10 claus per menjar bé i saludable d'entrepà

Quasi sempre quan es parla de l’entrepà  es fa amb un to despectiu, i el que és pitjor, es posa com exemple de menjar poc sa que engreixa moltíssim. I és injust. La veritat es que un entrepà pot ser un bon aliment i fins i tot pot formar part d’un bon àpat si es fa bé i es complementa correctament. I no engreixa tant.  A fi de comptes es tracta de pa, o sigui, farina i aigua, i els ingredients més variats. Una mica com passa amb la pasta: farina, aigua i els ingredients més variats. Per què, doncs, quan parlem d’entrepà ha de ser tan dolent?

És clar, no pot ser qualsevol entrepà. Per això és recomanable seguir aquests consells:

- El tipus de pa és important: Tria sempre un pa de cereals o integral de qualitat. Té més nutrients i  més sabor. Tot i que el pa blanc i l’integral aporten exactament la mateixa energia, no les mateixes vitamines o minerals.

- La dosi de pa també és important: Un entrepà per un àpat ha de tenir de 60 a 100 gr. Tot depèn de com siguis i dels teus requeriments. Si fas exercici, tens menys de 40 anys i no tens problemes de pes aleshores  uns 80-100 gr. de pa són perfectes. Si fas “dieta” millor no superar els 60 gr. 

- Vegetals: És recomanable que l’entrepà sempre inclogui algun vegetal. Unes rodanxes de tomàquet o unes tires de pebrot o una mica d’enciam faran que l’entrepà sigui mes sucós i mes vitamínic.

- L’oli és el millor condiment: Pensa que si hi ha pernil o embotits o formatges no cal que hi afegeixis sal.

- Evitar les salses: És bàsic si es vol consumir un entrepà lleuger i saludable ser molt moderat amb les salses, sobretot les precuinades.

- Amb què farcir-lo: El pernil, el gall d'indi, la truita, la tonyina, l’ou dur... són exemples del que pots posar entre pa i pa. De fet, s’hi pot posar el que un vulgui. Però cal que siguin aliments que aportin proteïnes de qualitat. A més, cal que la dosi sigui adient. Dinar d´’un entrepà que només té 15 gr. de pernil  és absurd i insuficient.

- Ingredients que cal moderar: Cal ser moderat amb els embotits i els formatges greixosos i en general tots aquells aliments que porten molt greix i especialment greix saturat. Sobretot si menges sovint d’entrepà.

- Com es menja també importa: Encara que l’entrepà el portis de casa, és recomenable menjar-lo a poc a poc i en un ambient tranquil. No corre pressa davant la pantalla de l'ordinador. 

- Menú o entrepà? Pensa que moltes vegades és molt millor un bon entrepà que un mal menú. A la nit ja faràs un bon sopar per reequilibrar bé el menú del dia i que per tant no hi faltaran verdures o amanides.

- Un àpat equilibrat: Un bon exemple d’àpat equilibrat amb entrepà n'és un amb pa integral farcit de rodanxes de tomàquet i anxoves i acompanyat d'un iogurt natural i una peça de fruita.

Magda Carlas és doctora i nutricionista