Grasas buenas, grasas malas y grasas olvidadas: una guía para comprar, cocinar y comer mejor

Tipos de grasa y funciones básicas 

La grasa es uno de los tres macronutrientes principales, junto con los carbohidratos y las proteínas. Está formada por moléculas llamadas ácidos grasos, que el organismo utiliza como fuente de energía y como componentes esenciales de muchas estructuras corporales. Estos compuestos participan en la formación de las membranas celulares, en la absorción de vitaminas liposolubles y en la síntesis de hormonas y otras moléculas reguladoras.  

Los ácidos grasos se clasifican según su estructura química y su efecto sobre la salud en tres grandes grupos: grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans. Cada uno de estos tipos de grasa se comporta de forma distinta en el organismo y en la cocina, especialmente frente al calor y la oxidación. 

Grasas insaturadas 

Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se consideran, en general, grasas saludables por su efecto favorable sobre los lípidos sanguíneos. El término “insaturadas” indica que su estructura química es más flexible, lo que también influye en su comportamiento en el organismo. 

Dentro de este grupo se distinguen dos subtipos principales: 

Grasas monoinsaturadas 

Contienen un solo punto de insaturación en su estructura, es decir, un doble enlace. Están presentes en aceites vegetales, especialmente en el aceite de oliva virgen extra, así como en frutos secos y en el aguacate. Su consumo se asocia con una reducción del colesterol LDL y, en algunos casos, con un ligero aumento del colesterol HDL. Por este motivo, ocupan un lugar central en muchos patrones de dieta saludable, como la dieta mediterránea. 

Grasas poliinsaturadas 

Contienen dos o más puntos de insaturación en su estructura química. Entre ellas se encuentran los conocidos omega 3 y omega 6, son ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no puede producirlos en cantidad suficiente y deben obtenerse a través de la dieta.  

Los omega 3 se encuentran principalmente en pescados grasos y en algunas semillas y frutos secos. Se asocian con beneficios cardiovasculares y con efectos antiinflamatorios. Entre los más relevantes destacan el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).  

Los omega 6 también son necesarios para el organismo y participan en funciones estructurales y metabólicas. Sin embargo, en la dieta occidental actual suelen consumirse en cantidades muy superiores a las de omega 3, debido al uso extendido de aceites de semillas y productos ultraprocesados. 

Una proporción muy elevada de omega 6 respecto a omega 3 se asocia con un entorno metabólico más proinflamatorio, mientras que un mayor peso relativo de los omega 3 favorece un perfil inflamatorio más controlado.  

Grasas saturadas 

Las grasas saturadas predominan en alimentos de origen animal, como carnes grasas, mantequilla y productos lácteos enteros, así como en algunos aceites vegetales, como el de coco. Suelen ser sólidas a temperatura ambiente y son más estables frente al calor que muchas grasas poliinsaturadas.  

Aunque se han demonizado durante años, hoy se sabe que forman parte de la estructura normal de las células y participan en procesos fisiológicos importantes. No obstante, su consumo elevado y habitual se asocia con un aumento de los niveles de colesterol LDL y con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por este motivo, las recomendaciones actuales no pasan por eliminarlas, sino por moderar su consumo y priorizar las grasas insaturadas como principal fuente de grasa de la dieta. 

Grasas trans 

Las grasas trans pueden aparecer de forma natural en pequeñas cantidades en productos lácteos y determinadas carnes. Sin embargo, la mayoría procede de grasas vegetales modificadas industrialmente mediante hidrogenación parcial. 

Estas grasas están presentes sobre todo en productos ultraprocesados, como snacks salados, bollería industrial, cremas de cacao untables, productos de pastelería, masas comerciales y algunas comidas precocinadas. Su efecto sobre la salud es claramente desfavorable, ya que aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL. Son las grasas cuyo consumo se recomienda evitar al máximo dentro de un patrón de alimentación saludable.  

Consejos para comprar mejor 

Elegir aceites vegetales ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva virgen extra. 

Escoger pescados pequeños ricos en omega 3 como sardinas o boquerones, y/o fuentes vegetales como frutos secos y semillas. 

Leer las etiquetas de productos alimentarios y evitar aquellos que contengan grasas trans. Suelen aparecer bajo denominaciones como: “grasas parcialmente hidrogenadas”, “aceites parcialmente hidrogenados”, “grasas hidrogenadas”, “aceite vegetal (de soja, palma, girasol, etc.) hidrogenado”. etc. 

Cómo usar las grasas en la cocina saludable 

La forma de cocinar influye de manera decisiva en el valor nutricional de las grasas y en su impacto sobre la salud. Por ello, conviene elegir tanto el tipo de grasa como la técnica culinaria con criterio.   

Para cocciones a altas temperaturas es preferible evitar aceites vegetales como el de soja, de maíz o girasol convencional, pues son más propensos a oxidarse y generar compuestos potencialmente nocivos. 

Priorizar el uso de aceite de oliva virgen extra tanto en crudo como para cocinar, por su buena estabilidad y su contenido en grasas monoinsaturadas y compuestos bioactivos antioxidantes.

Otras opciones adecuadas para cocinar son el aceite de coco, el aceite de girasol alto oleico y la mantequilla clarificada (ghee), que resultan más estables frente al calor. 

Evitar reutilizar el mismo aceite en frituras, ya que el calentamiento repetido acelera su degradación.  

Preferir técnicas como el vapor, el horno o la plancha para reducir la cantidad de grasa añadida. 

Integrar frutos secos, aguacate y semillas en ensaladas y otros platos para aportar grasas beneficiosas de forma natural.