Llenties: el llegum mil·lenari de moda i molt nutritiu

Amb el fred ve de gust menjar plats de cullera, entre els quals les llenties, conegudes anteriorment com “el caviar dels pobres” pel seu baix cost i alt contingut proteic, cobren protagonisme. Tots hem sentit mil vegades la dita: “Lentejas, si quieres las tomas y si no las dejas”, però m'atreveixo a aventurar que no voldreu deixar-ne ni una al plat després de conèixer tots els seus beneficis i propietats, així com les diferents i saboroses maneres de gaudir-ne. Experts en nutrició a nivell mundial avalen el potencial d'aquesta insubstituïble font de proteïnes, fibra, vitamines i minerals.

Els fruits d'aquesta planta lleguminosa són l'ingredient estrella de nombrosos plats tradicionals i sofisticats en la cuina nacional i internacional, servint-se com a primers plats, amanida, guarnició i fins i tot com a plats únics. Les llenties han experimentat un notable creixement durant els últims anys, gràcies a les creatives ments d'audaços cuiners. Les llenties provenen d'una planta anual herbàcia amb una tija de 30 a 40 centímetres, de la família fabaceae, gènere lens i espècie culinaris. Aquests nutritius llegums creixen dins d'una beina que conté de dues a tres llavors de llentia.

Des de l'antiguitat als nostres dies

Les llenties són un dels aliments més antics dels quals es té notícia. Els arqueòlegs han trobat llenties que daten de fa gairebé 11.000 anys a Orient Mitjà –Turquia i Síria– encara que es creu que el seu cultiu no va començar fins fa entre set i nou mil anys a la zona d'Israel. Herodot (geògraf i historiador grec) parla d'inscripcions egípcies que daten de l'any 2.200 abans de Crist i que estipulaven l'alimentació que havien de rebre els obrers que treballaven en les piràmides: pa, cervesa, cebes i llenties.

D'Egipte van passar a Roma, on s'acostumava a consumir-les estofades. El poeta Virgili les va lloar a les seves Geórgiques i pel que sembla la llentia era el plat principal dels sopars funeraris, ja que tenien una curiosa condició, segons Apiano d'Alexandria, “Al menjar llenties d'Egipte, l'home es torna alegre i divertit”. Amb això els romans pretenien alegrar als deprimits i desesperats durant els sopars de duel familiar. El seu consum es va implantar ràpidament a Europa, Etiòpia, Afganistan, nord de la Índia i Pakistan. Les llenties han tingut un lloc predominant al món mediterrani i fins i tot a la història sagrada, ja que són citades en diverses ocasions a l'antic Testament (Esaú, nét d'Abraham, va vendre la seva primogenitura a Jacob per un plat de llenties).

Països productors i consumidors

El país que produeix més llenties al món és la Índia, encara que en ser també el major consumidor d'aquest llegum, tota la producció va destinada al consum interior i encara necessita importar-ne més per cobrir totes les seves necessitats. Canadà, Turquia, EUA, Austràlia i, fins a abans de la crisi actual, Síria, són els grans països exportadors d'aquest aliment. A Espanya es conreen a Castella-La Manxa (Toledo i Conca) i Castella-Lleó (Burgos, Salamanca, Valladolid i León). A més de la Índia, tenen un gran índex de consum a Europa, la conca del Mediterrani i Orient Mitjà.

Varietats de llenties

Les llenties originals són les silvestres, lens culinaris, de les quals deriven totes les llenties conreades que, al seu torn, es divideixen en dos grans grups: el de les microesperma o llenties verdes que es conreen en el sud d'Europa, nord del continent africà i Amèrica, de llavors més grans, aplanades i amb punts de color groc, o les macroesperma o llenties vermelles, més petites que les anteriors i de forma arrodonida i punts que van del groc al negre, sent conreades a Afganistan i diversos països d'Àsia i també a Etiòpia.

Aquests dos grans grups es componen de nombroses espècies, de les quals citem només les més comunes per no fer la relació massa exhaustiva. Entre les llenties petites i arrodonides destaquen la llentia Beluga –anomenada així per la similitud del seu aspecte amb el caviar–, que s'utilitza per a amanides i sopes i és la que té una proporció de proteïnes més gran; les marrons o pardines, de color marró, recomanades per a amanides o plats típics mediterranis i que destaca per cuinar-se de forma ràpida; les verdes de Puy, procedents d'aquesta regió francesa, que es manté sencera quan es guisar i és la preferida pels xefs europeus; les Urad dal, originàries de la Índia, de color blanc i alt contingut en proteïnes i les verdinas, de color verd, que són les més utilitzades a Sud-amèrica per a estofats generalment picants.

De les llenties grans, les varietats més populars són la Reina, groga i de forma aplanada i la Rossa de Armuña, que rep el nom de la zona de Salamanca on es conrea i està considerada de les més saboroses del món.

Les varietats més consumides a Espanya són la rossa castellana, de to verd clar i mida bastant gran, la pardina i la llentia de la Armuña.

Beneficis i propietats nutritives

Sorprenentment, malgrat la seva gran aportació calòrica (304 kcal per 100 grams), es recomanen a les dietes d’aprimament pel poder saciant de la seva fibra, el seu baix contingut en lípids i perquè ajuda a eliminar líquids (pel seu contingut en potassi) i afavoreix el trànsit intestinal. D'igual manera s'aconsellen per reduir el colesterol.

Els seus aminoàcids regulen el correcte funcionament de l'organisme, ajudant a renovar les nostres cèl·lules així com a cuidar del nostre pèl, pell i ungles. Altres propietats nutritives de les llenties les trobem en l'aportació de vitamines del grup B (B1, B2, B3 i B6) que tindran cura del nostre sistema nerviós. Així mateix cal destacar la seva aportació en ferro, potassi, fòsfor, sodi, magnesi, manganès, coure, calci o altres vitamines com la C, E, així com àcid fòlic (la deficiència del qual pot ocasionar que apareguin símptomes de depressió o mal humor). Pel seu alt contingut en seleni són antioxidants i protectores enfront dels radicals lliures, responsables de l'envelliment i alguns càncers.

Al mercat

Podem trobar les llenties a granel o envasades seques. És important revisar que no estiguin partides i comprovar que desprenguin una olor fresca amb un lleuger toc a nou. Es poden comprar amb o sense pell. La qualitat de les envasades es distingeix pel color de l'etiqueta (etiqueta vermella: qualitat superior, etiqueta verda: bona qualitat, etiqueta groga: qualitat inferior).

S'aconsella conservar-les en un ambient fresc i sec. Mantenint les "a granel", en recipients hermètics. D’aquesta manera poden durar fins a un any, sense oblidar que com més temps les guardem, més temps necessitarem per cuinar-les.

En els últims temps la venda de les llenties marrons de cultiu biològic, que es poden trobar a les botigues de delicatessen, ha augmentat més d'un 80% en menys d'un any.

Formes de preparar-les

La llentia combina amb multitud d'aliments. Segons la seva preparació, poden variar les seves propietats i característiques nutricionals. Les llenties mai arriben fresques a la taula. En coure-les, les proteïnes i vitamines de les llavors d'aquesta planta lleguminosa es dupliquen. La sal ha de tirar-se al final de la cocció ja que la pela de la llentia absorbeix aquesta sal i tendeix a endurir-se, de manera que si la incloem al final evitem aquest enduriment. La ració per persona ha de ser de 50 a 80 grams, ja que en cuinar-les multipliquen el seu pes unes dues vegades i mitja.

Tots coneixem els tradicionals guisats, sopes i estofats, com el plat de llenties amb xoriço, encara que a l'estiu ens agrada més consumir-les en amanides o germinades. Servides amb arròs són un plat essencial per als vegetarians, ja que són una bona font de proteïnes, cosa poc usual en una planta.

A cadascun dels països consumidors existeixen plats característics a base d'aquests saborosos llegums, com el famós plat indi anomenat dhal, amb moltes espècies i tomàquet, que conté vuit dels aminoàcids essencials. Al nord de la Índia es consumeix també el papadum, un pa pla i cruixent fet amb farina de llentia. A Orient Mitjà la mujaddara és un plat molt popular de llenties, bullides amb sal i comí, al que s’afegeix arròs o blat partit al final de la cocció, cobertes de ceba daurada, cruixent, i acompanyades de iogurt i amanida.

Per incrementar l'absorció del ferro de les llenties per l'organisme, es recomana barrejar-les amb aliments que continguin vitamina C, amb verdures o amb unes postres cítriques. Per descomptat, si volem que resultin més sanes i digestives, res millor que cuinar-les amb verdures (ceba, porro, pastanagues, tomàquet, fonoll…) i afegir herbes carminatives (julivert, comí, llorer, farigola, clau…). Per facilitar encara més la digestió el millor és menjar-les en purés i sense la pell.

Originals i exquisides receptes

La tendència fa que les seves degustacions siguin cada cop més sofisticades: acompanyant-les per exemple de foie-gras marinat amb un bon vi blanc o un xampany, en amanida amb fruits del bosc, en un vol-au-vent amb hummus de llenties vermelles al coriandre, en verrine harmonitzant les llenties amb crema de formatge de cabra, tomàquet i espàrrecs de campo… Una infinitat de possibilitats fins on li porti a cadascú la seva imaginació.

No oblidis incloure aquest llegum essencial en el teu menú setmanal. Els italians ho fan fins i tot la nit de Sant Silvestre (31 de Desembre), en la qual mengen llenties just després de les dotze campanades. Diuen que aquesta tradició assegura prosperitat i fortuna per a l'any entrant. La recepta anomenada “Cotechino (salsitxa de porc) en rodanxes amb lenticchie (llenties)” i acompanyada de puré de patates o polenta és el plat tradicional d'aquesta festa i a més el seu símbol de bona sort.

Karlos Arguiñano elabora una deliciosa amanida temperada de llenties i llagostins, un plat que combina verdures, llegums i marisc.

Ingredients (per a 4 persones):

- 200 gr. de llenties
- 8 llagostins
- 12 alls frescos
- 8 espàrrecs verds
- 2 pastanagues
- 8 rams de fulles de pastanaga o de julivert
- 10 branques de borratja
- 75 gr. de farina
- aigua
- vinagre de Mòdena
- oli d'oliva verge extra
- sal

Elaboració:

- Posa les llenties a coure en una cassola amb abundant aigua i un polsim de sal. Cuina-les durant 25-30 minuts a foc suau. És important coure-les poc de manera que quedin al punt i no es trenquin. Una vegada fetes, escorre-les i reserva.

- Separa les puntes dels espàrrecs. Pica la resta dels espàrrecs i els alls en rodanxes. Pica també les pastanagues i les borratges en bastons. Cou tot en una cassola amb aigua i sal durant 4-5 minuts. Escorre les verdures. Reserva les puntes dels espàrrecs i barreja la resta amb les llenties en una plata d’amanir. Reserva.

- Pela els llagostins i reserva'ls.

- Per fer la vinagreta, salteja les peles i els caps dels llagostins en una paella amb una mica d'oli. Passa-les a un colador i aixafa-les per treure'ls tot el suc. Col·loca el suc en un bol, agrega una mica d'oli i un rajolí de vinagre. Reserva la vinagreta.

- Talla els llagostins per la meitat al llarg.

- Barreja la farina amb l'aigua freda i unta els llagostins. Fregeix-los en una paella amb abundant oli calent. Repeteix l'operació amb els manats de les fulles de pastanaga. Retira-ho a un plat amb paper absorbent per eliminar l'excés d'oli.

- Amaneix les llenties amb la vinagreta de llagostins. Serveix l'amanida, acompanya amb els llagostins, els manats arrebossats i les puntes d'espàrrecs. Aboca un rajolí d'oli per damunt.

Consell:

Les llenties, si estan envasades, és preferible mantenir-les en el seu propi envàs respectant les condicions assenyalades. No obstant això, una vegada obert l'envàs, o si s'han comprat a granel, les llenties es conserven millor en un recipient amb tanca hermètica.

Text d'Anna Tomàs