Fruites seques: quines són les millors i les més sanes per menjar

Es podria dir que les fruites seques són com el bon perfum: venen en dosis petites, tenen molt potencial i s'han de consumir amb moderació. Durant un temps van gaudir de mala fama per a la salut pel seu alt contingut en greixos, però amb el temps s'ha demostrat que el seu greix és beneficiós per al nostre organisme. La fruita seca s'ha inclòs a la dieta humana durant almenys 750.000 anys, segons registres arqueològics. Totes les fruites seques tenen una composició nutricional lleugerament diferent i ofereixen diversos beneficis si es consumeixen com a part d'una dieta saludable i equilibrada.

No només es poden utilitzar en multitud de preparacions culinàries (batuts, amanides, aperitius...), sinó que estan disponibles a qualsevol botiga i es conserven perfectament a temperatura ambient, fets que les converteixen en el piscolabis ideal per tenir a mà en el nostre dia a dia.

S'ofereixen en una àmplia varietat d'opcions: salades o sense salar, condimentades o al natural, crues o torrades, tot i que s'aconsella consumir-les crues i sense condiments ni sal per aprofitar-ne tots els nutrients.

Si ens guiem per l'índex de greix saturat les fruites seques que en contenen un nivell més alt són les nous del Brasil, les nous de macadàmia i els anacards. Les nous i els pistatxos se situen en un nivell mitjà i les castanyes, les avellanes i les ametlles presenten un índex menor de lípids.

Potser el següent quadre de https://www.builtlean.com que hem simplificat aclareix una mica millor aquest tema:

Si tenim en compte que no hauríem de superar els 30 grams al dia de qualsevol d'aquestes fruites seques, el nombre de calories no hauria d'inquietar-nos. Sobretot si tenim present els quantiosos beneficis per a la salut d'aquests aliments. Vegem les fruites seques més comunes i saludables del nostre país a continuació:

Ametlles

Si ets intolerant a la lactosa, les ametlles són una gran font de calci, així mateix tenen un alt contingut en vitamina E, un nutrient que ajuda a millorar l'aspecte de la nostra pell. A més, les ametlles es conserven refrigerades fins a 2 anys. Per si això no fos prou, mantenen els nostres intestins sans gràcies a les seves funcions probiòtiques. Curiosament el 40% de totes les ametlles a nivell mundial les compren els fabricants de xocolata.

Anacards

Aporten un bon nivell de proteïnes i són una font útil de minerals com el ferro i el zinc, fet pel qual són una elecció excel·lent en cas de seguir una dieta vegetariana, així com per prevenir l'anèmia. Igualment són rics en magnesi, el qual millora la memòria i protegeix contra la seva pèrdua relacionada amb l'edat. Els Estats Units consumeixen més del 90% de la collita mundial d’anacard. Afegir-los a la teva dieta millora els símptomes de la síndrome metabòlica ajudant a mantenir una bona pressió arterial.

Avellanes

Opta per les avellanes si et preocupen els alts nivells d'homocisteïna, un aminoàcid que s'ha associat amb problemes cardíacs i afeccions com el Parkinson. Les avellanes són una bona font de folat, el qual juga un paper clau per mantenir la homocisteïna dins d’uns nivells normals. A més, millora els nivells de colesterol i augmenta la quantitat de vitamina E a la sang. I finalment, també controla la diabetis tipus 2.

Castanyes

Les castanyes són la fruita seca amb menys greix i calories, són riques en carbohidrats i fibra, i crues són una bona font de vitamina C. Són més baixes en proteïnes que altres fruites seques, però aporten vitamines del grup B, incloent-hi la B6, que milloren el funcionament del nostre sistema nerviós i ens alleuja en períodes d'estrès.

Nous de Macadàmia

Amb un dels continguts de greix més alts, les nous de macadàmies s'utilitzen sovint per afegir sabor i textura als plats i funcionen bé tant en receptes salades com dolces. Tot i que són riques en greix, proporcionen bons nivells de greix saludable monoinsaturat. Són una font de fibra excel·lent i aporten minerals com el magnesi, el calci i el potassi.

Nous pacanes

Són riques en àcid oleic, el greix saludable que es troba a les olives i l'alvocat. Com una bona font de vitamina B3, les nous pacanes són l'opció perfecta si estàs lluitant contra la fatiga, ja que aquesta vitamina ens proporciona molta energia.

Pistatxos

El pistatxo és conegut com la "nou somrient" a l'Iran i la "nou feliç" a la Xina. Són especialment rics en vitamina B6, que és important per mantenir les hormones equilibrades i saludables. Són l'única fruita seca que conté nivells raonables de luteïna i zeaxantina, dos antioxidants que juguen un paper important en la protecció de la vista. Els pistatxos també contenen potassi i fibra - de fet, una ració de 30 g té tres vegades més de fibra que el pes equivalent de prunes. Els pistatxos són verds a causa del seu contingut d'antioxidants. Milloren el sistema nerviós, enforteixen els músculs, reforcen el sistema immunològic i eleven l'estat d'ànim.

Nous

Realment excel·lents per a la funció cerebral i la salut del cor, ajuden a reduir la pressió arterial i a millorar el flux sanguini a través del sistema circulatori, segons un estudi de la Facultat de Medicina de la Universitat de Yale. Sens dubte, és la fruita seca més sana, ja que s'ha comprovat que combat el càncer, retarda l'envelliment i ajuda en la pèrdua de pes. Aquestes nous tenen la major quantitat d'àcid alfa linoleic (ALA), saludable per al cor. Aquest és un tipus d'àcid gras omega-3 que ajuda amb les arrítmies cardíaques. Igualment redueix la inflamació i l'oxidació en les artèries. Els estudis demostren que menjar nous redueix el colesterol total i el colesterol LDL. No obstant això, també augmenta els nivells de colesterol "bo", el HDL.

Cacauets

En realitat no són fruites seques, són llegums. Són altament al·lergènics, i l'exposició pot ser fatal per a aquells amb sensibilitats extremes. Si aquest és el teu cas, les llavors de lli, xia i cànem són uns grans substituts de la fruita seca. Aquestes llavors tenen un perfil nutricional semblant al de les fruites seques (greixos sans, fibres, minerals). D'altra banda, el cacauet té un alt contingut de folat, vital en el desenvolupament del cervell i que també protegeix contra el declivi cognitiu.

El secret de la bona salut resideix en un "grapat"

Amb un grapat de 30 grams o de 6 a 8 fruites seques cobrirem la quantitat diària recomanada. La fruita seca envasada, processada o torrada en oli no és recomanable; és millor menjar-la crua o torrada en sec per evitar que s’hagi cuinat amb greixos no saludables hidrogenats o omega-6, o altes temperatures que puguin destruir-ne els nutrients. D'altra banda no hem d'oblidar que la fibra present en les fruites seques fa que el cos se senti ple i inhibeix l'alliberament de grelina, l'hormona de la gana, que impedeix que mengem en excés. Això fa que les fruites seques siguin una part valuosa dels règims de pèrdua de pes.