Qué comer durante una ola de calor para mantenerse hidratado y con energía

Cómo afecta el calor al apetito y al organismo 

Es habitual que durante una ola de calor disminuya el apetito. Entre otros motivos, porque la digestión genera calor (termogénesis inducida por la dieta), por lo que el organismo tiende a reducir espontáneamente la ingesta y preferir comidas menos abundantes. 

Por otra parte, el aumento de la sudoración provoca pérdidas significativas de agua y electrolitos, especialmente sodio. También se eliminan pequeñas cantidades de potasio y magnesio. Si estas pérdidas no se compensan adecuadamente, pueden aparecer síntomas como fatiga, dolor de cabeza, mareos o disminución del rendimiento físico y mental. 

Las personas mayores presentan un mayor riesgo de deshidratación porque la sensación de sed disminuye con la edad y la capacidad de conservar agua también puede verse reducida. Incluso pérdidas moderadas de agua corporal pueden afectar al estado de alerta, concentración, rendimiento físico y/o capacidad de termorregulación. En este grupo conviene ofrecer líquidos con frecuencia, a pesar de no tener sensación de sed. 

Los alimentos también contribuyen a la hidratación 

Diversos estudios estiman que entre un 20 y 30% del agua ingerida diariamente procede de la alimentación, especialmente de frutas y verduras.  

Algunas frutas de verano destacan por su elevado contenido en agua, como la sandía, el melón, el melocotón, la nectarina, las fresas o las cerezas. Entre las hortalizas, el pepino, el tomate, la lechuga, el calabacín y el apio son excelentes opciones para preparar ensaladas, cremas frías o guarniciones. 

Estas frutas y verduras de temporada, además de aportar líquidos, contienen vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que ayudan a compensar parte del estrés fisiológico asociado a las altas temperaturas. 

Las cremas o sopas frías, también representan una excelente opción para aumentar el contenido de agua. El gazpacho, el salmorejo, el ajoblanco o la vichyssoise permiten combinar hidratación con un buen aporte de nutrientes. 

Qué alimentos ayudan a mantener la energía 

Aunque el apetito disminuye, el organismo sigue necesitando energía para mantener sus funciones vitales y regular la temperatura corporal. En las olas de calor, el objetivo es mantener un aporte suficiente de nutrientes sin recurrir a platos copiosos. 

Los hidratos de carbono complejos constituyen una importante fuente de energía, especialmente si proceden de alimentos poco procesados como el arroz integral, la pasta integral, la patata, la quinoa, el cuscús o las legumbres. Además, resultan perfectos para elaborar ensaladas variadas que pueden combinarse con alimentos ricos en proteínas como pescado en conserva, pollo, pavo, huevo duro, tofu o queso fresco. Para favorecer una comida completa, las grasas saludables también deben estar presentes en cantidades moderadas. El aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y las semillas aportan grasas insaturadas beneficiosas y permiten enriquecer nutricionalmente el plato sin aumentar demasiado su volumen. 

Repartir las comidas a lo largo del día durante una ola de calor 

Las comidas copiosas aumentan el trabajo digestivo y la producción de calor metabólico, lo que puede incrementar la sensación de pesadez y malestar cuando la temperatura ambiental ya es elevada. Así pues, durante los episodios de mucho calor puede resultar más confortable optar por ingestas de menor volumen repartidas a lo largo del día. De esta forma, puede facilitar la digestión, evitar la sensación de pesadez y mantener un aporte constante de energía durante todo el día. 

También resulta recomendable concentrar las comidas más complejas y la mayor parte de la ingesta de líquidos durante las primeras horas de la mañana y al caer la tarde, cuando las temperaturas suelen ser más suaves. 

Un ejemplo de distribución puede ser: 

Desayuno completo con hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Ejemplos: 

  · Yogur natural o kéfir con avena, fruta fresca y un puñado de frutos secos 

  · Tostada integral con rodajas de tomate y huevos revueltos 

Comida principal tipo plato único. Ensaladas variadas, wrap integrales con vegetales y proteína, etc. 

Cena ligera a base de verduras y proteína. Ejemplos: 

  · Crema fría + pescado a la plancha 

  · Ensalada + tortilla 

Una o dos pequeñas colaciones, ejemplo: fruta fresca, yogur con nueces, etc. 

Qué alimentos evitar en días calurosos 

En los días de calor intenso conviene moderar el consumo de fritos, preparaciones excesivamente picantes, bebidas alcohólicas, refrescos azucarados y productos ultraprocesados ricos en sal y grasas de baja calidad. Las bebidas con cafeína pueden formar parte de la alimentación habitual, aunque no deberían usarse como principal fuente de hidratación. 

¿Es necesario tomar bebidas con electrolitos? 

En población general, el agua y una alimentación variada suelen ser suficientes para reponer las pérdidas de minerales ocasionadas por la sudoración. Las bebidas con electrolitos no son necesarias de forma rutinaria y suelen reservarse para situaciones de ejercicio intenso y prolongado, pérdidas importantes de líquidos o episodios de sudoración muy abundante.  

Ideas de comidas refrescantes y completas 

Allá van algunas propuestas de platos para comer los días más calurosos o durante una ola de calor: 

 · Ensalada de tomate, pepino, garbanzos y caballa en aceite de oliva 

 · Gazpacho con huevo duro 

 · Ensalada de espinacas, arroz integral, aguacate y salmón 

 · Ensalada de patata, tomate y pollo con pesto fresco