Por qué nos entran antojos y qué significa cada uno según la ciencia
Los antojos o ‘cravings’ se describen como deseos apremiantes y pasajeros, habitualmente caprichosos. En cuestión de comida, los antojos (en este caso, ‘food cravings’) se traducen al deseo de comer un alimento o plato concreto que no responde a una necesidad fisiológica como tal. Por el contrario, es un impulso que se relaciona más bien con el hedonismo y las emociones. De forma general, suelen antojarse alimentos altamente palatables, ricos en azúcar, sal y grasa, pues es la combinación ganadora para activar los centros neuronales del placer, generando una liberación de dopamina.
Un mito ampliamente extendido es que los antojos reflejan deficiencias nutricionales. La evidencia científica, en cambio, muestra que suelen estar relacionados con mecanismos de recompensa del cerebro, estímulos sensoriales (como ver y/o oler los productos al pasar por delante de una panadería), factores emocionales (como estar triste, tener estrés o aburrirse) y hábitos aprendidos.
¿Cuándo aparecen los antojos?
Existen ciertas situaciones que predisponen a tener antojos.
Los días previos a la menstruación y los antojos de dulce
Las diferentes fases del ciclo menstrual están mediadas por las fluctuaciones hormonales, especialmente de estrógenos y progesterona. En la fase premenstrual (lútea) y conforme se acerca la menstruación, los niveles de dichas hormonas descienden significativamente. Esto conlleva una bajada de los niveles de serotonina, lo cual puede contribuir a un bajo estado de ánimo y un mayor deseo de dulce. Estos antojos buscan justamente elevar los niveles de serotonina y de endorfinas para contrarrestar la sensación de tristeza propia del síndrome premenstrual (SPM).
Dietas restrictivas
La aparición de antojos es muy común ante la privación o restricción de determinados alimentos. Cuanto más se prohíbe un alimento, más atractivo resulta, y es esperable que aumente el deseo de comerlo. Este es uno de los principales problemas de las dietas estrictas: que intensifican la obsesión por las comidas a evitar.
Disbiosis intestinal
La microbiota intestinal juega un papel clave en la nutrición y las emociones. Tal es así que, en casos de disbiosis, sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) y candidiasis intestinal, haya más ansiedad por la comida y antojos. Muchos de los microbios perjudiciales (oportunistas) se alimentan precisamente de azúcar y, a través del nervio vago, pueden modular el comportamiento alimentario aumentando las ganas de comer dulce.
Estrés y falta de sueño
El estrés crónico, así como la falta de sueño se han asociado a un mayor ‘craving’ o antojo de alimentos con alta densidad energética, ricos en azúcar y/o grasa. Diferentes estudios sugieren que esta relación está mediada por el aumento de cortisol y los desequilibrios en los niveles de leptina y grelina.
Embarazo
De forma popular, se atribuyen antojos a la mujer embarazada. Durante la gestación se experimentan cambios a nivel de los circuitos de recompensa neuronales, alteraciones hormonales, emocionales, etc. Todo ello parece explicar por qué puede aumentar el apetito y la preferencia por determinados alimentos durante esta etapa de la vida de la mujer.
¿Qué significa cada tipo de antojo?
Aunque no existe una explicación para cada tipo de antojo, distintas investigaciones han identificado patrones habituales.
Antojos de dulce
Suelen asociarse a estrés prolongado, falta de sueño, cansancio físico o mental y a la necesidad de una recompensa inmediata. Bajo estas condiciones, el cerebro busca una fuente de energía rápida como el azúcar, con su consiguiente liberación dopaminérgica.
Antojos de sal y alimentos crujientes
También se relacionan con estrés y suelen aparecer como respuesta a señales como la vista o el olfato. Los antojos de alimentos crujientes (por ejemplo, patatas de bolsa, kikos, etc.) se asocian especialmente a una necesidad de liberar tensiones o de estimulación oral, así como al aburrimiento.
Antojos de alimentos ricos en hidratos de carbono
El deseo repentino por alimentos como el pan, la pasta o la bollería pueden aparecer en momentos de baja energía, cansancio mental o necesidad de calma y sensación de confort.
Recomendaciones para reducir los antojos
Permitirse disfrutar de los antojos también forma parte de una relación saludable con la comida y con el propio cuerpo. No obstante, existen algunas estrategias que pueden ayudar a gestionarlos mejor y reducir su frecuencia. La Harvard T.H. CHAN School of Public Health recoge 7 recomendaciones prácticas:
Asegurar la ingesta de comidas nutricionalmente equilibradas con suficiente aporte de fibra y proteína.
Evitar estar muchas horas sin comer. Cuando hay tendencia al hambre emocional y a los antojos, es preferible comer algo nutritivo cada 3 o 4 horas.
Evitar los alimentos ultraprocesados, especialmente aquellos que contengan altas cantidades de sal, grasas y azúcar. En cambio, conviene priorizar alimentos reales o poco procesados como la fruta fresca, el yogur natural o un puñado de frutos secos.
Reducir la exposición a estímulos ambientales que promuevan antojos. Por ejemplo, ver vídeos de comida, anuncios en redes sociales o televisión, etc.
Romper asociaciones con la comida. Ser consciente de los comportamientos aprendidos en relación con el consumo de alimentos superfluos como comer dulces en el mismo contexto.
Practicar la alimentación consciente o ‘mindful eating’. Se trata de prestar atención al acto de comer y todo lo que lo envuelve, desde la preparación de los alimentos hasta las emociones que aparecen al consumirlos. Esta práctica puede mejorar el bienestar general y ayudar a tener una mejor relación con la comida.
Buscar fuentes alternativas de dopamina natural como hacer ejercicio, bailar, estar en contacto con la naturaleza, exponerse a la luz solar, etc.
En resumen, los antojos no son sinónimo de falta de fuerza de voluntad, sino que tienen que ver con la compleja relación entre mente y comida. Responden a emociones, hábitos, estímulos sensoriales, fluctuaciones hormonales e incluso al estado de la microbiota intestinal. Comprender en qué momentos suelen aparecer es clave para afrontarlos con mayor conciencia y sin culpa.
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