La gasolina del ciclista: qué comer en una salida en bici

Hola Jose Carlos. Muchísimas gracias por tu comentario y esperamos que este artículo le sea útil para sus salidas en bici. En breve pubicaremos más temas sobre nutrición y deporte. Un saludo y gracias de nuevo por tus palabras.

Hola jose carlos yo tambien quiero perder peso con la bici pero no.se que dieta seguir a ver si me puedes ayudar un saludo

hola Emilio, efectivamente, la foto fue tomada en Lanzarote, dentro de una ruta de ciclismo de montaña que recorre toda la isla, y que se llama Pedales de Lava, si deseas más información sobre la travesía, puedes visitar su página web: http://www.pedalesdelava.com
hasta pronto!

muchas gracias por tu comentario, Kennet, celebramos que el artículo te haya sido útil y esperamos que sigas disfrutando de tus salidas por la montaña, igual que nosotros, el mountain bike es un deporte muy completo que da muchas satisfacciones: diversión, contacto con la naturaleza, conocer nuevos lugares, compartir aventuras con los amigos...
nos vemos en los caminos!!!

hola Jesús, gracias por tu comentario
respecto a una de la primera pregunta que planteas, la cuestión es: ¿quieres fortalecer tus piernas para ir más y mejor y más rápido en la bici, o practicas ciclismo para tener las piernas más fuertes? lo pregunto porque son cosas muy distintas. los ciclistas suelen hacer gimnasia en la fase de pretemporada o en los primeros meses de la temporada para fortalecer sus músculos, para ganar potencia, compensar musculaturas, etc. si tu objetivo es el contrario, es decir, pedaleas para tener las piernas más tonificadas, deberás procurar pedalear en subida, hacer series, aceleraciones, etc., pero todo ello debe ser progresivo y controlado por un entrenador, para evitar riesgos, lesiones, etc.
respecto a las bebidas isotónicas caseras, hay muchas fórmulas, pero todas suelen combinar: 2 limones exprimidos en 1 litro de agua, un poco de sal (media cucharadita), un poco de bicarbonato (media cucharadita), azúcar (un par de cucharadas soperas) y a remover hasta que se mezcle bien, recuerda que no conviene tomar bebidas con más de 8 o 9 % de azúcar, pues a partir de esa proporción la absorción del líquido se ralentiza.
que vaya muy bien!!!

Muchas gracias a ti por tus palabras, Luis y por pasearte por nuestra gastroesfera ;-)

hola Oscar, enhorabuena por los propósitos, el ciclismo es un deporte saludable y la competición es siempre un estímulo añadido, una motivación extra para hacer deporte y estar en contacto con otras personas con las que compartimos afición, eso sí, con ciertos límites que cada cual debe establecer según sus propios criterios. La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer actividad física con moderación durante toda la vida. Según las mismas fuentes, el deporte de competición debe, sin embargo, ser supervisado por expertos en salud, pues los extremos tampoco son siempre positivos.
Respecto al avituallamiento líquido que propones, no se me ocurre que tenga que haber problema alguno, aunque a ciertas personas el jugo de piña le produce más molestias gástricas que el limón o la naranja. De todos modos, la bebida isotónica que proponemos en otro comentario anterior tiene una proporción de jugo muy reducida, así que no debería sentarnos mal. Lo del plátano, genial, es una fruta perfecta para recuperar minerales y energía durante o después de la práctica deportiva, ya que contiene, entre otros, potasio, que siempre se ha recomendado para evitar calambres musculares en días de esfuerzos prolongados, sudoración excesiva, calor…
Espero que te haya servido el comentario, mucha suerte y a disfrutar de la bicicleta!!!

hola Diego,

primero de todo, gracias por tu comentario y por tu confianza

por lo que apuntas, estás siguiendo una dieta basada estrictamente en alimentos de alto contenido proteínico, combinada con un ejercicio que puede ser eminentemente aeróbico, si se practica de forma suave: la bicicleta

imaginamos que esta dieta que sigues está supervisada por un profesional, nutricionista o endocrinólogo, que se encarga de adecuarla a tu caso en concreto

si no es así, te recomendamos que lo hagas lo antes posible para evitar efectos no deseados

respecto a las bebidas hidratantes para antes, durante y después del ejercicio, la más recomendable es el agua mineral natural, sin nada añadido

si prefieres no añadir azúcar, pon sólo el zumo de un limón. Los edulcorantes artificiales son una solución para darle sabor dulce, pero en realidad el fin de añadir un poco de azúcar es para aportar algo de energía a la mezcla, algo que resulta prescindible si ya hemos desayunado convenientemente o no hacemos más de dos horas de ejercicio

Por otra parte, los plátanos e higos secos son perfectos para recuperar energía y minerales perdidos durante el ejercicio

Mucha suerte y a disfrutar de la bicicleta!!!

hola Roger
muchas gracias por tu comentario
nos vemos pedaleando por los caminos!!!

hola Jhon
muchas gracias por tu comentario, celebramos que te haya sido útil este post
para tus salidas en bicicleta de montaña de larga duración, está claro que necesitas "gasolina" extra
la primera cuestión es saber a qué te refieres con "rendimiento": si es "alto rendimiento" porque quieres competir, la alimentación deberá ser muy técnica y medida por un experto en nutrición deportiva
si, por contra, tus salidas son exigentes pero no competitivas, el tipo de alimentos que puedes ingerir antes de y durante el ejercicio es mucho más amplio, pues no vas a someter al organismo a un trabajo tan intenso y tu sistema digestivo, salvo excepciones, seguramente podrá realizar bien sus funciones
por norma general, cuando hacemos ejercicio debemos evitar alimentos de difícil digestión, pues nos van a restar capacidad. esos alimentos serían las carnes, las grasas, etc.
tanto antes como durante el ejercicio, conviene tomar alimentos ricos en energía, pero fáciles de digerir
en este sentido, cada persona es un poco distinta y lo que a unos les sienta de maravilla a otros no les funciona tan bien, así que lo ideal es ir probando hasta encontrar aquello que nos va mejor a cada cual
yo, por ejemplo, para una salida en bicicleta de larga duración procuro cenar carbohidratos y proteínas, y en el desayuno procuro tomar un poco más de lo que suelo comer en un día normal, pero sin pasarse, pues luego podríamos sentirnos pesados en los primeros kilómetros
luego, cada hora u hora y media, en función de la intensidad, la temperatura o el tipo de terreno, puedo ir tomando pequeños bocados de barritas energéticas naturales, frutas desecadas, etc.
si el ritmo no es extremo, también podemos tomar alimentos más standard, como sandwiches, plátanos, etc.

hola Pedro Manuel,
celebramos que hayas vuelto a la actividad y a los caminos con la bicicleta
el ciclismo de montaña es una manera efectiva y divertida de hacer ejercicio
además, la actividad física controlada es un complemento imprescindible en nuestras vidas para conservar la salud
respecto a tu pregunta, te aseguro que parar a descansar en las subidas no tiene nada de malo, de hecho, yo te recomendaría que lo hicieses siempre que te apetezca. el ejercicio físico es saludable, pero no hay que someterse a esfuerzos extremos gratuitamente (lo dicen los médicos, que recomiendan hacer ejercicio suave a diario, sin forzar)
para evitar sobreesfuerzos, puede ser muy recomendable empezar a controlar la frecuencia cardíaca durante las sesiones mediante un pulsómetro que indique si tu pulso supera determinado límite. esta herramienta es muy útil para que el ejercicio sea más seguro y más dirigido y efectivo, pues también puedes marcar una "alarma" de pulso mínimo, y así trabajar siempre dentro de una "zona" en la que estés quemando grasas, por ejemplo
para establecer esa "zona", sería muy conveniente que hicieras una prueba médico-deportiva de esfuerzo, que te ayudaría a evitar riesgos y a dirigir con precisión tus entrenamientos y así alcanzar los objetivos deseados
por otra parte, el hecho de que te hayas recuperado de la fatiga momentánea después de un tiempo descansando y bebiendo es de lo más normal
cuando empezamos a hacer deporte después de un parón, necesitamos un tiempo de adaptación para recuperar la resistencia, que es lo primero que perdemos
recuerda: sé progresivo y constante, no te pases en las primeras salidas y si puedes acude a un médico especialista que te guíe
nos vemos en los caminos!!!

gracias a ti, Salus carvajal

muchas gracias por tu comentario, Emmanuel
llevas mucha razón, pues existe una indudable relación directa entre una vida activa y una alimentación más equilibrada
por norma general, cuando empezamos a practicar deporte y logramos mantenerlo en nuestras rutinas de forma habitual, nos resulta mucho más fácil mantener una dieta rica en nutrientes pero a la vez sana y racional

hola Marden
el ciclismo es un deporte esencialmente aeróbico muy saludable que fortalece y desarrolla la musculatura, especialmente de las piernas, además de la del corazón, que es nuestro músculo más importante
por norma general, este tipo de actividades ayudan a quemar grasas
si lo que deseas es ganar masa muscular –o volumen– en general, creo que deberías contactar con un preparador físico que te guíe y te establezca un plan de entrenamiento personalizado, con ejercicios específicos y una dieta acorde
puede que en el CrossFit encuentres un aliado para acercarte a tus metas
de todos modos, ten en cuenta que cada persona tiene un metabolismo y un biotipo distinto, y no hay que confundir masa o volumen con fuerza o potencia
mucha suerte!

hola Cristian
el ciclismo es sin duda tu mejor opción. continúa con esta práctica, sé progresiva y procura hacer ejercicio suave a diario, eso sí, preferiblemente bajo control médico. si crees que necesitas una dieta personalizada, contacta con un endocrino o un nutricionista titulado para que te ayude a establecer las bases de una nueva manera de alimentarte. recuerda que no se trata simplemente de perder peso, sino de cambiar de estilo de vida.
gracias y mucha suerte!

Hola Alberto. ¡Muchas gracias por tu mensaje! Es inspirador para nosotros también poder contribuir a hacer más completa tu experiencia deportiva. Sin duda tú te enfrentas a un reto añadido y por este motivo tu mérito es doble. Esperamos ser un nexo de unión con otros compañeros que pese a las dificultades no abandonan su pasión por los pedales. ¡Sigue así! Un cordial saludo

hola Víctor Hugo,
primero de todo, gracias por tu mensaje y tu confianza
efectivamente, a mayor volumen de músculo, mayor consumo energético, pero también mayor demanda de aire –y pulsaciones– para irrigar ese músculo durante el esfuerzo. quizá por eso te sientes más cansado en las ascensiones. de todos modos, para ofrecerte una respuesta completamente certera a tu pregunta, sería necesario conocer tus datos mediante un estudio –una revisión médica deportiva–, para evaluar peso magro, peso oseoesquelético, peso graso, etc., incluso una prueba de esfuerzo, y así poder afinar el plan de entrenamiento y la dieta –si se estimara necesario– en función de los objetivos deseados. para ello sería conveniente que contactaras con un profesional de la medicina que te ayudara de forma personalizada. de todos modos, para la práctica del ciclismo, concretamente el ciclismo de montaña, y especialmente en la disciplina del descenso, es importante tener una musculatura eficiente, armónica y ágil a la vez, un buen "chasis" con el que afrontar todo el trabajo, en el que se combina fuerza, potencia, resistencia y reflejos, lo que no es nada fácil. sólo me resta decirte que el espejo del gimnasio -o el de casa, o el del vestuario– no es el mejor indicador de estar haciendo las cosas bien, sino la propia sensación de comodidad con uno mismo durante la práctica deportiva en cuestión. creo que debes plantearte una para qué vas al gimnasio: si es para tener una estética determinada o si es para fortalecer y preparar tu cuerpo para después desarrollar en mejores condiciones tu disciplina deportiva favorita

hola Luis, el cansancio puedo venir determinado por muchos motivos, pero en realidad es normal que después de una salida muy larga o exigente nos entre sueño, fatiga, ganas de estar sentados o estirados (siesta)
lo que se suele recomendar es recuperar energías nada más terminar la sesión, con una combinación de carbohidratos y proteínas, los batidos son una opción, pero también puedes tomar un reconstituyente a base de plátano, cereales como la avena (sin azúcar añadido), yogur, leche de soja, etc.
tampoco conviene darse un atracón, con un pequeño cuenco es suficiente en una primera fase, incluso antes de la ducha
por otra parte, es conveniente que se lo expliques a tu médico, y que él o ella valoren tu estado físico y, si lo cree necesario, te haga una prueba de esfuerzo para determinar si existe algún riesgo o si debes realizar el ejercicio dentro de unos determinados parámetros (pulsaciones máximas, etc.)
cuídate mucho y hasta pronto!

hola Lucas,
normalmente, lo que llamamos "pájara" es un estado o situación en la que nos sentimos vacíos de energía de forma bastante repentina, casi sin darnos cuenta, incluso cerca del mareo, y se debe al agotamiento de las reservas de energía rápida, es decir, glucosa en sangre, glucógeno en los músculos e hígado. sin embargo, es cuestión de experiencia saber qué nos está ocurriendo exactamente cuando nos sentimos más débiles sobre la bicicleta.
según dices, era por la tarde, así que se supone que habías hecho ya, como mínimo, dos comidas (desayuno a primera hora y almuerzo o comida de mediodía), y te tomaste un plátano durante la ruta. nos faltaría saber a qué ritmo haces esos 40 km, y cuánto tiempo le dedicas, porque no es lo mismo ir en llano que con desniveles. si tardas más de 2 horas y vas a ritmo alto, puede que se te estén agotando tales reservas. de hecho, al darte la "pájara", tu cuerpo está empezando a oxidar ácidos grasos, y esto implica que notes como que no te entra "gasolina".
otra posible explicación es que el día antes ya hubieses entrenado mucho y estuvieses "vacío", o que las comidas previas no fuesen ricas en carbohidratos complejos. otra probable explicación: que en la comida inmediatamente previa tomases alimentos ricos en azúcar, que se digieren rápidamente, te dan mucha energía rápida, pero se agotan enseguida. a veces esto ocurre cuando tomamos un gel energético, por ejemplo, justo antes de la salida de una carrera: nuestro nivel de azúcar en sangre sube de repente, entonces el páncreas segrega insulina para compensar, los niveles de azúcar descienden y notamos a los pocos minutos una especie de "pájara", como si llevásemos horas pedaleando sin comer nada.
esperamos haberte ayudado, Lucas, la cuestión es que pruebes cosas distintas y te fijes en las sensaciones. una "pájara" aislada no tiene la menor importancia, pero sí que es importante entrenar y alimentarse de forma correcta
hasta pronto!