Guía de dietas de volumen: consejos para ganar masa muscular durante el 'bulking'

Los macronutrientes en el ‘bulking’ 

Aparte del aumento de calorías, es importante asegurar un buen aporte de macronutrientes. 

• Hidratos de carbono o carbohidratos: Asegurar la ingesta de 3-4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal. Por ejemplo, un individuo que pesa 70 kg debería estar consumiendo entre 210 y 280 gramos de carbohidratos al día. Aunque es cierto que no todas las fuentes de carbohidratos son iguales: cabe priorizar los hidratos de carbono complejos como los granos enteros (arroz, quinoa, pasta, etc.) las legumbres y los tubérculos (patata, boniato, yuca, etc.).  
• Proteínas: Asegurar la ingesta de 1,5-2 gramos de proteína por kg de peso corporal. Siguiendo el ejemplo anterior, un individuo de 70 kg debería consumir entre 105 y 149 gramos de proteína al día. Las principales fuentes de proteína son: carne, aves, pescados, mariscos, huevos, lácteos (yogur proteico, queso fresco batido, etc.) y legumbres (y derivados como el tofu). 
• Grasas: Aproximadamente, el 30% de las kcal diarias debería provenir de las grasas. Para ello, es aconsejable usar aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar los platos, así como consumir frutos secos (naturales o en crema), semillas, aguacate, mantequilla, aceitunas, aceite o leche de coco, etc. 

Consejos y recomendaciones para ganar volumen 

La teoría está clara, pero, ¿cómo hay que estructurar las comidas durante el bulking? 

A menudo, comer todas las calorías necesarias y repartir adecuadamente los macronutrientes puede suponer todo un reto. Algunos consejos y recomendaciones para facilitar la ganancia de volumen: 

• Asegurar la ingesta de proteína alrededor del ejercicio. Tomar proteína alrededor del ejercicio, especialmente después, potencia la síntesis de proteína en el músculo.  
• Escoger alimentos de calidad. La dieta para ganar volumen debe basarse en alimentos reales como frutas, verduras, tubérculos, cereales, legumbres, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos, semillas, así como productos lácteos. En contraposición, es importante limitar el consumo de productos malsanos, como por ejemplo refrescos, bollería, embutidos, comida precocinada, snacks salados, etc.  
• Hacer un seguimiento del progreso. Es importante ir midiendo el progreso cada cierto tiempo para determinar si es necesario realizar algún ajuste en la dieta, ya sea a nivel de calorías, repartición de macronutrientes u cualquier otro aspecto. Algunas formas de medir el progreso incluyen el peso, el porcentaje de grasa corporal y masa muscular, los perímetros o circunferencias, la fuerza, etc. 
• Adaptar el post-entreno. Entre 30 y 60 minutos después de entrenar, se recomienda comer carbohidratos de rápida absorción (por ejemplo, almidones) y proteína de calidad. Eso permite reponer los depósitos de glucógeno y promover la síntesis de proteínas. 
• Garantizar un descanso suficiente. Tener un sueño de calidad se ha relacionado con un mejor rendimiento físico y menor riesgo de lesión.  
• No descuidar la hidratación.  

¿Es necesaria la suplementación en el ‘bulking’? 

Algunos suplementos pueden ser útiles para favorecer la ganancia muscular. Sin embargo, en la mayoría de los casos no son necesarios: su uso es opcional. Antes de tomar cualquier tipo de suplementación, es fundamental consultar con un profesional que pueda valorar de forma individual las necesidades nutricionales y recomendar complementos seguros de buena calidad. Dicho eso, los suplementos que pueden ser de utilidad para el bulking son: 

• Proteína de suero de leche.  Puede ser un formato cómodo para añadir a un batido ya sea de post-entreno como de desayuno o para tomar entre horas. No obstante, es mejor evitar aquellas que contengan azúcares añadidos o edulcorantes artificiales. 
• Creatina en forma de monohidrato de creatina. Basta con agregar 5 gramos en el batido de post-entreno para favorecer la ganancia muscular. Es uno de los suplementos que cuentan con mayor efectividad y seguridad.  
• Aminoácidos ramificados o BCAAs. Este suplemento incluye 3 aminoácidos: la leucina, la isoleucina y la valina. En ciertos casos puede ser interesante incluirlos después del ejercicio.  

Menú diario de ejemplo durante el ‘bulking’ 

Este es un ejemplo de menú diario pensado para ‘bulking’ de 3000 kcal. Los gramajes son aproximados y deben ajustarse a las necesidades de cada persona.  

Desayuno 

Batido de plátano (100 g), copos de avena (50 g), leche (300 ml) y crema de cacahuete (15 g) 

Bocadillo (60 g de pan) de tortilla a la francesa (2 huevos) 

Media mañana 

Queso fresco batido 0% (200 ml) con frutos rojos (150 g) y nueces (15 g) 

Comida 

Pasta (100 g) al pesto 

Pollo al horno (150 g) con patatas (150 g) y ensalada 

Una pera (150 g) 

Merienda (post-entreno) 

Bocadillo (80 g de pan) de pavo (50 g), queso cottage (40 g) y aguacate (40 g)  

Un vaso de leche (250 ml) 

Cena 

Arroz (80 g) con verduras al wok 

Salmón a la plancha (150 g) 

Tostada (40 g) con hummus de garbanzos (30 g) 

Yogur natural (125 g)  

¿Qué pasa después del ‘bulking’? 

Habitualmente al alcanzar el nivel de músculo deseado, se transiciona a una fase de pérdida de grasa. La alimentación cambia por completo, sobre todo en cantidad y número de calorías. En el ‘cutting’ se realiza un déficit calórico, reduciendo aproximadamente entre un 10 y un 20% de las calorías diarias. La ingesta suficiente de proteínas y el entrenamiento de fuerza siguen siendo pilares fundamentales en esta fase.  

Así que, en conclusión...

El 'bulking' no trata simplemente de comer más calorías. Para lograr una ganancia de masa muscular efectiva es importante seguir una estrategia alimentaria bien planificada que se acompañe de un plan de entrenamiento adecuado.  

Para individualizar el plan nutricional durante esta etapa, es aconsejable acudir a un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva.