Peix blau: per què es recomana incloure’l en la dieta i com en podem aprofitar els beneficis

Què és el peix blau?  

Es consideren peix blau les espècies que presenten més contingut gras, principalment d’àcids grassos poliinsaturats omega-3 (com ara EPA i DHA). La quantitat de greix pot variar segons l’espècie, l’època de l’any i el cicle biològic del peix. El peix blau sol contenir una proporció superior de greix comparat amb el peix blanc. 

Tipus de peix blau 

Hi ha molts tipus de peix blau, tot i que n’hi ha que destaca per la disponibilitat, el valor nutricional i el preu assequible. Entre els més consumits, trobem: 

• Sardina 
• Verat 
• Anxova o seitó 
• Salmó 
• Tonyina 
• Areng 
• Sorell 
• Bonítol 

Dins d’aquest grup, la sardina, el verat i el seitó se solen considerar opcions especialment interessants des del punt de vista nutricional. A més d’aportar quantitats rellevants d’omega-3, són espècies més petites i amb un cicle de vida més curt. 

Peix blau i omega-3  

Quan es parla d’aliments rics en omega-3, el peix blau ocupa una posició destacada. Els omega-3 EPA i DHA, presents en els peixos grassos, tenen una elevada biodisponibilitat, cosa que vol dir que l’organisme els pot fer servir de manera eficient. 

Tot i que hi ha fonts vegetals d’omega-3, com ara les llavors de lli, les nous i les llavors de xia, aporten principalment àcid alfalinolènic (ALA), amb una conversió en EPA i DHA limitada. Per aquest motiu, el peix blau és una de les fonts més importants d’aquests nutrients dins d’una alimentació equilibrada. 

Beneficis principals del peix blau 

Principalment, els beneficis del peix blau estan relacionats amb el contingut en omega-3, proteïnes d’alt valor biològic, vitamina D, vitamina B12 i minerals com el iode, el seleni i el fòsfor. 

Contribueix a la salut cardiovascular 

La relació entre peix blau i salut cardiovascular és un dels aspectes més estudiats en nutrició. 

Els àcids grassos omega-3 ajuden a mantenir nivells adequats de triglicèrids a la sang, participen en la regulació de processos inflamatoris i contribueixen al funcionament correcte del sistema cardiovascular. Diversos estudis han associat el consum habitual de peix amb menys mortalitat per malaltia coronària. 

Afavoreix el desenvolupament neurològic 

El DHA o àcid docosahexaenoic, un dels principals omega-3 presents en el peix blau, forma part de les membranes neuronals i exerceix un paper fonamental durant les etapes de creixement i desenvolupament. 

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) promou el consum de peix durant l’embaràs pels efectes beneficiosos que té sobre el desenvolupament neurològic del fetus, sempre que s’opti per espècies amb un baix contingut en mercuri. 

Aporta proteïnes d’alta qualitat 

El peix blau, així com també el peix blanc i el marisc, proporciona proteïnes completes que contenen tots els aminoàcids essencials necessaris per a l’organisme. A més, sol presentar una digestibilitat elevada. 

És una font de vitamines i minerals essencials 

Entre els nutrients més destacats, trobem: 

• Vitamina D 
• Vitamina B12 
• Seleni 
• Iode 
• Fòsfor 

Aquests micronutrients participen en funcions tan diverses com el metabolisme energètic, el manteniment del sistema immune, la salut òssia o la funció tiroidal. 

Quantes vegades hem de menjar peix blau  

Un dels dubtes més freqüents amb el peix blau és quina ha de ser la freqüència de consum. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana, per a la població general, consumir entre 3 i 4 racions de peix a la setmana, alternant peix blanc i blau. Dins d’aquest consum setmanal, incloure 2 racions o més de peix blau contribueix a assolir una ingesta adequada d’omega-3. 

Així mateix, destaca la importància de variar les espècies que es consumeixen, per obtenir un perfil nutricional més complet i reduir l’exposició a possibles contaminants presents en determinades espècies. 

Per què s’ha de prioritzar el peix blau petit  

Les espècies més petites, com ara la sardina, el verat, el seitó i l’areng, se solen situar en nivells inferiors de la cadena alimentària (o cadena tròfica). Com a conseqüència, presenten menys acumulació de contaminants com el mercuri, si els comparem amb peixos depredadors de mida gran. 

Des d’una perspectiva ambiental, aquestes espècies també solen presentar una petjada ecològica més petita que els grans peixos depredadors. 

Segons l’AESAN, el peix blau amb un baix contingut de mercuri és: 

• Anxova o seitó 
• Areng 
• Verat 
• Espasí 
• Sorell 
• Palometa 
• Salmó atlàntic o del Pacífic 
• Sardina 
• Sardinel·la 
• Sardinopa 
• Truita 

En canvi, les espècies amb un alt contingut en mercuri són: 

• Peix espada o emperador 
• Tonyina vermella 
• Tauró (caçó, marrajo, agullat, bestina i tintorera) 
• Lluç de riu 

Per aquest motiu, les dones embarassades, les que planifiquen un embaràs, les dones en període de lactància i els nens de menys de 10 anys han d’evitar consumir-ne. 

Com podem incorporar més peix blau a una alimentació saludable  

Augmentar el consum de peix blau no exigeix dedicar gaire temps a la cuina. Hi ha opcions senzilles i molt versàtils, com ara unes sardines a la planxa, un llom de salmó al forn o seitons amb vinagre acompanyats d’una torrada sucada amb tomàquet. 

També es poden fer servir conserves de qualitat per preparar amanides, torrades, aperitius i plats ràpids amb molt de sabor. El verat, les sardines i el bonítol en conserva permeten gaudir dels beneficis nutricionals del peix blau en qüestió de minuts. Hi ha conserves poden contenir quantitats elevades de sal, així que convé revisar-ne l’etiquetatge. Sempre que es pugui, trieu conserves elaborades amb oli d’oliva verge extra i prioritzeu els envasos de vidre.