10 regles d'or en l'alimentació d'un nadador

Ara que ja han començat els Mundials de Natació en Barcelona és un moment perfecte per donar alguns consells alimentaris per a aquells nedadors que volen millorar el seu rendiment amb alguns trucs senzills.

El que cal tenir clar és que en l'esport d'alt rendiment la nutrició té una importància similar a la de l'esport aficionat; la principal diferència és el nivell de calories totals a ingerir. En l'esport professional la demanda energètica de l'entrenament és molt superior a la de l'esport amateur.

1. En el dia a dia d'un nedador les proporcions normals per a una dieta haurien de ser: 60% carbohidrats, 25% proteïnes, 15% greixos.

2. Quan s'augmenta l'exercici o es competeix ha d'ajustar-se el contingut de carbohidrats fins a un 80% del total de calories ingerides en un dia i baixar els greixos a un 10% i les proteïnes a un altre 10%. Per aconseguir aquest equilibri cal començar a fer-ho uns tres dies abans de la competició perquè l'energia estigui emmagatzemada en els músculs i en el fetge amb anterioritat.

3. El dia de l'exercici o la competició és molt important menjar dues hores abans i consumir aliments fàcils de digerir (evitar verdures, per exemple). No s'ha de competir en dejú i menys si es tracta de proves de resistència. El menjar ha d'estar a la temperatura corporal. El contingut energètic no ha de superar les 200-400 calories.

4. El dia de la competició és important que els líquids superin un volum de 100 o 200 mil·ligrams. Per ajudar a la recuperació és bé beure mig litre de suc de fruites barrejat amb aigua en la proporció d'1 a 1 després de l'exercici.

5. Es recomana no canviar molt la dieta perquè no hi hagi trastorns i perquè el cos ja estigui acostumat a aquests aliments. El dia de la competició és important menjar el més semblat possible al règim habitual. És millor no incloure aliments nous el mateix dia de l'exercici per evitar problemes de tolerància.

6. Els professionals, quan tenen gana entre prova i prova, de vegades prenen una beguda rica en carbohidrats que conté principalment oligosacàrids (maltotriosa i dextrina). Normalment ho fan cada quart d'hora o mitja hora fins a 30 minuts abans de competir. El líquid, per exemple, pot ser un preparat de suc de fruites i civada sense sucre (un got).

7. Ara ja sabem què cal fer, però també és important saber què NO hem de fer. El mateix dia de l'exercici o la competició els experts recomanen evitar aliments com la mel artificial, els caramels o la xocolata perquè augmenta el nivell de glucèmia i per tant s'allibera insulina. Aquest alliberament pot provocar un descens ràpid i intens del sucre a la sang i que es presentin símptomes d'hipoglucèmia, amb debilitat, marcs de sudoració, tremolors i nàusees.

8. Per eliminar el cansament els aliments han d'ingerir-se el més aviat possible per recuperar l'energia gastada (entre 20 i 30 minuts després). En acabar l'exercici, el metabolisme està especialment capacitat per absorbir substàncies nutritives (està com una esponja) i cal aprofitar-ho.

9. I què cal menjar després de l'exercici? Alguna cosa rica en carbohidrats per compensar la pèrdua soferta per l'activitat muscular (arròs integral, germen de blat o pastes, fruites…). I també cal reposar les proteïnes i les vitamines consumides (carn d'au, carn magra, peix o també formatge fresc, ous o llegums).

10. La falta de minerals dóna lloc a l'aparició de símptomes com fatiga, apatia, malestar, debilitat i falta de concentració. Per això és recomanable prendre algun tipus de suplement abans, durant i/o després de l'exercici per hidratar i nodrir el teu cos. Un suplement que aporti ions de sodi, potassi, calci i magnesi, així com glucosa (de ràpida transformació) i fructosa (d'assimilació gradual).

Text d'Artur Vilalta