Dietes per fer esports de resistència: consells nutricionals per millorar el rendiment

Dieta per a atletes de resistència 

En esports de resistència com ara marató, triatló i ciclisme, és important tenir en compte diferents aspectes de la dieta. 

Necessitats d’energia 

Les necessitats energètiques de cada individu poden variar en funció del sexe, l’edat, el grau d’activitat física, etc. En atletes de resistència, val la pena mantenir una disponibilitat energètica adequada i, si el que es busca és perdre pes, buscar l’ajuda d’un professional que ajudi a aconseguir baixar de pes de manera saludable, sense implicacions negatives per a la salut. 

El concepte disponibilitat d’energia fa referència a l’energia que l’organisme té disponible després de deduir la despesa energètica de l’activitat física que s’hagi fet de la ingesta diària de calories. És a dir, la quantitat d’energia que queda disponible per atendre les necessitats energètiques per fer les funcions fisiològiques del cos. Una baixa disponibilitat d’energia en esportistes pot posar en risc la seva salut. Per això, convé evitar dietes restrictives i dèficits calòrics moderats o alts. 

Hidrats de carboni o carbohidrats 

Els requeriments d’hidrats de carboni en atletes poden variar segons la intensitat i la durada de l’entrenament que es faci. La Guia de nutrició per a esportistes del Comitè Olímpic Internacional proposa els valors següents per quilo de pes corporal: 

• Activitat de baixa intensitat: 3-5 grams d’hidrats de carboni diari. 
• Activitat moderada (1 hora diària): 5-7 grams d’hidrats de carboni diari. 
• Activitat alta (1-3 hores diàries d’exercici d’intensitat moderada a alta): 6-10 grams d’hidrats de carboni diari. 
• Activitat molt alta (4-5 hores diàries d’exercici d’intensitat moderada a alta): 8-12 grams d’hidrats de carboni diari. 

I durant l’exercici? Si fem exercicis de resistència que duren més d’una o dues hores, es recomana ingerir hidrats de carboni mentre es faci l’activitat. En la majoria dels casos, es fan servir gels, barretes o batuts amb racions de 30-60 grams d’hidrats de carboni d’absorció fàcil. 

A més, consumir hidrats de carboni després de l’exercici és clau per recarregar els dipòsits de glucogen muscular. Es recomana fer una ingesta d’aproximadament 1 gram de carbohidrats per quilo de pes, juntament amb uns 15-25 grams de proteïna. Un bon snack postentrenament pot ser un entrepà de truita i formatge fresc amb un plàtan, o un batut de proteïna en pols, flocs de civada i mango. 

Proteïnes 

La ingesta de proteïnes en les dietes per a esportistes també és clau per maximitzar la síntesi de múscul i aconseguir una bona recuperació dels teixits. Les recomanacions actuals s’orienten a repartir el consum de proteïnes al llarg del dia, afegint aliments rics en proteïnes de qualitat en cada àpat (o en la majoria). Les fonts de proteïna poden ser d’origen animal o vegetal i, en dietes omnívores, és aconsellable alternar-les. 

• Aliments amb proteïna d’origen animal: Carn i aus (pollastre, gall dindi, conill, vedella, porc, etc.), peix i marisc (lluç, salmó, sardina, calamar, musclos, gambes, llobarro, etc.), ous i productes lactis (llet, formatge, quefir, iogurt, etc.). 
• Aliments amb proteïna d’origen vegetal: Llegums i derivats (cigrons, llenties, mongetes, soja, tofu, tempeh, etc.), fruita seca (ametlles, pistatxos, nous, etc.), llavors (de cànem, de carbassa, de xia, etc.) i cereals integrals (quinoa, civada, amarant, espelta, etc.).  

Les recomanacions actuals de l’EFSA (European Food Safety Authority) indiquen que es necessiten un mínim de 0,83 grams de proteïna per quilo de pes al dia per garantir que es mantingui la massa muscular. Així i tot, en esportistes i persones que fan activitat física moderada o alta, és preferible assegurar-ne entre 1,6 i 2 grams. Una dieta variada i amb prou calories sol cobrir les necessitats proteiques. 

Greixos 

Entre els diferents tipus de greix, és important fomentar el consum d’àcids grassos omega-3, presents en el peix gras, la fruita seca i les llavors, així com també de greixos monoinsaturats, presents en l’oli d’oliva i l’alvocat. En canvi, s’han d’evitar els greixos trans, els que són presents en margarines i ultraprocessats com ara la brioixeria industrial. 

Hidratació 

Una bona hidratació és fonamental per al rendiment físic i mental dels atletes. Durant l’exercici, és recomanable reposar líquids, especialment quan es tracta d’exercici de llarga durada i/o quan hi ha molta sudoració. L’objectiu de beure durant l’exercici és limitar la deshidratació a menys del 2% del pes corporal. 

Després de l’exercici, s’aconsella beure entre 1,2 i 1,5 litres d’aigua per cada kg de pes perdut. 

Com es pot adaptar la dieta per a la competició 

En proves de llarga durada, de més de 90 minuts, es recomana fer una càrrega d’hidrats de carboni un o dos dies abans. En canvi, s’ha de reduir l'entrenament. Aquesta estratègia ajuda a omplir les reserves de glucogen. Com es fa? Entre 24 i 47 hores abans de la competició, s’ha d’augmentar la ingesta d’hidrats de carboni a 9-12 grams per kg de pes al dia. L’àpat previ a la competició es pot fer entre 1 i 6 hores abans i aportar d'1 a 4 grams de carbohidrat per kg de pes, provinent d'aliments fàcils de pair (per exemple: pa blanc, plàtan, arròs, mel, cereals tipus Corn Flakes, etc.). En canvi, s’han d’evitar els àpats copiosos o rics en fibra, ja que dificulten la digestió. 

És important tastar els diferents aliments abans dels entrenaments per tal de poder-ne valorar la tolerància. L’àpat previ a una competició sol ser molt personal, cadascú ha de trobar què se li posa bé i provar diferents opcions per tal d’evitar malestar gastrointestinal durant la pràctica de l’exercici. Passa el mateix amb els aliments que s’han d’ingerir durant la cursa, principalment han de ser opcions fàcils de transportar, que no ocupin gaire espai i aportin carbohidrats fàcils d’absorbir. 

En proves o competicions que durin més d'1 o 2 hores, és important consumir líquids amb sodi, com ara begudes per a esportistes i begudes isotòniques. 

Conclusió 

Els atletes d'esports de resistència requereixen una nutrició adequada que s’adapti a les seves necessitats i garanteixi un bon rendiment i recuperació. Per tal d'optimitzar la dieta, és recomanable consular un dietista-nutricionista esportiu que ajudi a plantejar una estratègia nutricional personalitzada tenint en compte objectius, preferències i circumstàncies específiques.