Estem menjant massa proteïna? Mites i realitats de la dieta hiperproteicahiperproteica

Quanta proteïna necessita l’organisme realment?

Les proteïnes són essencials per a múltiples funcions fisiològiques. Estan formades per cadenes d’aminoàcids i participen en la formació de teixits, enzims, hormones i diferents processos metabòlics. 

Les recomanacions nutricionals estableixen que els requeriments diaris de proteïna mínims per a adults sans se situen en 0,8 grams per quilogram de pes corporal. Aquesta xifra correspon al nivell necessari per cobrir les necessitats bàsiques de l’organisme i prevenir deficiències en la majoria de la població. 

Això no obstant, aquestes necessitats poden variar segons l’edat, el nivell d’activitat física i els objectius fisiològics. En l’àmbit de la nutrició esportiva, diverses guies situen la ingesta recomanada entre 1,4 i 2,0 g / kg / dia per afavorir la recuperació i el desenvolupament de la massa muscular. Augmentar la ingesta per sobre d’aquests rangs no implica necessàriament millores addicionals. 

Tot i la creença que falta proteïna, les dades diuen el contrari. Diverses anàlisis dietètiques indiquen que, en països com Espanya, la població mitjana consumeix quantitats de proteïna que dupliquen les recomanacions mínimes de l’OMS. Tot i això, la indústria alimentària continua enriquint nombrosos productes alimentaris amb proteïna (iogurt, pa i snacks). Aquesta estratègia reforça una percepció de mancança, i empeny els consumidors a consumir més aquest nutrient que normalment ja es cobreix amb la dieta habitual. 

L’organisme utilitza proteïnes per a funcions específiques. Quan se superen les necessitats fisiològiques, l’excés es metabolitza i s’utilitza com a font d’energia o s’elimina. 

Tipus de proteïna: animal i vegetal

Les proteïnes poden provenir d’aliments d’origen animal o vegetal. Les primeres solen presentar més digestibilitat i una proporció més elevada d’aminoàcids essencials. Així i tot, les proteïnes vegetals, presents en llegums, cereals i fruita seca, també contribueixen de manera eficaç a cobrir els requeriments diaris de proteïna quan s’inclouen en la dieta. A més, aporten fibra i fitonutrients que no tenen les fonts animals. 

Mite 1: La dieta alta en proteïnes és clau per perdre pes  

Una dieta alta en proteïnes es caracteritza perquè augmenta l’aportació proteica respecte als patrons dietètics convencionals. La proteïna té un alt poder saciant, cosa que pot ajudar en dietes d’aprimament. Tot i això, l’augment de proteïna per si sol no garanteix que es perdi pes, sinó que depèn del conjunt de la dieta i del balanç energètic global. 

Mite 2: Els suplements de proteïna són necessaris per guanyar massa muscular

L’estímul principal per augmentar la massa muscular és l’entrenament de força. La ingesta adequada de proteïnes actua com a suport en el procés de recuperació i adaptació muscular. 

La majoria de les persones poden cobrir els requeriments diaris de proteïna amb aliments reals, com ara ous, llegums, peix, carn, lactis i fruita seca. No obstant això, els suplements poden ser útils en situacions concretes, especialment quan es busca comoditat o costa assolir la ingesta proteica recomanada a través de l’alimentació. De manera que, lluny de ser imprescindibles, els suplements de proteïna són una eina més per ajudar a incrementar el consum d’aquest macronutrient.  

Mite 3: Menjar molta proteïna danya els ronyons 

L’evidència científica disponible indica que els ronyons es poden adaptar a un augment moderat del consum proteic sense efectes perjudicials en individus sans. El metabolisme proteic genera compostos nitrogenats que cal eliminar a través dels ronyons. Això implica un augment de l’activitat renal, però no necessàriament un dany en persones sanes. 

Amb tot, en persones amb malaltia renal prèvia sí que pot ser necessari limitar la ingesta de proteïna. En aquests casos, la dieta ha d’estar supervisada per un professional sanitari. 

Mite 4: La proteïna és el nutrient més important 

L’interès creixent per les proteïnes ha portat a considerar aquest nutrient com l’element central de l’alimentació. Malgrat tot, la salut no depèn d’un sol component. L’organisme necessita una combinació equilibrada de macronutrients i micronutrients. 

Mantenir l’equilibri nutricional implica incloure en la dieta proteïnes de qualitat, carbohidrats complexos, greixos saludables, vitamines i minerals en quantitats adequades, i prou fibra alimentària. Quan l’alimentació se centra exclusivament a augmentar el consum proteic, hi ha el risc de descuidar altres elements clau. 

Proteïna en la dieta: com consumir-la amb sentit

Per a la majoria de les persones, aconseguir un consum proteic adequat no requereix estratègies complexes ni productes específics. Us presentem unes quantes recomanacions pràctiques per cobrir els requeriments diaris de proteïna amb una alimentació variada i ben planificada: 

Alternar fonts de proteïna animal i vegetal, combinant aliments com ara ous, peix i carn amb llegums, fruita seca, llavors i cereals integrals. 

Incloure aliments rics en proteïna en els àpats principals, per exemple: 

· Esmorzar: iogurt natural amb fruita seca i fruita fresca 

· Menjar: cereals amb llegums, carn o peix + verdures 

· Sopar: ous, tofu o peix + verdures 

Prioritzar els aliments frescos i mínimament processats, en comptes de productes ultraprocessats. La dieta habitual sol ser suficient per cobrir els requeriments proteics (així com de la majoria de macronutrients i micronutrients) sense necessitat de recórrer a productes enriquits ni suplements. 

Ajustar la ingesta a les necessitats reals i evitar un excés de proteïna, del tot innecessari.