Què hem de menjar durant una onada de calor per mantenir-nos hidratats i amb energia

Com la calor afecta la gana i l’organisme 

És habitual que durant una onada de calor disminueixi la gana. Entre altres motius, perquè la digestió genera calor (termogènesi induïda per la dieta), per la qual cosa l’organisme tendeix a reduir la ingesta espontàniament i preferir menjars menys abundants. 

D’altra banda, l’augment de la sudoració provoca pèrdues significatives d’aigua i electròlits, especialment sodi. També s’eliminen petites quantitats de potassi i magnesi. Si aquestes pèrdues no es compensen de manera adequada, poden aparèixer símptomes com ara fatiga, mal de cap, mareig o disminució del rendiment físic i mental. 

Les persones grans presenten més risc de deshidratació perquè la sensació de set disminueix amb l’edat i la capacitat de conservar aigua també es pot veure reduïda. Fins i tot pèrdues moderades d’aigua corporal poden afectar l’estat d’alerta, la concentració, el rendiment físic i/o la capacitat de termoregulació. En aquest grup, convé oferir líquids sovint, tot i que no tinguin sensació de set. 

Els aliments també contribueixen a la hidratacióixen a la hidratació 

Diversos estudis estimen que entre un 20 i 30% de l’aigua ingerida diàriament prové de l’alimentació, especialment de la fruita i la verdura. 

Hi ha fruites d’estiu que destaquen per un contingut d’aigua l’elevat, com ara la síndria, el meló, el préssec, la nectarina, les maduixes i les cireres. Entre les hortalisses, el cogombre, el tomàquet, l’enciam, el carbassó i l’api són opcions excel·lents per preparar amanides, cremes fredes i guarnicions. 

Aquestes fruites i verdures de temporada, a més a més d’aportar líquids, contenen vitamines, minerals i compostos antioxidants que ajuden a compensar part de l’estrès fisiològic que s’associa a les altes temperatures. 

Les cremes i les sopes fredes també representen una opció excel·lent per augmentar el contingut d’aigua. El gaspatxo, el salmorejo, l’ajoblanco i la vichyssoise permeten combinar hidratació amb una bona aportació de nutrients. 

Quins aliments ajuden a mantenir l’energia 

Tot i que la gana disminueix, l’organisme continua necessitant energia per mantenir les funcions vitals i regular la temperatura corporal. En les onades de calor, l’objectiu és mantenir una aportació suficient de nutrients sense recórrer a plats abundants. 

Els hidrats de carboni complexos constitueixen una font d’energia important, especialment si provenen d’aliments poc processats, com ara l’arròs integral, la pasta integral, la patata, la quinoa, el cuscús i els llegums. A més, són perfectes per elaborar amanides variades, que es poden combinar amb aliments rics en proteïnes, com ara peix en conserva, pollastre, gall dindi, ou dur, tofu i formatge fresc. Per afavorir un àpat complet, els greixos saludables també han d’estar presents, en quantitats moderades. L’oli d’oliva verge extra, l’alvocat, la fruita seca i les llavors aporten greixos insaturats beneficiosos i permeten enriquir nutricionalment el plat sense augmentar-ne gaire el volum. 

Repartir els àpats al llarg del dia durant una onada de calor 

Els àpats abundants augmenten el treball digestiu i la producció de calor metabòlica, cosa que pot incrementar la sensació de pesadesa i malestar quan la temperatura ambiental ja és elevada. Així doncs, durant els episodis de molta calor pot ser més confortable optar per ingestes de menys volum repartides al llarg del dia. D’aquesta manera, pot facilitar la digestió, evitar la sensació de pesadesa i mantenir una aportació constant d’energia durant tot el dia. 

També és recomanable concentrar els àpats més complexos i la major part de la ingesta de líquids durant les primeres hores del matí i al vespre, quan les temperatures solen ser més suaus. 

Un exemple de distribució pot ser: 

Esmorzar complet, amb hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. Exemples: 

· Iogurt natural o quefir amb civada, fruita fresca i un grapat de fruita seca 

· Torrada integral amb rodanxes de tomàquet i ous remenats 

Àpat principal com a plat únic. Amanides variades, wraps integrals amb vegetals i proteïna, etc. 

Sopar lleuger a base de verdures i proteïna. Exemples: 

· Crema freda + peix a la planxa 

· Amanida + truita 

Una o dues petites col·lacions, exemple: fruita fresca, iogurt amb nous, etc. 

Quins aliments hem d’evitar els dies calorosos  

Els dies de calor intensa, convé moderar el consum de fregits, preparacions excessivament picants, begudes alcohòliques, refrescos ensucrats i productes ultraprocessats rics en sal i greixos de baixa qualitat. Les begudes amb cafeïna poden formar part de l’alimentació habitual, tot i que no s’haurien de fer servir com a font d’hidratació principal. 

Cal prendre begudes amb electròlits?  

En població general, l’aigua i una alimentació variada solen ser suficients per recuperar les pèrdues de minerals ocasionades per la sudoració. Les begudes amb electròlits no són necessàries de manera rutinària i se solen reservar per a situacions d’exercici intens i prolongat, pèrdues importants de líquids i episodis de sudoració molt abundant. 

Idees d’àpats refrescants i complets  

Us presentem propostes de plats per menjar els dies més calorosos o durant una onada de calor: 

· Amanida de tomàquet, cogombre, cigrons i verat en oli d’oliva 

· Gaspatxo amb ou dur 

· Amanida d’espinacs, arròs integral, alvocat i salmó 

· Amanida de patata, tomàquet i pollastre amb pesto fresc