Dieta vegana y vegetariana: lo que debes saber antes de adoptarlas
Hay distintos aspectos a tener en cuenta en la transición hacia una dieta vegana o vegetariana. ¿Es necesario tomar suplementos? ¿Cómo conseguir suficiente proteína? Ahí van algunos consejos para planificar adecuadamente una dieta vegetariana.
Diferencias entre dieta vegana y vegetariana
La dieta vegetariana es aquella que excluye cualquier tipo de carne, pescado y marisco. Ahora bien, existen diferentes variantes: cuando se consumen huevos y productos lácteos, se denomina dieta ovolactovegetariana; si sólo se consumen huevos, es ovovegetariana; y si únicamente se incorporan productos lácteos, se conoce como lactovegetariana.
En cambio, la dieta vegana descarta cualquier alimento de origen animal, incluidos los huevos, los lácteos y la miel. Sin embargo, el veganismo va más allá de una dieta vegetariana estricta, pues también rechaza el uso de animales o productos animales en otros ámbitos como el entretenimiento, la moda, el deporte, etc.
Muchas veces la decisión de adoptar una dieta vegana o vegetariana tiene que ver con cuestiones éticas y medioambientales. Sustituir el consumo de proteína animal por vegetal es una de las mayores contribuciones que se pueden hacer para preservar el medioambiente.
¿Cuáles son las alternativas vegetales a la carne?
La principal fuente de proteína vegetal son las legumbres. Existen muchos tipos de legumbres como las lentejas, los garbanzos, la soja, los frijoles negros, las alubias o los guisantes. Además, hay productos derivados que contienen cantidades nada despreciables de proteína como el tofu, la soja texturizada o el tempeh (de garbanzos o de soja).
Las almendras, los cacahuetes y las semillas de cáñamo también son alimentos con una alta densidad energética y nutricional, así como otros tipos de frutos secos y semillas. Finalmente, la quinoa y demás cereales integrales también aportan proteína vegetal.
Estos grupos alimentarios son también ricos en fibra, vitaminas y minerales. Algunas fuentes vegetales de proteína son deficitarias en ciertos aminoácidos esenciales. No obstante, con la incorporación de los diferentes grupos alimentarios (legumbres, frutos secos y cereales integrales) a lo largo del día es suficiente para poder obtener una proteína de calidad que sustituya a la carne y al pescado.
Beneficios de la dieta vegana y vegetariana
La dieta occidental actual dista mucho de lo que conocemos como dieta saludable. Es insuficiente en frutas, verduras y legumbres, en cambio, es excesiva en cereales refinados, carne y productos altamente procesados. Por ello, no es de extrañar que las dietas basadas en vegetales estén asociadas con múltiples beneficios para la salud.
Las dietas veganas y vegetarianas bien planificadas se han vinculado con:
- Menor riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, la obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, como el de colon.
- Menor presión arterial
Por otra parte, también sabemos que conforme aumenta el consumo de proteína animal también lo hace el riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular. Aunque en ciencia es importante tener claro que relación no implica causalidad, son hallazgos prometedores.
¿Hay deficiencias nutricionales asociadas a la dieta vegana y vegetariana?
Empecemos con lo principal. La suplementación con vitamina B12 es necesaria en personas que siguen una dieta vegetariana o vegana, pues esta vitamina es fundamental para la salud neuronal y su deficiencia puede ser asintomática. Así pues, es fundamental tomar suplementos de vitamina B12 para la prevención de neuropatías.
Existen muchos mitos y preocupaciones en torno a las dietas vegetarianas y veganas. La mayoría tienen que ver con las posibles deficiencias nutricionales de este tipo de dietas. Pues bien, más allá de la B12 que ya se ha mencionado, no hay más suplementación requerida en personas vegetarianas. Únicamente cabría suplementar ciertos micronutrientes en caso de deficiencia (como el hierro, la vitamina D, el calcio, etc.), igual que ocurre con personas que tienen una dieta omnívora.
Las dietas veganas y vegetarianas no tienen por qué ser deficitarias en hierro si se ingieren suficientes alimentos ricos en hierro no hemo. Por ejemplo, garbanzos, frijoles negros, lentejas, soja, espinacas, acelga, nueces, pistachos, semillas de calabaza, etc. Lo mismo ocurre con el calcio, el cual se encuentra en gran cantidad de alimentos vegetales como verduras crucíferas, espinacas, rúcula, alubias blancas, soja (tofu), sésamo y almendras, entre otros.
Por otra parte, las proteínas son una de las mayores preocupaciones en lo que concierne a las dietas vegetarianas y veganas. No obstante, si se satisfacen las necesidades energéticas de la dieta es muy probable que se cubran también los requerimientos proteicos. Una estrategia simple para asegurar el consumo de proteína vegetal es incluir alimentos proteicos en cada comida del día. Por ejemplo, legumbres y derivados (tofu, tempeh, etc.), seitán, frutos secos, semillas, levadura nutricional y, por supuesto, huevos y lácteos en caso de incluirlos en la dieta.
Consejos a la hora de transicionar hacia una dieta vegetariana
Pasar de una dieta omnívora a una vegetariana puede ser más fácil con estos consejos:
- Hacer un cambio gradual. Ir reduciendo el consumo de alimentos de origen animal progresivamente o empezar por un grupo en concreto (por ejemplo, carne o embutidos) puede ayudar a acostumbrarse al nuevo estilo alimentario más fácilmente.
- Buscar asesoramiento profesional. Acudir a un dietista-nutricionista especializado en dietas vegetarianas ayuda a la planificación del plan alimentario y adaptarlo a necesidades y preferencias individuales.
- Probar nuevas recetas. Aprender a cocinar platos tradicionales, así como los más consumidos en su versión vegana o vegetariana, es una manera de fomentar la adherencia a la nueva dieta.
- Incluir variedad de alimentos. A veces, adoptar un estilo de alimentación vegetariano puede parecer restrictivo. Por ello, es importante probar y familiarizarse con una amplia gama de verduras, frutas, semillas, cereales, legumbres, etc.
- Evitar los productos alimentarios altamente procesados. Como en cualquier tipo de alimentación, cabe evitar al máximo el consumo de productos industriales cuya composición es alta en azúcar añadido (o edulcorantes artificiales), grasa (generalmente de mala calidad) y sal. En el mundo de los productos veggies se abre un abanico de productos procesados como hamburguesas vegetales, nuggets, embutidos, quesos, etc. Es recomendable leer bien las etiquetas para saber identificar aquellos que resultan superfluos y priorizar las versiones menos procesadas como el tofu, el seitán, el tempeh de garbanzos, la pasta de lentejas, los yogures de soja naturales, etc.
Conclusiones: no todo vale en las dietas veganas y vegetarianas
Las recomendaciones dietéticas de las diferentes guías alimentarias actuales coinciden en que debemos priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal sobre los de origen animal además de reducir el consumo de carnes rojas y productos cárnicos procesados. No obstante, no todo lo permitido en una dieta vegana o vegetariana es sinónimo de saludable. Recordemos que el azúcar, los aceites vegetales refinados y gran cantidad de productos ultraprocesados malsanos (bollería, galletas, bebidas azucaradas, patatas chips, etc.) no contienen productos animales. Es importante pues, en caso de querer transicionar hacia una alimentación vegetariana, hacerlo con consciencia y de forma bien planificada. Para ello, el mejor consejo es hacerlo de la mano de un profesional.
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