¿Por qué perdemos el apetito en verano? Factores que influyen en nuestro apetito

Factores que afectan la pérdida de apetito en verano 

La pérdida de apetito en verano es muy común. ¿Alguna vez te has planteado por qué? Hay diversos factores que pueden afectar. 

• Termorregulación. Cuando hace calor, el organismo utiliza mecanismos de termorregulación como la sudoración, cuyo objetivo es enfriar el cuerpo y reducir la temperatura interna. Este proceso conlleva una disminución del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo. Como consecuencia, la digestión se enlentece y resulta menos eficiente y más incómoda. Esta adaptación fisiológica contribuye a la disminución del deseo de comer. 
• Menor gasto energético. Ante un clima frío, el cuerpo intenta termorregularse para mantener la temperatura. Este proceso necesita energía por lo que quemamos calorías y, en consecuencia, estimula el apetito. Por todo ello, en invierno apetecen platos más contundentes como guisos y potajes. En verano, en cambio, ese gasto energético disminuye, el cuerpo necesita menos calorías y esto puede reflejarse en un menor apetito. 
• Alteraciones hormonales. Algunos estudios sugieren que en climas calurosos hay una disminución de grelina y un aumento de la leptina, lo cual se traduce en menos apetito. La grelina es conocida como la “hormona del hambre” pues promueve la ingesta de alimentos. En cambio, la leptina se denomina “hormona de la saciedad” ya que actúa como una señal de saciedad inhibiendo el apetito. 
• Preferencia por alimentos menos calóricos. El calor también cambia las apetencias. Es común inclinarse por comidas frías y ligeras, con alto contenido de agua y fibra. Estas opciones tienden a ser más bajas en calorías y a saciarnos más rápidamente.  

Estas son algunas teorías que explican por qué tenemos menos apetito durante los meses más calurosos del año. Pero, ¿qué riesgos conlleva esta disminución del apetito? 

Consecuencias y riesgos de la falta de apetito en verano 

El mayor riesgo de la pérdida de apetito es comer por debajo de nuestras necesidades nutricionales. Esto puede predisponer a sufrir deficiencias de micronutrientes como el hierro, la vitamina D, el ácido fólico, el calcio o el yodo, entre otros. Su carencia puede desencadenar un debilitamiento del sistema inmunológico, anemia, bocio, debilidad muscular, fatiga, problemas de concentración, etc. Todo ello dependerá de qué tanto se reduzca la ingesta y durante cuánto tiempo. Normalmente no tiene porqué suponer un riesgo para la salud, pero en algunos casos es mejor ser precavido. 

Otra consecuencia de una ingesta insuficiente es la pérdida de masa muscular. El tejido muscular tiene un papel muy relevante para gozar de un estado de salud óptimo. Nos permite realizar las actividades diarias, mantener el equilibrio, contribuye en el metabolismo energético y ayuda al mantenimiento de la temperatura corporal. La disminución de la masa muscular, conocida como sarcopenia, va asociada a la pérdida de fuerza y de función física. Además, aumenta el riesgo de fracturas, caídas y empeora la calidad de vida. 

Algunos de los colectivos más susceptibles a sufrir los riesgos de la pérdida de apetito en verano son los niños, las personas mayores, las mujeres embarazadas y los individuos inmunodeprimidos. En estos grupos, las consecuencias de una ingesta insuficiente pueden ser más graves para la salud a medio y largo plazo. Por ejemplo, el aporte de energía y nutrientes es fundamental, en el caso de los niños, para lograr un correcto crecimiento y desarrollo neurológico. Reducir la ingesta de forma significativa y prolongada podría afectar su crecimiento (estancamiento ponderal), rendimiento escolar y sistema inmunológico. 

¿Qué hacer frente a la disminución del apetito estival?  

A continuación se presentan algunos consejos para comer de forma suficiente y saludable en verano, a pesar de tener poco apetito: 

• Asegurar una buena hidratación a través de agua, infusiones frías o caldos. Asimismo, consumir frutas y verduras de temporada, vegetales que ya son naturalmente ricos en agua. 
• Comer pequeñas cantidades más veces al día. Ante la falta de apetito, suele ser más efectivo repartir la ingesta calórica a lo largo del día. Por ejemplo, hacer 5 o 6 comidas diarias con porciones más pequeñas. 
• Optar por alimentos y preparaciones que apetezcan. A menudo suelen ser opciones muy ligeras y bajas en calorías como frutas frescas, cremas frías como gazpacho o sopa de melón, etc. Para aumentar el valor calórico y nutricional, podemos agregar frutos secos o semillas a las ensaladas y cremas, o acompañar la fruta con yogur griego o alguna crema de frutos secos (como la crema de cacahuete sin azúcar añadido). Otra opción es hacer batidos de fruta fresca con copos de avena, cacao puro, dátiles, leche de coco, etc. 
• Incluir alimentos ricos en proteína en las comidas principales. Es muy habitual preparar cenas ligeras con muy poca proteína. Por ejemplo, un vaso de gazpacho y un yogur, o una ensalada y una fruta. Se recomienda alternar entre fuentes de proteína vegetal (como lentejas, hummus, tofu, seitán, etc.) y animal (sardinas, calamar, pollo, huevos, salmón, conejo, etc.).  
• Añadir grasas saludables en la dieta. Alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas o el tahini (crema de sésamo), son ideales para agregar a cualquier ensalada. Cabe mencionar también el uso del aceite de oliva virgen extra como grasa saludable por excelencia de la dieta mediterránea. 
• Preparar platos completos que sirvan de plato único. Para hacerlo, es aconsejable basarse en la estructura del plato de Harvard, se trata de una guía para crear comidas equilibradas y saludables. Consta en rellenar la mitad del plato con vegetales (verduras, frutas, ensaladas, etc.), un cuarto del plato con alimentos ricos en hidratos de carbono (granos integrales, tubérculos, etc.) y el otro cuarto del plato con alimentos ricos en proteínas (legumbres, pescado, huevos, carnes magras, etc.). Este recurso pretende ser de ayuda para incluir en la dieta todos los micro- y macronutrientes necesarios, así como no descuidar la ingesta de los diferentes grupos alimentarios. 

Ejemplo de menú de verano 

Este es un ejemplo de menú para un día de verano que consta de 5 comidas, tres principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones (media mañana y merienda). Predominan alimentos de temporada y preparaciones refrescantes como el batido de fruta y el gazpacho.  

Desayuno 

• Tostadas de pan integral con queso fresco y melocotón 
• Un café o té (sin azúcar añadido) 

Media mañana 

• Batido casero de plátano, arándanos, copos de avena, cacao puro y crema de cacahuete 

Comida 

• Ensalada de quinoa, espinacas y gambas con pesto de pistacho 
• Dos ciruelas 

Merienda 

• Kéfir con nueces troceadas 
• 1 tajada de melón 

Cena 

• Gazpacho con picatostes y huevo duro 
• Muslos de pollo asados con champiñones 
• Yogur natural (sin azúcar añadido)  

Las cantidades deben ajustarse a los requerimientos de cada individuo.