Què és la dieta occidental i com ens perjudica?

En què consisteix la dieta occidental? 

La dieta occidental es caracteritza per un consum elevat de productes ultraprocessats, carn processada, brioixeria, begudes ensucrades i menjar precuinat, juntament amb una baixa ingesta de fruita, verdura, llegums, peix i cereals integrals. 

Aquest patró alimentari sol aportar un excés de calories, sucre lliure, sal, carbohidrats refinats i greixos saturats i trans, mentre que és deficient en fibra dietètica, certs micronutrients i compostos bioactius. Com a conseqüència, es tracta d’una forma d’alimentació que desplaça el consum d’aliments frescos per productes que estan dissenyats per estimular la ingesta. 

Com pot la dieta occidental perjudicar la salut? 

La dieta occidental està desaconsellada per diferents motius, entre els quals destaquen: 

L’excés de sucre afegit: el seu consum habitual afavoreix els pics de glucosa a la sang i la resistència a la insulina, i augmenta el risc d’obesitat, la diabetis tipus 2 i malalties cardiovasculars. 

La presència de greixos trans: aquest tipus de greixos es generen principalment durant la hidrogenació parcial d’olis vegetals, un procés industrial que té com a finalitat millorar la textura, l’estabilitat i la vida útil dels productes alimentaris. Es troben en molts productes ultraprocessats, com ara margarines, brioixeria industrial i fregits. El seu consum s’associat amb inflamació, elevació del colesterol LDL i reducció de l’HDL, cosa que incrementa el risc cardiovascular. L’American Heart Association recomana evitar-ne la ingesta i limitar-la a menys de l’1% de les calories totals diàries. 

L’excés de sodi: està relacionat amb la hipertensió arterial (HTA), especialment quan prové d’aliments processats, com ara salses comercials, embotits, snacks salats i menjar precuinat. La HTA és un dels factors de risc cardiovascular més rellevants. Per això, l’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana limitar el consum de sal a menys de 5 grams al dia. 

La falta de fibra dietètica: afecta negativament la salut digestiva, així com també el control de la gana. A banda, s’associa amb més incidència de càncer colorectal, diverticulosi, obesitat i diabetis tipus 2, entre altres malalties. En aquest cas, la recomanació de l’OMS és de 25 grams de fibra dietètica diària, mentre que en la dieta occidental la ingesta mitjana de fibra se situa entre els 15 i els 18 grams al dia. 

Efectes negatius de la dieta occidental 

El manteniment prolongat d’aquest patró alimentari s’associa amb un risc més elevat de patir malalties metabòliques com l’obesitat, la diabetis tipus 2, la síndrome metabòlica i la malaltia cardiovascular. De la mateixa manera, afavoreix la inflamació crònica de baix grau, que pot alterar la composició de la microbiota intestinal i comprometre la funció del sistema immunològic. Això pot derivar en un increment de malaltia inflamatòria intestinal, al·lèrgies i altres malalties autoimmunes. 

Cada vegada hi ha més evidència que la dieta occidental també pot afectar negativament la salut cerebral, augmentant el risc de deteriorament cognitiu, trastorns de l’estat d’ànim com la depressió i processos de neuroinflamació. 

Dieta occidental vs. patró mediterrani 

La dieta mediterrània està considerada un dels models alimentaris més saludables, d’acord amb l’evidència científica. En contraposició a la dieta occidental, el patró mediterrani prioritza aliments d’origen vegetal, com ara: 

• Verdures i hortalisses: col, carbassó, albergínia, tubercles, enciam, cogombre, carxofes, pastanaga, etc. 
• Fruita fresca: taronges, pomes, prunes, fruites del bosc, plàtans, peres, etc. 
• Cereals integrals, fruita seca i llavors: arròs integral, pasta i pa integral, fajol, nous, ametlles, llavors de carbassa, etc. 
• Llegums: llenties, cigrons, soja, pèsols, etc. 
• Oli d’oliva verge extra com a greix principal. 

També inclou un consum moderat de lactis fermentats, ous, peix i marisc, i limita el consum de carn vermella i evita en la mesura que sigui possible la carn processada. Aquest patró alimentari, per tant, aporta més quantitat de fibra i compostos antioxidants que la dieta occidental. 

Nombrosos estudis han associat la dieta mediterrània amb menys incidència de malalties cardiovasculars, així com de diabetis tipus 2 i mortalitat total. 

Com ens podem allunyar de la dieta occidental? 

Adoptar una alimentació més saludable no requereix canvis dràstics ni grans restriccions, sinó estratègies pràctiques i sostenibles en el temps. Per exemple: 

Planificar un menú setmanal equilibrat facilita l’organització, millora la varietat alimentària i redueix les possibilitats de recórrer a menjar ràpid. Es tracta de decidir d’entrada els dinars i els sopars de tota la setmana per tal de poder fer una compra específica i no haver d’improvisar. 

Aprendre a llegir etiquetes dels productes alimentaris és clau per poder identificar productes ultraprocessats amb sucres afegits, greixos de mala qualitat i nivells elevats de sodi. Les etiquetes alimentàries ofereixen informació als consumidors dels ingredients, la seva procedència i el valor nutricional, perquè pugui triar en conseqüència.  

Apostar pel batch cooking saludable permet optimitzar el temps a la cuina i fomenta l’ús d’aliments reals i menjar casolà. Aquest mètode consisteix a cuinar, en un període de temps curt, grans quantitats de menjar per poder-lo consumir durant uns quants dies. 

En definitiva, la dieta occidental pot resultar convenient i atractiva, però es considera un factor clau per desenvolupar malalties cròniques no transmissibles a causa de la seva capacitat proinflamatòria, l’impacte negatiu que té en la microbiota intestinal i la contribució al deteriorament metabòlic i neurocognitiu. En canvi, reduir el consum d’ultraprocessats i augmentar la quantitat de fruita, llegums i verdura en la dieta, dins d’un patró més proper a la dieta mediterrània, és una de les estratègies més eficaces per millorar la qualitat nutricional de la dieta i protegir la salut.