Cómo aumentar el rendimiento deportivo con la alimentación

En los últimos años, cada vez hay más competiciones deportivas a nivel amateur. Esto ha hecho que la población en general se interese por el deporte y los alimentos y/o suplementos que pueden aumentar el rendimiento físico, también llamadas ayudas ergogénicas.

Actualmente en el mercado hay muchos productos con este propósito, la mayoría con poca evidencia científica y efectos secundarios desconocidos tanto a corto como largo plazo.

Cabe decir que una dieta deficitaria, es decir, desequilibrada, disminuirá automáticamente el rendimiento deportivo. Empezamos pues por ahí.

Hacer cinco o seis comidas al día, con hidratos de carbono de absorción lenta (arroz integral, quinoa, mijo) y una porción de proteína. Desde el punto de vista nutricional, el hecho de ingerir proteínas es importante para recuperar músculo, pero también es vital cuándo se ingieren. El momento clave para la recuperación muscular es después del entreno: a los treinta minutos después.

Este espacio de tiempo, llamado ventana metabólica, en la que el músculo tiene más capacidad de absorción de aminoácidos y glucosa, se situa durante los treinta minutos justo después de terminar el ejercicio y hasta dos horas después. Cada minute que nos alejamos de éstos primeros treinta minutos, el músculo va perdiendo capacidad de absorción. Pore so, es imprescindible hacer, después del entrenamiento, una ingesta elevada en aminoácidos e hidratos de carbono, un gramo de proteína por cada tres de hidratos.

La pasta y el arroz blanco son básicos para todo deportista. Pero, ¿sabíais que hay cereals más beneficiosos desde el punto de vista nutricional? Por ejemplo, el mijo es rico en fósforo, hierro y manganesio (es de los cereals más ricos en manganesio) y vitaminas del grupo B. El manganesio es un mineral que actua como cofactor en más de 300 enzimas, incluídas las involucradas en la utilitzación de la glucosa y la secreción insulínica. Además, es un cereal muy digestivo. El trigo sarraceno, por otro lado, es un cereal que calienta mucho el organismo y es muy adecuado para los deportistas de nieve, ya que da mucha energía y mejora la circulación.

La moda de los suplementos

Los suplementos ergogénicos más habituales y que tienen evidencia científica A –es decir, 100% demostrada– son la cafeína, la creatina y las sales sódicas.

La cafeína es una sustancia que forma parte del grupo de las xantinas, junto a la teobromina (cacao y guaraná) y la teofilina (té). Por lo que respecta al rendimiento deportivo, la cafeína tiene efectos sobre el sistema nervioso central, de manera que mejora la capacidad cognitiva, aumenta la vitalidad y la capacidad de alerta.

En otras palabras, disminuye la sensación de fatiga y el dolor muscular provocado por el ejercicio físico. También incrementa la tasa de oxidación de grasas como fuente de energía, muy importante en deportes de resistencia.

La cafeína se puede encontrar en bebidas comunes, como el café, el té, las bebidas de cola y el chocolate, de mayor a menor cantidad respectivamente. Sin embargo, donde encontramos más es en bebidas o preparados químicos fabricados exclusivamente para el mundo deportivo.

Es necesario que los que toman o tienen intención de tomar cafeína para aumentar su rendimiento sepan que es una sustancia que se absorbe muy rápidamente; los efectos aparecen entre media hora y una hora después de ingerirla. El tiempo de vida en nuestro cuerpo antes de ser excretado también es relativamente poco en comparación con otras sustancias: entre tres y cinco horas.

La dosis dependen de cada individuo pero pueden oscilar entre los 2-6 mg/kg de peso corporal. Aumentar la dosis no incrementa el efecto, e incluso puede producir molestias gastrointestinales y/o taquicardias.

La creatina es una sustancia que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos, por lo tanto, sólo está presente en alimentos de origen animal.La ternera y el cerdo son los que más contienen, seguidamente del pescado azul, como el salmón. Como con la cafeína, donde hay más es en preparados químicos fabricados por empresas de suplementación deportiva.

La creatina es muy importante en deportes explosivos. Principalmente incrementa la fuerza y la masa muscular. Hay algunos autores que consideran que también acelera y mejora la recuperación después del ejercicio de resistencia y ultraresistencia.

Una dieta proporciona entre 1-2,5 g/día; insuficiente para lograr un efecto ergogénico. La dosis recomendada, a partir de preparados químicos, es de 20 g/día (0,3 g/kg de peso corporal) durante cinco días y después una dosis de mantenimiento de 2-3 g/día durante 28-30 días. En caso de enfermedad renal, está totalmente desaconsejado tomar.

Las sales sódicas, el bicarbonato y el citrato, ejercen un efecto coloquialmente llamadotampón. El ejercicio de alta intensidad y de corta duración produce lactato, que aumenta la acidez del cuerpo; en consecuencia la fatiga aparece más pronto. El bicarbonato y el citrato hacen que esta acidez aparezca más tarde, de forma que hace un efecto tampón.

La dosis recomendada es de 0,2-0,3 g/kg de peso corporal, dividido en tres o cuatro ingestas entre 60-90 minutos antes del entrenamiento o competición. Dosis más alta podrían provocar molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarreas, etc.

Como con el resto, encontramos en preparados químicos, que se pueden conseguir en supermercados o tiendas especializadas en alimentación deportiva.

En conclusión, las ayudas ergogénicas que tienen evidencia científica altamente demostrada y que hayan sido recomendados por un dietista especializado en nutrición deportiva, según la condición física de cada individuo, entre otros factores, pueden aumentar el rendimiento deportivo.