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Miriam Albero
Ocio  

Cómo preparar una carrera: qué comer antes de una cita deportiva

Miriam Albero 05/03/2015

Se acercan fechas de carreras, el calendario de pruebas deportivas empieza a ajustarse y es indispensable ser consciente de la importancia de preparar bien cada prueba durante los entrenamientos así como de cuidar la alimentación previa a nuestras esperadas citas.

Mis próximos 10 km están cada vez más cerca, con los entrenamientos cumplidos ahora sólo me queda ajustar mi principal fuente de energía. Me esperan 10 kilómetros haciendo una de las cosas que más me gusta: correr.

10 kilómetros en los que mi cuerpo trabajará duro para mandar toda la energía a las piernas y la resistencia necesaria a mi cabeza para que ni la fuerza mental ni la fuerza motora se agoten.

Por eso, antes de cualquier carrera preparo a conciencia lo que voy a ingerir; sobre todo, la noche antes para que a mi cuerpo no le falte de nada y sólo se preocupe de correr y disfrutar.

Una carrera de 10 km requiere que tengamos en cuenta nuestras reservas de glucógeno. Necesitamos que éstas estén a tope. El glucógeno es el combustible esencial de nuestros músculos. En otras palabras, se trata de la forma de almacenamiento de carbohidratos; formado a partir de glucosa y almidón. Es la principal fuente de energía de nuestro músculo. Así que de ello depende la efectividad y potencia en cada zancada.

La noche antes de una carrera de estas características acostumbro a hacer lo que se conoce como una carga de hidratos, que consiste en comer alimentos    ricos en carbohidratos de calidad.

La pasta integral, los cereales, alimentos como el aguacate, el brócoli, el maíz y la fruta son mi principal fuente de carbohidratos la noche antes de una carrera. Una de mis cenas fetiche es un buen plato de pasta de espelta con brócoli y nueces, salsa de tomate natural y un poco de aceite de oliva.

También preparo a conciencia el desayuno a base, sobre todo, de cereales, fruta y alguna leche de origen vegetal. Un buen bol de copos de avena, leche de almendras ecológica con plátano y manzana, es un clásico en mis desayunos. Y una de las cosas más importantes que hay que tener en cuenta; desayunar un par de horas antes de empezar a correr.

Aunque si queremos ir un poquito más lejos también daremos importancia a la ingesta de alimentos durante toda la semana previa a nuestra cita deportiva. Por ejemplo, si tenemos la carrera el domingo, sería ideal que de lunes a miércoles incrementaremos la ingesta de proteína. Carne, pescado, huevos, o en mi caso, al ser vegetariana aumentaría ésta carga consumiendo tofu, legumbres o vegetales de hojas verdes.

A partir del miércoles y hasta el domingo, empezaremos a consumir un mayor porcentaje de alimentos ricos en hidratos de carbono. Los vegetales y los cereales son siempre una buena opción.

Otro de los factores que debemos tener en cuenta cuando preparamos una carrera de 10 km es la hidratación. Si durante nuestro día a día ya es necesario estar bien hidratados… Los días previos a una carrera, todavía más. Suelo beber un poquito más que de costumbre. Mi truco es llevar siempre conmigo una botella de agua de 1,5 l, salgo con ella de casa y sé que si durante el día la relleno una vez habré bebido 3 l.

Espero que estos breves consejitos os ayuden a preparar vuestros próximos retos. Os deseo muchísima suerte en cada prueba y que las disfrutéis. Nos vemos recorriendo algún km.

Miriam Albero es triatleta amateur, healthy y lifestyle influencer. Miriam se define como una persona de naturaleza inquieta e hiperactiva, a la que le encanta compartir ideas y hábitos de vida saludable a través de sus entrenamientos y recetas sociales.

Comentarios

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gracias por estos sencillos básicos y sabios consejos. no solo son útiles para deportista de élites si no tb para personas sencillas como yo. suelo correr con frecuencia y estoy esforzando para ser mejor y más competitiva

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Gracias a ti! Espero que te sirvan y puedas aplicarlos muy pronto. Un abrazo.

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Aunque no suelo correr, pero es muy importantante para mi, estos consejos para mi deporte diario.

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Muchas gracias, creo que siempre se pueden aplicar, incluso fuera de contexto. Un abrazo.

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Muchas gracias , me viene muy bien tu consejo porque me estoy preparando para la media maratón , lo pondre en práctica , un saludo

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Mucha suerte, seguro que te irá genial!

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Gracias, por compartir tu experiencia

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Un placer!!!

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yo creo que para 10km es demasiada alimentación, pero es un buen artículo

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Gracias Miriam yo practico otros
deporte pero no tenia ni idea de prepararme las comidas

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La clave para llenar los depósitos, es cuidar la alimentación diariamente, prestando especial atención (mayor rigurosidad) la semana previa a la competición. Ese desayuno que propones es una excelente opción para tomar a diario pero totalmente desaconsejable para el día de la carrera. Ese desauyno ira muy bien para empezar el día con energía y llegar hasta la hora de comer sin la necesidad de picotear nada. Sin embargo,si competimos (o entrenamos) con un esa cantidad de alimento en el estomago, es muy probable que a mitad del camino, tengamos la necesidad de parar de correr o incluso hasta poder vomitar. Por tanto, centrémonos en la cena (podemos incluir ese mismo desayuno como postre ya que me parece una fuente de hidratos excelente que nuestro cuerpo puede asimilar mientras dormimos), y ya al día siguiente, unas 3 horas antes de competir, un café solo (si es sin azúcar, mejor) y 4 galletas, es alimento más que suficiente para afrontar la carrera con plenas garantías. Desayunar en abundancia es un absurdo, ya que nuestro cuerpo no puede asimilar las propiedades de los nutrientes hasta 6-7 horas desde la ingesta de los mismos y desayunar fuerte sólo sirve para correr con las mencionadas molestias y el estomago muy lleno; es decir, desayunar fuerte solo sirve para conseguir peores resultados.

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Todo es correcto, pero muy básico....
No soy Killian Jornet, pero corro (y práctico otros deportes a menudo)...
Y venga... para hacer 10 kms, no hay q tener la alimención controlada desde el miércoles, ni demás...
A veces nos pasamos de ...

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Por favor Miriam no dejes de exponer tus mejores consejos....siempre se está en disposición de aprender o reforzar lo que ya sabemos,....y ademas el running es un deporte en el que compartir experiencias y sabiduría siempre es un acto de gran generosidad......A POR TODAS!!!

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hacer esa carga de hidratos toda la demana y la noche antes para correr 10 km solo te va a servir para acumular el exceso en tu organismo tconvertido en grasa... Pero bueno, allá cada uno

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Un poco exagerado

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Cereales y vegetales no son igual en hidratos de carbono. Aclara a que vegetales te refieres ya que puede llevar a confusión. Por ejemplo.: si es un plato de legumbres sí, pero un plato de brocoli no.

En cuanto al desayuno no esta mal como dicen otros comentarios, pero nunca pruebes algo nuevo antes una carrera. Si sabes que te sienta bien no hay problema, no tienes por que vomitar.

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Me encanta este post!! Me lo imprimo y lo pego en la puerta de mi baño , gracias por compartir!

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