Greixos bons, greixos dolents i greixos oblidats: una guia per comprar, cuinar i menjar millor

Tipus de greix i funcions bàsiques 

El greix és un dels tres macronutrients principals, juntament amb els carbohidrats i les proteïnes. Està format per molècules anomenades àcids grassos, que l’organisme fa servir com a font d’energia i com a components essencials de moltes estructures corporals. Aquests compostos participen en la formació de les membranes cel·lulars, en l’absorció de vitamines liposolubles i en la síntesi d’hormones i altres molècules reguladores. 

Els àcids grassos es classifiquen, segons l’estructura química i el seu efecte sobre la salut, en tres grans grups: greixos saturats, greixos insaturats i greixos trans. Cadascun d’aquests tipus de greix es comporta de manera diferent en l’organisme i a la cuina, especialment davant de la calor i l’oxidació. 

Greixos insaturats

Els greixos insaturats solen ser líquids a temperatura ambient i es consideren, en general, greixos saludables per l’efecte favorable sobre els lípids sanguinis. El terme insaturats indica que tenen una estructura química més flexible, cosa que també influeix en el seu comportament en l’organisme. 

Dins d’aquest grup, se’n distingeixen dos subtipus principals: 

Greixos monoinsaturats 

Contenen un sol punt d’insaturació a l’estructura, és a dir, un doble enllaç. Són presents en olis vegetals, especialment en l’oli d’oliva verge extra, així com també en al fruita seca i l’alvocat. Consumir-ne s’associa amb una reducció del colesterol LDL i, en alguns casos, amb un lleuger augment del colesterol HDL. Per aquest motiu, ocupen un lloc central en molts patrons de dieta saludable, com ara la dieta mediterrània. 

Greixos poliinsaturats 

Contenen dos o més punts d’insaturació en l’estructura química. Entre elles, hi ha els coneguts omega-3 i omega-6, que són àcids grassos essencials, ja que l’organisme no els pot produir en prou quantitat i s’han d’obtenir per mitjà de la dieta. 

Els omega-3 es troben principalment en peixos grassos i en algunes llavors i fruita seca. S’associen amb beneficis cardiovasculars i amb efectes antiinflamatoris. Entre els més rellevants, destaquen l’àcid eicosapentaenoic (EPA), l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid alfa-linolènic (ALA). 

Els omega-6 també són necessaris per a l’organisme i participen en funcions estructurals i metabòliques. Així i tot, en la dieta occidental actual se solen consumir en quantitats molt superiors a les d’omega-3, a causa de l’ús estès d’olis de llavors i productes ultraprocessats. 

Una proporció molt elevada d’omega-6 respecte a omega-3 s’associa amb un entorn metabòlic més proinflamatori, mentre que un pes relatiu més elevat dels omega-3 afavoreix un perfil inflamatori més controlat. 

Greixos saturats 

Els greixos saturats predominen en aliments d’origen animal, com ara carn greixosa, mantega i productes lactis sencers, així com també en alguns olis vegetals, com el de coco. Solen ser sòlids a temperatura ambient i són més estables davant de la calor que molts greixos poliinsaturats. 

Tot i que s’han demonitzat durant anys, avui se sap que formen part de l’estructura normal de les cèl·lules i participen en processos fisiològics importants. Això no obstant, un consum elevat i habitual s’associa amb un augment dels nivells de colesterol LDL i amb més risc de malaltia cardiovascular. Per aquest motiu, les recomanacions actuals no advoquen per eliminar-les, sinó per moderar-ne el consum i prioritzar els greixos insaturats com a font de greix principal de la dieta.  

Greixos trans 

Els greixos trans poden aparèixer de manera natural en petites quantitats en productes lactis i determinada carn. Amb tot, la majoria prové de greixos vegetals modificats industrialment mitjançant hidrogenació parcial. 

Aquests greixos són presents sobretot en productes ultraprocessats, com ara snacks salats, brioixeria industrial, cremes de cacau per untar, productes de pastisseria, masses comercials i alguns menjars precuinats. Tenen un efecte sobre la salut clarament desfavorable, ja que augmenten el colesterol LDL i redueixen l’HDL. Són els greixos el consum dels quals es recomana evitar al màxim dins un patró d’alimentació saludable. 

Consells per comprar millor

Triar olis vegetals rics en greixos insaturats, com ara l’oli d’oliva verge extra. 

Optar per peixos petits rics en omega-3, com ara sardines i seitons, i/o fonts vegetals com ara fruita seca i llavors.

Llegir les etiquetes de productes alimentaris i evitar els que continguin greixos trans. Solen aparèixer sota denominacions com greixos parcialment hidrogenats, olis parcialment hidrogenats, greixos hidrogenats, oli vegetal (de soja, palmell, gira-sol, etc.) hidrogenat, etc. 

Com fer servir els greixos en la cuina saludable

La forma de cuinar influeix de manera decisiva en el valor nutricional dels greixos i l’impacte que tenen sobre la salut. Per això, convé triar tant el tipus de greix com la tècnica culinària amb criteri. 

Per a coccions a altes temperatures, és preferible evitar olis vegetals com el de soja, de blat de moro o de gira-sol convencional, ja que són més propensos a rovellar-se i generar compostos potencialment nocius. 

Prioritzar l’ús d’oli d’oliva verge extra tant en cru com per cuinar, per la bona estabilitat i el contingut en greixos monoinsaturats i compostos bioactius antioxidants. 

Altres opcions adequades per cuinar són l’oli de coco, l’oli de gira-sol alt oleic i la mantega clarificada (ghee), que són més estables davant de la calor. 

Evitar reutilitzar el mateix oli en fregits, ja que l’escalfament repetit n’accelera la degradació. 

Preferir tècniques com el vapor, el forn o la planxa per reduir la quantitat de greix afegit. 

Integrar fruita seca, alvocat i llavors en amanides i altres plats per aportar greixos beneficiosos de manera natural.