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¿Qué es la dieta keto?

Gastronosfera 16/03/2021

La dieta keto consiste en eliminar o reducir al máximo el consumo de hidratos de carbono y apostar por las grasas y las proteínas. Usada en el ámbito deportivo, las redes sociales y algunos famosos del universo hollywoodiense la han puesto de moda para perder peso. Repasamos qué alimentos son adecuados en este tipo de dieta que, aunque se ha demostrado efectiva, no termina de tener la aprobación de los especialistas en nutrición.

El término "dieta keto" es la adaptación de ketogenic diet, que en nuestro idioma se traduce como dieta cetogénica. Esta dieta implica reducir el consumo de hidratos de carbono y reemplazarlos por grasas y proteínas provenientes de alimentos naturales. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis. Dada la ausencia de hidratos y, en consecuencia, de glucosa, que es el combustible energético de muchos órganos, el cuerpo comienza a utilizar sólo grasas como fuente de energía.

El objetivo es no ingerir más de 50 gramos de carbohidratos totales por día, una cifra que está muy por debajo de las recomendaciones marcadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Por eso, y aunque numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, los nutricionistas recuerdan que no es recomendable para todo el mundo, ni tampoco para mantenerla a largo plazo.

Además, recuerdan algunos problemas pueden surgir durante las primeras semanas, cuando el metabolismo se reajusta para quemar grasa en vez de calorías: fatiga, mal aliento, dolores de cabeza, reducción del apetito, náuseas, mareos, alteraciones digestivas y, a la larga, problemas de riñón. No obstante, algunos estudios destacan que esta dieta también ayuda a disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades como la diabetes, el cáncer, la epilepsia y en ciertas enfermedades de tipo neurodegenerativo. Por eso, y antes de empezar esta, o cualquier otra dieta, lo mejor es dejarse aconsejar por un médico o un nutricionista profesional.

¿Qué alimentos conviene potenciar?

Tal y como explica Martina Slajerova, fundadora del blog KetoDiet, en el libro La dieta cetogénica para principiantes (Libros Cúpula), los alimentos que no pueden faltar en nuestra lista de la compra cetogénica son: 

PROTEÍNAS: De origen animal, es decir, todo tipo de carnes rojas y blancas, sin olvidar la casquería. Y mariscos y pescados, especialmente aquellos grasos como el salmón, la trucha, el atún y la caballa, que además aportan ácidos Omega 3. El consejo: mejor si la carne proviene de animales criados en pasto y si el pescado es salvaje. Además, los huevos y los productos lácteos enteros también son esenciales: yogur, quesos no procesados, nata y mantequilla. 

GRASAS: Los frutos secos (exceptuando pistachos y anacardos que tienen un alto contenido de carbohidratos) y las semillas (lino, calabaza, chía, etc.), así como las mantequillas hechas a base de frutos secos, también aportan buena cantidad de grasas saludables. El aguacate es otro de los ingredientes estrella de esta dieta; así como los aceites saludables como el de oliva virgen extra y el de coco. Los aceites de semillas y de frutos secos, como el de almendra y el de nuez, aportan grasas monoinsaturadas, aunque solo se recomienda utilizarlos en frío. 

VERDURAS: La mayoría de verduras de hoja verde: espinacas, rúcula, berros, acelgas, kale, berzas, bok choy (col china), lechuga, etc. También aquellas con un contenido bajo en carbohidratos como la col, la coliflor, el calabacín, el brócoli, el tomate, el pimiento, el rábano, los nabos, el pepino, el apio, la berenjena, la cebolla, los espárragos o la calabaza.

FRUTAS: Solo las que tengan bajo contenido en carbohidratos como las frutas del bosque, las fresas, el limón, la lima y el coco.

EXTRAS: Se pueden añadir a la dieta alimentos fermentados como el chucrut, el kimchi o la kombucha. El cacao y el chocolate puro sin azúcar son bienvenidos, así como sustituir los azúcares por edulcorantes saludables como la estevia, el eritritol y el sirope de yacón. Para condimentar, utiliza hierbas aromáticas y especias, y condimentos como el jengibre, la cúrcuma, la cebolla y el ajo. Las leches vegetales también son adecuadas, así como beber té, café y agua con y sin gas.

¿Qué alimentos hay que evitar?

En una dieta cetogénica se priorizan las proteínas y grasas, por lo que cualquier alimento alto en carbohidratos debería reducirse o eliminarse:

• Los cereales y los granos de cualquier tipo, incluso los integrales, así como los alimentos que se elaboran con ellos como panes, pastas, harinas, pizza, galletas, etc. 
• Legumbres o pastas de legumbres, exceptuando el cacahuete que posee muy bajo contenido en hidratos.
• Frutas frescas y desecadas que contengan azúcares naturales que puedan entorpecer la cetosis.
• Hortalizas de raíz como la zanahoria y los tubérculos como la patata, el boniato o similares.
• Azúcares: refrescos, zumos, pasteles industriales, helados y bollería. Tampoco se pueden consumir siropes o miel.
• Grasas procesadas e inflamatorias (margarina, aceite vegetal) y todos los productos procesados que contengan soja.
• Los condimentos y alimentos que tengan glutamato mono sódico, sulfitos o edulcorantes artificiales. 
• Productos dietéticos o bajos en grasas: suelen ser procesados y ricos en carbohidratos.
• Bebidas alcohólicas.

Muchas recetas comunes se pueden adaptar a una dieta keto, la clave está en ir cambiando la fuente de proteína. Estas recetas que Martina Slajerova recoge en su libro pueden darnos buenas ideas para iniciarnos: 

Huevos al plato con hojas verdes

Huevos al plato con hojas verdes

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla clarificada, ½ cebolla pequeña picada, 1 diente de ajo picado, 1 taza de calabacín a dados, 2 tazas de hojas verdes, como berzas, espinacas, rúcula y acelgas, 2 huevos grandes, sal marina, pimienta negra y pimienta roja en copos (opcional)

Elaboración:

- Untar una sartén con mantequilla clarificada y añadir la cebolla y el ajo. 
- Cocer a fuego medio durante 3 minutos aproximadamente, o hasta que libere su aroma y empiece a dorarse ligeramente. 
- Agregar el calabacín y dejarlo al fuego entre 3 y 5 minutos, o hasta que quede tierno. Incorporar las hojas verdes (troceadas o enteras) y dejar que se ablanden durante 1 o 2 minutos. 
- Con una espátula, hacer dos hoyos en la mezcla de verduras y cascar un huevo en cada uno de ellos. Dejar que se fría a fuego medio entre 2 y 3 minutos o hasta que la clara del huevo esté casi hecha del todo. 
- Cubrir la sartén con una tapa y dejar que se cocine durante 1 minuto más (o poner la sartén en el gratinador hasta que las claras de los huevos queden bien hechas y las yemas líquidas).
- Condimentar con sal, pimienta y los copos de pimienta roja. Se puede servir con rodajas de aguacate.

Galletas saladas multisemillas cetogénicas con salsa untable de cebolla caramelizada, sardinas y cúrcuma

Galletas saladas multisemillas cetogénicas con salsa untable de cebolla caramelizada, sardinas y cúrcuma

Ingredientes (para las galletas saladas):

1/3 de taza de semillas de lino enteras, ¼ de taza de semillas de chía enteras, 1/3 de taza de semillas de calabaza, 1/3 de taza de semillas de girasol, 1/3 de taza de semillas de sésamo, 2 cucharadas de semillas de amapola, 1 cucharadita de sal marina, 1 cucharadita de pimienta negra en grano, 1 taza de agua 

Elaboración (para las galletas saladas):

- Precalentar el horno a 180 °C. Mientras, disponer todos los ingredientes en un bol, menos el agua, y mezclarlos bien. 
-Verter la mitad de la mezcla en un procesador de alimentos y triturar hasta que quede todo bien integrado, sin grumos. 
- Verter la pasta de semillas en un bol, volver a mezclar y añadir el agua. Con una cuchara, combinar todo bien y dejar reposar entre 5 y 10 minutos. 
- Colocar una alfombrilla de silicona o un trozo de papel sulfurizado sobre una bandeja para horno de 25 x 35 cm. Extender la masa con la ayuda de una espátula, respetando la forma rectangular de la alfombrilla, hasta que quede un espesor de 3 mm de ancho. 
- Con un cortador de pizzas, dividir la masa en 24 trozos cuadrados. Hornear entre 40 y 45 minutos o hasta que la masa quede dorada y crujiente. 
- Dejar las galletas crujientes sobre una rejilla durante 20 o 30 minutos antes de servir para que se enfríen y queden crujientes. Se pueden conservar hasta dos semanas en un recipiente hermético.

Ingredientes (para la salsa untable): 

2 cucharadas de mantequilla clarificada, 1 cebolla mediana troceada, 250 g de sardinas de lata escurridas, 2 cucharadas de zumo de limón recién exprimido, 1 cucharadita de ralladura de limón, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas de mayonesa, ½ cucharadita de cúrcuma molida 2 cucharadas de cebollino fresco picado, sal marina y pimienta negra 

Elaboración (para la salsa untable):

- Untar una sartén con mantequilla clarificada y calentar a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y pochar durante 5 minutos; reducir a fuego medio y dejar que cueza entre 12 y 15 minutos, hasta que quede tierna y caramelizada. Retirar del fuego y reservar
- Meter las sardinas y el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y triturar hasta que quede una mezcla sin grumos. 
- Condimentar con sal y pimienta al gusto. 
- Se puede acompañar con pepino o pimiento. La salsa se puede conservar en un recipiente hermético en la nevera hasta cuatro días.

Sopa fría de coco y aguacate

Sopa fría de coco y aguacate

Ingredientes:

2 aguacates grandes pelados y sin semillas, ½ cebolla pequeña cortada en trozos grandes, 2 dientes de ajo machacados, 1 pepino mediano cortado a trozos grandes, ¼ de taza de zumo de lima recién exprimido, 3 tazas de caldo vegetal, 1 taza de leche de coco, 1 pimiento jalapeño sin semillas, 1 cebolleta mediana a rodajas, 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 

Elaboración:

- Poner todos los ingredientes, menos la cebolleta y el aceite de oliva, en un vaso de batidora y triturar hasta que no queden grumos. 
- Servir la sopa en boles, repartir la cebolleta por encima y regar la sopa con aceite de oliva virgen extra (1 cucharada por ración). 
- Se puede acompañar con queso feta o chorizo frito crujiente.

Magret de pato crujiente con cinco especias

Magret de pato crujiente con cinco especias

Ingredientes:

½ cucharadita de polvo cinco especias, ¼ de cucharadita de jengibre molido, ½ cucharadita de sal marina, pimienta negra, 1 diente de ajo machacado, 2 trozos (300 g) de magret de pato, 300 g de puntas de espárragos trigueros, 1 cucharada de vinagre balsámico, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

- Mezclar las especias, la sal y la pimienta en un plato pequeño. 
- Frotar la parte del pavo sin piel con el ajo y luego espolvorear las especias (dejar la piel del pato intacta). Cubrir con papel de aluminio y meter en la nevera durante toda la noche. 
- En el momento de cocinarlo, precalentar el horno a 220 °C y sacar el magret de pato de la nevera. Hacer unos cortes pequeños en la piel y condimentar con sal y pimienta. 
- Calentar una sartén mediana a fuego medio-alto sin aceite. Cuando esté caliente, colocar el magret con la piel hacia abajo y bajar el fuego. 
- A medida que el pato vaya soltando su propia grasa, utilizarla para regar el magret, y cocinarlo unos 8 minutos o hasta que quede ligeramente dorado. Darle la vuelta y dejarlo en la sartén durante unos 30 segundos, para sellarlo por el otro lado. 
- Meter la sartén en el horno ya caliente y dejar el pato horneándose entre 10-18 minutos, según el punto que queramos. Mientras, añadir los espárragos, regarlos con la grasa que ha ido soltando el pato y sazonarlos con un poco de sal. 
- Dejar enfriar el magret sobre una rejilla durante 10 minutos antes de servirlo. 
- Regar los espárragos con vinagre balsámico y aceite de oliva. 

Refresco de fresa y nata

Refresco de fresa y nata

Ingredientes (para el jarabe de fresa):

½ taza de agua, ½ taza de eritritol, 2 tazas de fresas frescas o congeladas troceadas 

Ingredientes (para el refresco de fresa y nata):

Hielo, ½ taza de agua carbonatada o con gas, 2 cucharadas del sirope de fresa, 2 cucharadas de nata batida para montar o leche de coco (opcional)

Elaboración (para el jarabe de fresa)

- Mezclar el agua, el eritritol y las fresas en una cacerola pequeña y llevarla a ebullición a fuego medio. Cuando empiece a hervir, reducir a fuego bajo. 
- Chafar las fresas con un tenedor a medida que vayan ablandándose y dejarlas cocinar en el agua entre 15 y 20 minutos. Pasado ese tiempo, retirar la cacerola del fuego y verter la mezcla en un bol pasándola por un colador. 
- Colocar el sirope obtenido en un envase de cristal y dejar que se enfríe en la nevera.

Elaboración (para el refresco)

- Llenar un vaso con hielo y añadir el agua carbonatada, 2 cucharadas del sirope de fresa y 2 cucharadas de nata batida para montar. Coronar el vaso con nata montada o crema de coco. Servir inmediatamente. 

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