Sucres naturals i sucres afegits: com els podem distingir

On es troba el sucre natural

El sucre natural és el que forma part de la matriu alimentària de manera intrínseca. Es troba en aliments com a fruites, verdures i llet. 

Aquests aliments també solen aportar fibra, vitamines, minerals i compostos antioxidants. Aquesta combinació de nutrients contribueix a fer que l’absorció del sucre sigui més gradual, cosa que ajuda a evitar elevacions pronunciades de glucosa a la sang. 

Per això, el sucre present en aliments de manera natural en aliments enters se sol considerar menys problemàtic des del punt de vista nutricional, especialment quan es consumeix dins un patró alimentari equilibrat. 

Què és el sucre afegit? 

El sucre afegit, en canvi, fa referència al que s’incorpora a aliments o begudes durant el processament o la preparació. És a dir, inclou tant el sucre present en unes galetes comercials com el que el mateix consumidor pot afegir a un iogurt natural o al cafè. 

En la indústria alimentària, s’afegeix amb freqüència en productes com: 

· Refrescos i begudes ensucrades 

· Brioixeria 

· Salses comercials 

· Cereals per esmorzar i barretes 

· Postres làcties ensucrades 

En molts casos, es fa servir per augmentar la dolçor i millorar la palatabilitat dels productes. Amb tot, el sucre també pot complir diverses funcions tecnològiques en l’elaboració de productes alimentaris. Per exemple, pot servir com a substrat per als llevats en processos de fermentació, tal com passa en alguns pans i productes de pastisseria. Així mateix, pot actuar com a humectant o contribuir a conservar certs aliments, allargant-ne així la vida útil. 

La gran majoria d’aquests productes es consideren aliments ultraprocessats. Solen aportar calories amb un valor nutricional escàs, i poden desplaçar el consum d’aliments més nutritius. 

Nombrosos estudis han associat un consum elevat d’aquesta mena de productes amb més risc de sobrepès, resistència a la insulina i alteracions en la salut metabòlica. 

Diferències nutricionals entre ambdós tipus de sucre

Tot i que alguns sucres puguin ser similars des del punt de vista químic, l’efecte que tenen en l’organisme depèn en gran mesura de l’aliment en el qual es troben. 

El sucre present de manera natural en els aliments se sol integrar dins de matrius nutricionals més complexes, on també hi ha fibra dietètica, vitamines, minerals i altres compostos bioactius. Aquesta combinació influeix en la velocitat d’absorció dels sucres i afavoreix que l’alliberament d’energia sigui més gradual. 

En canvi, el sucre afegit se sol trobar en productes amb menys qualitat nutricional. Consumir-ne de manera excessiva, a través de begudes ensucrades i aliments ultraprocessats, es relaciona amb més risc de diabetis tipus 2, malaltia cardiovascular i excés de pes corporal. 

Com distingir entre sucre natural i sucre afegit a l’hora de comprar aliments 

Una de les eines més útils per identificar l’origen del sucre són les etiquetes nutricionals. 

Revisar la llista d’ingredients 

La llista d’ingredients permet detectar la presència de sucre afegit per mitjà de termes com ara: 

· Sucre 

· Sacarosa 

· Fructosa 

· Xarop de glucosa 

· Xarop de blat de moro 

· Xarop d’atzavara 

· Mel 

· Dextrosa 

· Maltosa 

· Concentrat de suc de fruita 

Quan aquests aliments surten en les primeres posicions de la llista, vol dir que el producte conté quantitats rellevants de sucres afegits. 

Analitzar el contingut de sucres i prioritzar els aliments poc processats

En les etiquetes nutricionals hi sol sortir l’apartat sucres o dels quals sucres, sota la quantitat d’hidrats de carboni. Aquesta xifra inclou tant el sucre natural com l’afegit, així que s’ha d’interpretar segons el tipus d’aliment. 

Per exemple, en un iogurt natural, el valor de sucre correspon principalment a la lactosa, un sucre natural. En canvi, en un iogurt ensucrat o de sabors, una part significativa prové del sucre afegit. 

Els aliments reals o mínimament processats, com ara la fruita, la verdura, els llegums i els cereals integrals, solen ser més bones opcions que molts productes industrials. 

Reduir la presència d’aliments altament processats en l’alimentació diària facilita limitar el consum de sucre afegit d’una manera senzilla. 

El paper del sucre dins d’una dieta equilibrada 

No es tracta d’eliminar el sucre del tot, sinó de controlar-ne l’origen i la quantitat. 

Les recomanacions actuals de salut pública se centren principalment a reduir la ingesta de sucres afegits, sense necessitat de restringir aliments que contenen sucre natural, com ara la fruita i els lactis naturals. 

Entre les recomanacions més habituals, destaquen: 

Reduir el consum de begudes i productes ensucrats, especialment quan són productes altament processats. 

Prioritzar el consum d’aliments reals i poc processats, com ara fruita, verdura, llegums, cereals integrals, fruita seca i proteïnes de qualitat. 

Limitar els sucres afegits a menys del 10% de la ingesta energètica diària total, tal com suggereixen organismes com l’Organització Mundial de la Salut. 

Evitar el consum de sucre afegit durant els primers anys de vida, ja que en aquesta etapa s’estableixen moltes de les preferències alimentàries. A més, un consum elevat s’ha relacionat amb més risc de càries dental, així com amb patrons alimentaris que poden afavorir el desenvolupament de sobrepès i obesitat en l’etapa adulta. 

Adoptar aquests hàbits alimentaris contribueix a mantenir més bona salut metabòlica a llarg termini i a reduir el risc de malalties relacionades amb un excés de consum de sucre.