Pescado azul: por qué incluirlo en tu dieta y cómo aprovechar sus beneficios

¿Qué es el pescado azul? 

Son consideradas pescado azul aquellas especies que presentan un mayor contenido graso, principalmente de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (como EPA y DHA). La cantidad de grasa puede variar según la especie, la época del año y el ciclo biológico del pez. El pescado azul suele contener una proporción superior de grasa respecto al pescado blanco. 

Tipos de pescado azul 

Existen numerosos tipos de pescado azul, aunque algunos destacan por su disponibilidad, valor nutricional y precio asequible. Entre los más consumidos se encuentran: 

• Sardinas 
• Caballa 
• Anchoas o boquerones 
• Salmón 
• Atún 
• Arenque 
• Jurel 
• Bonito 

Dentro de este grupo, sardinas, caballa y boquerones suelen considerarse opciones especialmente interesantes desde el punto de vista nutricional. Además de aportar cantidades relevantes de omega 3, son especies de menor tamaño y ciclo de vida más corto. 

Pescado azul y omega 3 

Cuando se habla de alimentos ricos en omega 3, el pescado azul ocupa una posición destacada. Los omega 3 EPA y DHA presentes en los pescados grasos tienen una elevada biodisponibilidad, lo que significa que el organismo puede usarlos de forma eficiente. 

Aunque existen fuentes vegetales de omega 3, como las semillas de lino, las nueces o las semillas de chía, estas aportan principalmente ácido alfa-linolénico (ALA), cuya conversión a EPA y DHA es limitada. Por este motivo, el pescado azul es una de las fuentes más importantes de estos nutrientes dentro de una alimentación equilibrada. 

Principales beneficios del pescado azul 

Los beneficios del pescado azul están relacionados principalmente con su contenido en omega 3, proteínas de alto valor biológico, vitamina D, vitamina B12 y minerales como el yodo, el selenio y el fósforo. 

Contribuye a la salud cardiovascular 

La relación entre pescado azul y salud cardiovascular es uno de los aspectos más estudiados en nutrición.  

Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener niveles adecuados de triglicéridos en sangre, participan en la regulación de procesos inflamatorios y contribuyen al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Diversos estudios han asociado el consumo habitual de pescado con una menor mortalidad por enfermedad coronaria. 

Favorece el desarrollo neurológico 

El DHA o ácido docosahexaenoico, uno de los principales omega 3 presentes en el pescado azul, forma parte de las membranas neuronales y desempeña un papel fundamental durante las etapas de crecimiento y desarrollo. 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) promueve el consumo de pescado durante el embarazo por sus efectos beneficiosos sobre el desarrollo neurológico del feto, siempre eligiendo especies con bajo contenido en mercurio. 

Aporta proteínas de alta calidad 

El pescado azul, así como el pescado blanco y el marisco, proporciona proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Además, suele presentar una elevada digestibilidad. 

Es fuente de vitaminas y minerales esenciales 

Entre los nutrientes más destacados se encuentran: 

• Vitamina D 
• Vitamina B12 
• Selenio 
• Yodo 
• Fósforo 

Estos micronutrientes participan en funciones tan diversas como el metabolismo energético, el mantenimiento del sistema inmune, la salud ósea o la función tiroidea. 

Cuántas veces comer pescado azul 

Una de las dudas más frecuentes acerca del pescado azul es cuál debe ser su frecuencia de consumo. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda para la población general consumir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana, alternando pescados blancos y azules. Dentro de este consumo semanal, incluir 2 o más raciones de pescado azul contribuye a alcanzar una ingesta adecuada de omega 3. 

Asimismo, destaca la importancia de variar las especies consumidas para obtener un perfil nutricional más completo y reducir la exposición a posibles contaminantes presentes en determinadas especies. 

Por qué priorizar el pescado azul pequeño 

Las especies de menor tamaño, como sardinas, caballa, boquerones o arenques, suelen situarse en niveles inferiores de la cadena alimentaria (o cadena trófica). Como consecuencia, presentan una menor acumulación de contaminantes como el mercurio en comparación con peces depredadores de gran tamaño.  

Desde una perspectiva ambiental, estas especies también suelen presentar una huella ecológica menor que los grandes peces depredadores. 

Según la AESAN, los pescados azules con bajo contenido en mercurio son: 

• Anchoa o boquerón 
• Arenque 
• Caballa 
• Espadín 
• Jurel 
• Palometa 
• Salmón atlántico o del Pacífico 
• Sardina 
• Sardinela 
• Sardinopa 
• Trucha 

En cambio, las especies con alto contenido en mercurio son: 

• Pez espada o emperador 
• Atún rojo 
• Tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera) 
• Lucio 

Por este motivo, las mujeres embarazadas, las que planifican un embarazo, las mujeres en periodo de lactancia y los niños menores de 10 años deben evitar su consumo. 

Cómo incorporar más pescado azul a una alimentación saludable 

Aumentar el consumo de pescado azul no requiere dedicar mucho tiempo a la cocina. Existen opciones sencillas y muy versátiles, como unas sardinas a la plancha, un lomo de salmón al horno o unos boquerones en vinagre acompañados de una tostada con tomate. 

También pueden utilizarse conservas de calidad para preparar ensaladas, tostadas, aperitivos o platos rápidos con mucho sabor. La caballa, las sardinas o el bonito en conserva permiten disfrutar de los beneficios nutricionales del pescado azul en cuestión de minutos. Algunas conservas pueden contener cantidades elevadas de sal, por lo que conviene revisar el etiquetado. Siempre que sea posible, conviene elegir conservas elaboradas con aceite de oliva virgen extra y priorizar los envases de cristal.