Menjar per avorriment: per què piquem quan no tenim gana

Què s’entén per menjar per avorriment i per què ho fem?

L’avorriment se sol interpretar com una emoció negativa que genera una sensació de buit i apatia; amb tot, té una base neurobiològica clara. Quan ens avorrim, els nivells de dopamina en els circuits de recompensa del cervell disminueixen, cosa que genera una sensació d’insatisfacció i inquietud que ens impulsa a buscar estimulació externa. En molts casos, aquest desig de distracció es canalitza a través del menjar. 

Menjar amb absència de fam fisiològica, la majoria de les vegades, va lligat a l’aparició de desitjos específics d’aliments altament palatables, com ara les patates de bossa, la brioixeria i la xocolata. Solen ser aliments ultraprocessats, amb una alta densitat energètica (calories) i que combinen quantitats elevades de greixos, sucres i/o sal. Aquests productes alimentaris estimulen intensament els sistemes de recompensa del cervell, és a dir, generen un alliberament de plaer immediat que compensa la caiguda prèvia de dopamina. Aquesta gratificació instantània, juntament amb l’alleujament emocional que proporcionen els aliments ultraprocessats, reforça el desig de consumir-los. 

Múltiples metaanàlisis i revisions sistemàtiques han demostrat que una ingesta habitual d’aliments ultraprocessats s’associa de manera consistent a augmentar el pes i l’obesitat abdominal. Així mateix, també augmenta el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i hipertensió, entre altres malalties. 

Diferències entre gana fisiològica i gana emocional 

La gana emocional es defineix com l’impuls de menjar en resposta a emocions (amb la intenció de calmar-les), en lloc de senyals fisiològiques de gana i/o per requeriments nutricionals. Sol estar lligat a emocions (especialment negatives) com ara avorriment, estrès o tristesa. Al contrari que la gana fisiològica, apareix de manera sobtada i va acompanyada de sentiments de culpa, vergonya o penediment. A més, hi ha una clara predilecció per aliments específics i es perd la noció de sacietat, cosa que dificulta regular la mida de les racions. 

Per què la gana per avorriment empitjora a la tarda?  

No és casualitat que picar per avorriment s’intensifiqui al final al vespre o de nit. Això és perquè, a mesura que avança el dia, els nivells de cortisol i serotonina disminueixen. En conseqüència, la capacitat d’autoregulació també es redueix, i això incita a menjar aliments que estimulen la dopamina. Per aquest motiu, la nit es converteix en l’escenari crític en el qual el cansament mental acumulat al llarg del dia augmenta les probabilitats de menjar de manera impulsiva. 

Recomanacions per evitar menjar per avorriment 

Reduir picar entre hores per avorriment no vol dir fer dietes restrictives ni prohibir el consum de determinats aliments. Els enfocaments més eficaços combinen estratègies nutricionals, conductuals i de mindfulness, amb la finalitat de cobrir les necessitats reals del cos i identificar els desencadenants emocionals. 

A continuació, es presenten algunes recomanacions pràctiques per dominar el fet de menjar per avorriment: 

Assegura’t que consumeixes aliments que aportin fibra i sacietat. Una alimentació rica en verdura, llegums, fruita i cereals integrals ajuda a mantenir uns nivells estables de glucosa i afavoreix la sacietat, de manera que també millora la gestió dels desitjos. 

Optar per snacks proteics com ara iogurt natural, skyr, formatge fresc, ous durs, hummus o fruita seca. També és una bona opció prendre’ls juntament amb una peça de fruita fresca. 

Establir una rutina i horaris per als àpats principals ajuda l’organisme a regular els senyals de gana i sacietat, i disminueix la probabilitat de voler picar a totes hores i menjar per avorriment. 

Practicar mindfulness quan mengem, també anomenat mindful eating, consisteix a fer-ho d’una manera més conscient i parar esment a l’acte de menjar, observant les sensacions físiques que tenen lloc durant la ingesta. Per això, és fonamental menjar sense distraccions, és a dir, apagar el televisor i apartar el mòbil. Aquesta pràctica ajuda a reconèixer els senyals de gana i sacietat, i s’ha associat amb menys ingesta impulsiva.  

Evitar temptacions al voltant. L’entorn influeix de manera directa en la conducta alimentària. Per exemple, és recomanable evitar veure o olorar aliments molt palatables i, en canvi, tenir accés fàcil a opcions saludables, com ara un fruiter a la vista. 

Fer servir un registre d’ingestes permet detectar patrons repetits com a moments del dia crítics, amb més tendència a menjar per avorriment, o contextos que afavoreixen picar entre hores. A més d’anotar totes les ingestes, també és recomanable afegir sensacions o emocions que hagin sorgit abans i després de menjar, així com el nivell de sacietat (en una escala de l’1 al 10). 

Fer una llista d’accions que també siguin plaents com a alternatives a menjar quan arriba l’avorriment. Per exemple, passejar, trucar a una persona estimada, escoltar música o llegir. 

Assegurar-se un bon descans. La falta de son augmenta els nivells de grelina, una hormona que estimula la gana. Això es relaciona amb més sensació de gana i preferència per aliments rics en hidrats de carboni i greixos. Alhora, s’acompanya d’una disminució de leptina, l’hormona que indueix la sacietat. Per tot plegat, dormir bé és clau per prevenir la gana emocional i tenir cura de la salut general. 

Quan cal buscar ajuda professional?  

Menjar per avorriment no ha de ser un problema a llarg termini ni implicar cap trastorn, especialment si passa de manera ocasional. Així i tot, hi ha vegades que pot generar un malestar freqüent, una culpa intensa o la sensació que s’ha perdut el control. Aleshores sí que és aconsellable consultar un professional de la nutrició i/o de la psicologia. 

Quan el menjar es converteix en l’eina principal per fer front al malestar emocional, pot estar indicant la presència d’un trastorn de la conducta alimentària i requereix de valoració i l’acompanyament professional.