Alimentos adaptógenos: qué son y por qué están entrando en la cocina saludable

¿Qué son los adaptógenos? 

Los adaptógenos son sustancias de origen vegetal, principalmente hierbas, raíces y hongos, que se consideran capaces de ayudar al organismo a responder de manera más equilibrada a distintos tipos de estrés. Su uso tiene una larga tradición en el ayurveda y en la medicina tradicional china, aunque la ciencia occidental ha empezado a estudiar sus mecanismos y eficacia en los últimos años. 

Entre los protagonistas indiscutibles encontramos: 

La ashwagandha es una hierba tradicional ampliamente utilizada por sus presuntos efectos positivos sobre el estrés, la mejora de la calidad del sueño y su función endocrina. Algunas investigaciones sugieren que puede ayudar a modular la respuesta al estrés y favorecer estados de calma.  

El reishi, también llamado el “hongo de la inmortalidad”, se vincula a propiedades calmantes, regenerativas e inmunomoduladoras. Tiene un característico sabor terroso que combina bien con bebidas de cacao o café. 

El cordyceps es un hongo que se utiliza para incrementar la energía y resistencia. Además, se está estudiando por su posible acción sobre la función mitocondrial y la oxigenación celular. 

Asimismo, la rhodiola, el ginseng o la schisandra también son alimentos adaptógenos que están entrando en la cocina saludable.  

Adaptógenos en la cocina saludable 

La cocina consciente está incorporando estos ingredientes en distintos formatos para transformar momentos rutinarios en rituales de bienestar, añadiendolos de forma muy creativa en: 

Bebidas como el golden milk latte, también conocida como leche dorada, incorporan adaptógenos como ashwagandha o reishi para potenciar sus cualidades. Se trata de una bebida tradicional de la India que se reconoce por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Generalmente, se elabora con cúrcuma, pimienta negra, jengibre y alguna bebida vegetal. 

Bebidas a base de cacao puro también se combinan con hongos adaptógenos, creando sabores novedosos con notas amargas. Algunas marcas llaman cacao funcional a este tipo de preparaciones. Pueden tomarse calientes como sustituto del café o también en formato frappé mezcladas con hielo, leche o bebida vegetal y dátiles para aportar un dulzor natural.  

Snacks energéticos como bolas energéticas de dátiles y frutos secos (energy balls) o en barritas de cereales que incorporan cordyceps para aumentar la vitalidad de forma estable. Están pensados para consumir entre horas, así como antes o después de hacer ejercicio. 

Smoothies o bowls de desayuno que exploran sinergias entre adaptógenos y otros superalimentos. Mezclarlos con frutas, hojas verdes, semillas y otras fuentes de proteína vegetal permite crear combinaciones que suman nutrientes y, al mismo tiempo, suavizan el sabor a tierra de algunos hongos en polvo. 

Evidencia científica y seguridad 

Las investigaciones clínicas han explorado algunas de estas sustancias con resultados prometedores pero aún preliminares. Varios ensayos han observado reducciones en biomarcadores de estrés y mejoras en la calidad del sueño en intervenciones con hongos adaptógenos. Además, también se estudian sus efectos moduladores del sistema inmune. 

Sin embargo, la evidencia científica aún es limitada y heterogénea. Las revisiones científicas apuntan beneficios potenciales, aunque destacan la falta de criterios armonizados para evaluar tanto la eficacia como la seguridad de estas sustancias a largo plazo.  

Dosis orientativas e interacciones médicas 

Establecer dosis orientativas para adaptógenos en alimentos es complejo debido a la variabilidad de productos y a la falta de normativa específica. Por ejemplo, los suplementos de ashwagandha suelen contener entre 300 y 600 mg de extracto estandarizado al 5% de withanólidos, aunque estas cifras pueden variar. No se recomienda la automedicación con adaptógenos sin la orientación de un profesional de la salud, especialmente en personas con trastornos hormonales, digestivos o que estén bajo tratamiento médico. 

Existen posibles interacciones médicas con fármacos ansiolíticos, inmunosupresores o tiroideos. También se han descrito posibles efectos adversos, como el aumento de riesgo hepático, sobre todo en contextos de consumo prolongado o en personas vulnerables. 

En Europa, la regulación de la ashwagandha y otros adaptógenos como suplementos alimenticios no está unificada. Por ejemplo, en España puede comercializarse como suplemento, mientras que en otros países se han establecido dosis límites o directamente se ha prohibido su uso.  

La importancia de la compra responsable 

Con la creciente popularidad de los adaptógenos en la alimentación funcional, el mercado se ha llenado de productos muy heterogéneos en calidad, composición y pureza. Por todo ello, una compra responsable se convierte en una consideración clave para minimizar riesgos y garantizar un consumo informado, especialmente cuando se consumen de forma habitual de la dieta. 

A la hora de consumir productos con adaptógenos, es importante fijarse en: 

La calidad y el origen de los ingredientes. Conviene verificar la procedencia de los adaptógenos pues, las plantas y hongos pueden presentar perfiles distintos según la especie utilizada. 

La estandarización de los extractos. Los mejores productos indican el porcentaje de compuestos activos relevantes, como los withanólidos en el caso de la ashwagandha o los beta-glucanos en los hongos. 

La trazabilidad. Un etiquetado claro debe especificar el origen geográfico del hongo o la planta, así como su método de cultivo o recolección. Algunos hongos adaptógenos pueden acumular metales pesados del suelo si se cultivan en entornos no controlados. 

Las certificaciones. Los sellos ecológicos oficiales garantizan prácticas agrícolas más respetuosas con el medio ambiente y una menor exposición a pesticidas. Asimismo, los análisis de metales pesados, micotoxinas y otros contaminantes deberían ser también relevantes a la hora de escoger un producto. 

Incorporar adaptógenos en la dieta puede ser una forma deliciosa de cuidar la salud y apoyar la vitalidad, siempre que se haga con criterio, información fiable y orientación profesional. La clave está en usar estos alimentos como complemento y no como sustituto de hábitos saludables básicos.