10 claves para comer bien y saludable de bocadillo

Casi siempre cuando se habla del bocadillo se hace en un tono despectivo, y lo que es peor, se pone como ejemplo de comida poco sana y que engorda muchísimo. Y es injusto. La verdad es que un bocadillo puede ser un buen alimento e incluso puede formar parte de una buena comida si se hace bien y se complementa correctamente. Y no engorda tanto. A fin de cuentas se trata de pan, o sea, harina y agua, y los ingredientes más variados. Un poco como ocurre con la pasta: harina, agua y los ingredientes más variados. Entonces, ¿por qué cuando hablamos de bocadillo debe ser tan malo?

Claro que no puede ser cualquier bocadillo... Por ello es recomendable seguir estos 10 consejos:

- El tipo de pan es importante: Elige siempre un pan de cereales o integral de calidad. Tiene más nutrientes y más sabor. Aunque el pan blanco y el integral aportan exactamente la misma energía, no las mismas vitaminas o minerales.

- La dosis de pan también es importante: Un bocadillo para una comida debe tener entre 60 y 100 gr. Todo depende de cómo seas y de tus necesidades. Si haces ejercicio, tienes menos de 40 años y no tienes problemas de peso entonces unos 80-100 gr. de pan son perfectos. Si haces "dieta" mejor no superar los 60 gr.

- Vegetales: Es recomendable que el bocadillo siempre incluya algún vegetal. Unas rodajas de tomate o unas tiras de pimiento o un poco de lechuga harán que el bocadillo sea mas jugoso y más vitamínico.

- El aceite es el mejor condimento: Piensa que si el bocadillo cuenta con jamón, embutidos o quesos no es necesario que le añadas sal.

- Evitar las salsas: Si se quiere consumir un bocadillo ligero y saludable es básico ser muy moderado con las salsas, sobre todo las precocinadas.

- Con qué rellenarlo: El jamón, el pavo, la tortilla, el atún, el huevo duro ... son ejemplos de lo que puedes poner entre pan y pan. De hecho, se puede poner lo que uno quiera. Pero es necesario que sean alimentos que aporten proteínas de calidad. Además, es necesario que la dosis sea adecuada. Comer un bocadillo que sólo tiene 15 gr. de jamón es absurdo e insuficiente.

- Ingredientes que conviene moderar: Hay que ser moderado con los embutidos y los quesos grasos y en general todos aquellos alimentos que contengan mucha grasa; sobre todo si se trata de grasa saturada. Aún con más razón si comes a menudo de bocadillo.

- Cómo se come también importa: Aunque el bocadillo lo lleves de casa, es recomendable comerlo despacio y en un ambiente tranquilo. No a contrarreloj y ante la pantalla del ordenador.

- Menú o bocadillo? Piensa que muchas veces es mejor un buen bocadillo que un mal menú. Por la noche ya harás una buena cena para reequilibrar bien el menú del día, en la que, por lo tanto, no faltarán verduras o ensaladas.

- Una comida equilibrada: Un buen ejemplo de comida equilibrada con bocadillo es elegir pan integral, rellenarlo con rodajas de tomate y anchoas y acompañarlo de un yogur natural y una pieza de fruta.

Magda Carlas es doctora y nutricionista