 o 2 h se recomienda ingerir hidratos de carbono durante su realización. En la mayoría de los casos se introducen geles, barritas o batidos con raciones de 30-60 g de hidratos de carbono de fácil absorción.   

Además, consumir hidratos de carbono después del ejercicio es clave para recargar los depósitos de glucógeno muscular. Se recomienda una ingesta de aproximadamente 1 gramo de carbohidratos por kg de peso junto con unos 15-25 gramos de proteína. Un snack post-entreno puede ser un bocadillo de tortilla y queso fresco con un plátano, o un batido de proteína en polvo, copos de avena y mango. 

Proteínas 

La ingesta de proteínas en las dietas para deportistas también resulta clave para maximizar la síntesis de músculo y lograr una buena recuperación de los tejidos. Las recomendaciones actuales van orientadas a repartir el consumo de proteínas a lo largo del día, añadiendo alimentos ricos en proteínas de calidad en cada comida (o en la mayoría de ellas). Las fuentes de proteína pueden ser de origen animal o vegetal y, en dieta omnívoras es aconsejable alternar entre ambas. 

• Alimentos con proteína de origen animal: Carnes y aves (pollo, pavo, conejo, ternera, cerdo, etc.), pescados y mariscos (merluza, salmón, sardinas, calamar, mejillones, gambas, lubina, etc.), huevos y productos lácteos (leche, queso, kéfir, yogur, etc.). 
• Alimentos con proteína de origen vegetal: Legumbres y derivados (garbanzos, lentejas, alubias, soja, tofu, tempeh, etc.), frutos secos (almendras, pistachos, nueces, etc.), semillas (de cáñamo, de calabaza, de chía, etc.) y cereales integrales (quinoa, avena, amaranto, espelta, etc.). 

Las recomendaciones actuales de la EFSA (European Food Safety Authority) indican que se necesitan al menos 0,83 gramos de proteína por kg de peso al día para garantizar el mantenimiento de la masa muscular. No obstante, en deportistas o personas que realizan actividad física moderada o alta, es preferible asegurar entre 1,6 y 2 gramos. Una dieta variada y con suficientes calorías suele cubrir las necesidades proteicas. 

Grasas  

Entre los distintos tipos de grasa, es importante fomentar el consumo de ácidos grasos omega 3, presentes en pescado graso, frutos secos y semillas, así como, de grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva o el aguacate. En cambio, es preciso evitar las grasas trans, aquellas presentes en margarinas y ultraprocesados como la bollería industrial. 

Hidratación 

Una buena hidratación resulta fundamental para el rendimiento físico y mental de los atletas. Durante el ejercicio es recomendable reponer líquidos, especialmente cuando se trata de ejercicio de larga duración y/o cuando hay mucha sudoración. El objetivo de beber durante el ejercicio es limitar la deshidratación a menos del 2% del peso corporal.  

Después del ejercicio, se aconseja beber entre 1,2 y 1,5 litros de agua por cada kg de peso perdido. 

Cómo adaptar la dieta para la competición 

En pruebas de larga duración, de más de 90 minutos, se recomienda hacer una carga de hidratos de carbono durante uno o dos días antes. En cambio, conviene reducir el entrenamiento. Esta estrategia ayuda a rellenar las reservas de glucógeno. ¿Cómo se hace? Entre 24 y 47 horas antes de la competición, aumentar la ingesta de hidratos de carbono a 9-12 gramos por kg de peso al día. La comida previa a la competición puede realizarse entre 1 y 6 horas antes y aportar de 1 a 4 gramos de carbohidrato por kg de peso, proveniente de alimentos fáciles de digerir (por ejemplo: pan blanco, plátano, arroz, miel, cereales tipo Corn Flakes, etc.). En cambio, es preciso evitar comidas copiosas o ricas en fibra ya que dificultan la digestión. 

Es importante probar los diferentes alimentos antes de los entrenamientos para poder valorar su tolerancia. La comida previa a una competición suele ser algo muy personal, cada uno debe encontrar qué le sienta bien y probar diferentes opciones para evitar malestar gastrointestinal durante la práctica de ejercicio. Lo mismo ocurre con los alimentos a ingerir durante la carrera, principalmente serán opciones fáciles de transportar, que no ocupen mucho espacio y aporten carbohidratos de fácil absorción.  

En pruebas o competiciones que duren más de 1 o 2 horas, es importante consumir líquidos con sodio, como bebidas para deportistas o bebidas isotónicas. 

Conclusión 

Los atletas de deportes de resistencia requieren de una nutrición adecuada que se adapte a sus necesidades y garantice un buen rendimiento y recuperación. Con tal de optimizar la dieta es recomendable acudir a un dietista-nutricionista deportivo que ayude a plantear una estrategia nutricional personalizada teniendo en cuenta objetivos, preferencias y circunstancias específicas.