¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+
Café y deporte
Oci  

Els beneficis de prendre cafè a l'hora de practicar esport

Sergio Fernández Tolosa 25/03/2016

El cafè és una beguda molt popular entre els esportistes, ja siguin atletes d'alta competició o aficionats. Produeix una certa sensació de benestar, confereix una major capacitat d'alerta i optimitza la predisposició per iniciar l'activitat. També aporta gran quantitat i varietat de micronutrients, el que significa que si es pren de forma correcta pot formar part d'un estil de vida saludable.

Milions de persones de tot el món comencen el dia amb una tassa de cafè. En prendre cafè, notem els seus efectes a l'instant, aportant-nos una dosi extra d'energia, una major capacitat d'atenció i millor predisposició a l'activitat i l'exercici físic. No és estrany, doncs, que sigui una de les begudes favorites de tants i tants esportistes.

Una mica més que cafeïna

Cal no confondre cafè amb cafeïna. El cafè està format per més de mil substàncies diferents, des aminoàcids i antioxidants fins fibra, vitamines i minerals. Cadascuna d'aquestes substàncies aporta diferents beneficis a l'organisme, de manera que el cafè es considera com un "aliment funcional".

L'any 2010, la National Library of Medicine dels Estats Units va incloure aquest concepte per referir-se a "aquells components de la dieta habitual que podrien significar beneficis per a la salut més enllà dels aportats pels nutrients bàsics".

 

Una tassa de cafè, per exemple, aporta de 40 a 80 mg de potassi, 24 mg de magnesi, 1 mg de sodi i 2 mg de calci, entre d'altres minerals. D'altra banda, la infusió de cafè amb prou feines aporta energia per si mateixa -només unes 2 calories per tassa-, encara que sí ens ajuda a realitzar esforços.

Fonts de cafeïna

La cafeïna és la substància psicoactiva més consumida al món. És un alcaloide que estimula el sistema nerviós central, afavorint la resistència al cansament, i la vasoconstricció.

A més d'en el cafè, la trobem de forma natural, encara que en menor quantitat, en el te i el cacau. De forma artificial està present en alguns refrescs i en les denominades begudes "energètiques" -o estimulants-, que no s'ha de confondre amb la begudes isotòniques, i en alguns fàrmacs que també contenen quantitats notables de cafeïna.

La cafeïna en el teu organisme

La cafeïna penetra fàcilment en les cèl·lules i estimula la transmissió d'impulsos entre les neurones. Per norma general, una dosi diària de fins a 300 mg de cafeïna -l'equivalent a 2 o 3 tasses de cafè-, tonifica l'organisme, alleuja la fatiga, retarda el cansament i afavoreix les funcions intel·lectuals.

L'estímul nerviós es produeix perquè la cafeïna bloqueja l'adenosina, un neurotransmissor que aporta sensació de calma. Com a resultat, es segrega adrenalina, el ritme cardíac augmenta, les pupil·les es dilaten, els músculs es tensen i la glucosa corre pel torrent sanguini.

En prendre cafeïna també augmenta la dopamina, que activa el plaer en algunes regions del cervell, el que s'apunta com una de les possibles causes de l'addicció a aquesta substància.

Més resistència

A nivell esportiu, segons l'European Food Safety Authority (EFSA), la cafeïna augmenta el rendiment en exercicis de resistència amb dosi de 3 mg / kg de pes corporal preses una hora abans de l'exercici i redueix la sensació de cansament si la dosi és de 4 mg / kg. Pel que sembla, la cafeïna afectaria com el nostre cervell respon a la sensació de cansament.

Recents estudis comparen l'efecte del cafè i la cafeïna en un assaig en el qual diversos subjectes havien de córrer fins a quedar exhausts. Una hora abans de començar se'ls administrava o bé un placebo, o comprimits de cafeïna, o cafè descafeïnat amb cafeïna afegida o cafè normal. El va estudiar va mostrar que els temps de resistència eren de 7 a 10 minuts més prolongats quan els subjectes prenien pastilles de cafeïna. En canvi, amb el placebo, el cafè normal i el cafè descafeïnat acompanyat d'una pastilla de cafeïna, el rendiment no augmentava. Per tant, els investigadors van arribar a la conclusió que en el cafè ha altres substàncies que anul·len o, com a mínim, atenuen els efectes de la cafeïna, que només aconseguiria aportar més resistència al corredor si es pren de forma aïllada.

Major velocitat i explosivitat

Encara que hi ha menys estudis al respecte i és més complicat valorar els resultats, la doctora M. Antonia Lizarraga, especialista en Medicina de l'Educació Física i l'Esport, al dossier Cafè i estil de vida saludable assegura que la cafeïna podria millorar la velocitat i la potència en esforços més curts i intensos, com els que es realitzen en el futbol, ​​el bàsquet o el tennis. No és que la cafeïna augmenti la capacitat o força màxima, però sí la resistència a la fatiga i al dolor muscular, probablement per la seva capacitat de bloquejar els receptors d'adenosina.

En aquests estudis, la ingesta de dues o tres tasses de cafè una hora abans d'una sessió de 30 minuts d'exercicis d'alta intensitat va reduir la percepció del dolor muscular entre els membres de la mostra, de manera que podria ajudar a anar una mica més allà durant els entrenaments de força, permetent aconseguir millors resultats.

Quant triga a actuar i quant dura l'efecte?

La concentració màxima de cafeïna en sang s'aconsegueix entre els 15 minuts i les dues hores després de la ingestió. El ritme d'aquest procés variarà en funció del pes i l'edat de la persona.

Als fumadors, per exemple, els afecta menys i durant menys temps. A les dones que prenen anticonceptius orals els pot durar el doble i a les embarassades en l'últim trimestre de gestació se'ls pot prolongar fins a 15 hores.
En qualsevol cas, es recomana evitar el cafè -i la cafeína- almenys 6 hores abans d'anar a dormir per tal de prevenir l'insomni i assegurar-se un descans de millor qualitat.

Millor abans que després

Els experts recomanen que és preferible prendre el cafè -només, sense sucre ni llet-abans de realitzar l'exercici, no després. Si el prenem després, la cafeïna inhibeix el mecanisme que augmenta la síntesi de proteïna en el múscul.

Per contra, si l'objectiu és aprimar, el cafè després de l'exercici pot ser útil, ja que mantindrà la crema de greixos fins a la següent menjar. En el cas dels esportistes que entrenen a la tarda o la nit, la descàrrega de cortisol que es produeix amb l'exercici, unida al consum del cafè abans d'entrenar, podria dificultar el descans nocturn.

"Cremador" de greixos

És molt habitual entre nedadors, ciclistes i maratonians prendre cafè abans dels entrenaments matinals destinats a treballar la resistència i la mobilització de lípids. Encara que pugui semblar-ho, l'objectiu principal d'aquestes sessions no és perdre pes, ni afinar la figura, ni definir la musculatura, sinó acostumar l'organisme a realitzar esforços prolongats utilitzant les reserves energètiques greixos, mitigant els efectes del temut "mur" de la marató o les famoses "pájaras" del ciclisme.

En exercicis de caràcter aeròbic, la cafeïna sembla potenciar l'arribada d'àcids grassos des de les reserves del teixit adipós. Després el consum de l'equivalent d'unes dues tasses de cafè en un espai de temps d'uns 60 a 90 minuts, s'aprecia un increment de greix circulant en el reg sanguini en forma d'àcids grassos lliures que, en cas de realitzar exercici físic, poden ser oxidats.

Per tant, es creu que el cafè és un accelerador del metabolisme que ajuda a metabolitzar greixos, encara que avui se sap que si la ingesta de cafè -o cafeína- va acompanyada d'aliments d'alt índex glucèmic, com la brioixeria, els pastissos i els dolços, que generen una important segregació d'insulina per compensar el nivell de sucre en sang, la mobilització dels àcids grassos del teixit adipós es veu dificultada, ja que la insulina inhibeix la mobilització dels dipòsits de greix.

És important tenir en compte que aquest procés també ocorre en prendre begudes refrescants que contenen cafeïna i sucres, ja sigui en forma de glucosa o derivats de fructosa.

També s'ha constatat que l'efecte termogènic -o de més activitat metabòlica- associat a la cafeïna és menys apreciable en individus obesos. La persona físicament activa i que manté un adequat percentatge de greix corporal és més sensible i respon millor als efectes lipolítics del propi exercici i de la cafeïna. Per contra, el sedentarisme i l'obesitat condicionen una resistència o menor utilització de les reserves de lípids i una major facilitat per augmentar els dipòsits.

D'altra banda, un estudi va reflectir que els atletes que prenien cafeïna abans de l'exercici cremaven un 15% més de calories durant les següents tres hores en relació als quals se'ls va administrar un placebo. La dosi era de 4'5 mg / quilo de massa corporal. És a dir, a una dona de 68 kg li administraven 300 mg de cafeïna.

Substància no dopant

Des de 2004, els esportistes poden prendre tots els cafès que vulguin, ja que la cafeïna ja no es troba inclosa en la llista de substàncies dopants. Fins a 2002 se la considerava un estimulant prohibit si es detectava una concentració urinària per superior a 12 micrograms / ml, i el 2003 es va augmentar aquest límit fins als 15 micrograms / ml, però en 2004 es van eliminar les restriccions.

La raó per la quual la World Anti-Doping Agency (WADA) va decidir retirar la cafeïna de les substàncies prohibides va ser que els estudis realitzats demostraven que si es superaven aquests nivells, el rendiment atlètic, en comptes d'augmentar, empitjorava. I així ho han de creure els atletes, ja que en 2011, amb més de 20.000 mostres d'orina preses després de competicions esportives, encara que gairebé el 70% de les anàlisis mostraven nivells de cafeïna de fins a 5 micrograms / ml, només un 0'6 % excedia dels 12 micrograms / ml.

Galeria

Galeria

Afegeix un nou comentari

Text pla

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Web page addresses and email addresses turn into links automatically.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.