Com s’han de llegir les etiquetes alimentàries: llistes d’ingredients, informació nutricional i més

En un supermercat, l’etiqueta és una de les fonts d’informació principals sobre un aliment envasat. Permet conèixer què conté, en quina quantitat i quines característiques nutricionals presenta. No obstant això, l’abundància de dades, termes tècnics i reclams com sense sucres afegits o font de fibra o alt contingut en proteïnes poden dificultar la interpretació. 

Aprendre com llegir etiquetes alimentàries no consisteix a buscar els productes perfectes ni a demonitzar determinats ingredients. Es tracta d’entendre quina informació aporta cada apartat i fer-la servir per valorar l’aliment dins del patró alimentari global. 

A la Unió Europea, l’etiquetatge està regulat principalment pel Reglament (UE) 1169/2011, que estableix quina informació ha de sortir en els aliments envasats. Entre altres aspectes, regula la denominació del producte, la llista d’ingredients, els al·lèrgens i les declaracions nutricionals.  

Quina informació surt a les etiquetes dels aliments 

Les etiquetes de menjar contenen molta més informació a part de la taula nutricional.  

Segons el producte, poden incloure: 

• Denominació de l’aliment 
• Llista d’ingredients 
• Al·lèrgens 
• Quantitat neta 
• Data de durada mínima o data de caducitat 
• Condicions de conservació 
• País d’origen o lloc de procedència 
• Informació nutricional 
• Instruccions d’ús 

Llista d’ingredients: què conté realment el producte 

La llista d’ingredients dels aliments envasats és un dels apartats més útils per conèixer la seva composició. Els ingredients sempre surten per ordre decreixent de pes. Això vol dir que el primer ingredient és el que es troba en una proporció més gran. 

Aquest ordre és especialment interessant quan es comparen productes similars. Dues begudes vegetals poden semblar equivalents per l’aspecte o pels reclams de l’envàs, però presentar composicions diferents. 

Com interpretar la informació nutricional 

La informació nutricional permet conèixer la quantitat d’energia i determinats nutrients que aporta el producte alimentari. Aquestes dades han d’aparèixer, amb caràcter general, per 100 g o 100 ml, cosa que facilita la comparació entre productes. També pot sortir informació per porció, sempre que s’indiqui clarament la mida que es considera en aquesta porció. 

A Espanya i la resta de la Unió Europea, la declaració nutricional obligatòria inclou: 

Valor energètic 

Normalment, s’expressa en quilojoule (kJ) o quilocalories (kcal). Permet conèixer la quantitat d’energia que aporta l’aliment. S’ha de tenir en compte que les calories no determinen per si soles la seva qualitat nutricional. 

Dos aliments amb una quantitat semblant d’energia poden presentar composicions molt diferents en fibra, proteïnes, greixos, vitamines i minerals. Per això, el valor energètic s’ha d’interpretar juntament amb la resta de la informació. 

Greixos totals i saturats 

El greix és un macronutrient que participa en funcions importants de l’organisme. 

L’etiqueta distingeix entre greixos totals i àcids grassos saturats. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els greixos saturats representin menys del 10% de la ingesta energètica total. Això no vol dir que qualsevol aliment que contingui greixos saturats s’hagi d’excloure.  

Hidrats de carboni, dels quals sucres 

Els hidrats de carboni són un dels macronutrients principals i constitueixen una font important d’energia. 

A la taula nutricional, surten com una quantitat total i, a dins, s’especifica la quantitat de sucres. És una de les dades que genera més dubtes a les etiquetes. La xifra que hi surt inclou els sucres presents en l’aliment de manera natural, així com també els que s’hi han afegit durant l’elaboració. 

Per exemple, un iogurt conté lactosa, un tipus de sucre, de manera natural. Per això, a la taula nutricional hi haurà presència de sucres, encara que es tracti d’un iogurt natural al qual no s’hagi afegit sucre. 

La llista d’ingredients aporta informació complementària, ja que permet comprovar si s’han incorporat ingredients com el sucre, els xarops, la mel, etc. 

Proteïnes 

Les proteïnes participen en funcions estructurals i metabòliques i contribueixen a mantenir la massa muscular. La quantitat de proteïnes per 100 g o 100 ml pot facilitar la comparació entre productes semblants. Per exemple, entre diferents iogurts o begudes vegetals. 

Sal 

La informació nutricional europea declara la quantitat de sal en aliments, no sodi. Cal esmentar-ho perquè no són sinònims. La sal està formada principalment per clorur sòdic i el sodi en constitueix una part. 

L’OMS recomana a la població adulta consumir menys de 5 g de sal al dia, equivalent a menys de 2 g de sodi. 

Per això, a l’hora de comparar productes semblants, pot ser útil revisar la quantitat de sal per 100 g. Aquesta informació és especialment rellevant en aliments com ara embotit, formatge, pa, salses comercials, vins preparats, aperitius i menjar precuinat. 

Declaracions nutricionals i de propietats saludables 

Segons l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), una declaració és qualsevol missatge o representació que afirmi, suggereixi o doni a entendre que un aliment té unes característiques específiques. 

Aquestes declaracions poden sortir en l’etiquetatge de productes alimentaris de forma voluntària, però han de seguir les regles establertes en la normativa vigent. 

Les declaracions nutricionals són les que afirmen, suggereixen o donen a entendre que un aliment té propietats nutricionals beneficioses amb motiu de l’aportació energètica, de nutrients o altres substàncies. Per exemple, baix contingut de greix, font de fibra o alt contingut de proteïnes. 

D’altra banda, les declaracions de propietats saludables són les que relacionen un producte alimentari o algun dels seus components amb la salut. Per exemple, “els betaglucans de la civada disminueixen el colesterol sanguini”. 

És important no deixar-se portar per aquestes expressions, ja que no ofereixen una valoració completa del producte. Es pot destacar una característica concreta sense informar sobre la resta de la composició. 

Per exemple, un producte pot ser alt en proteïnes i contenir també una quantitat considerable de sucres afegits o de sal. 

Pas a pas per llegir les etiquetes al supermercat 

Aprendre a interpretar etiquetes nutricionals no ha de ser difícil. Un mètode pràctic consisteix a seguir aquests cinc passos: 

1. Identificar quin alimento és. Observar la denominació del producte, i no només la marca o les imatges de l’envàs. 

2. Revisar la llista d’ingredients. Fixar-se en el component majoritari i comprovar la presència de sucres afegits, olis refinats, edulcorants o altres ingredients rellevants segons l’aliment. 

3. Consultar la tabla nutricional. En funció del producte, pot ser interessant observar la quantitat de sucres, greixos saturats, sal, fibra o proteïnes. Aquesta informació permet fer comparacions amb altres productes semblants. 

4. Comprovar els al·lèrgens. Quan hi ha una al·lèrgia o intolerància, aquest apartat té prioritat i s’ha de revisar amb cura. 

5. Valorar l’aliment en el seu context. L’etiqueta aporta informació d’un producte concret, però no determina per si sola si una alimentació és saludable. S’ha de valorar la freqüència de consum, la ració, el context en el qual es consumirà l’aliment, etc. 

Llegir etiquetes per comprar millor, no per menjar amb por 

Aprendre com llegir etiquetes alimentàries pot facilitar les decisions de compra. Tot i això, no es tracta de buscar sempre el producte amb menys calories, greixos o ingredients ni de classificar els aliments de forma rígida. 

L’objectiu és disposar de prou informació per fer eleccions coherents amb les necessitats individuals i amb el conjunt de l’alimentació. 

En aquest sentit, comprar de manera saludable al supermercat no depèn de trobar un aliment perfecte. Depèn, en gran mesura, d’aprendre a interpretar la informació disponible i d’entendre quin paper té cada producte dins del patró alimentari global.