Soja: salsa teriyaki, gambes amb tofu i fricandó sense carn!

La soja és un llegum originari de l'Àsia amb unes propietats nutricionals excepcionals que als països orientals fa segles que coneixen i aprofiten, mentre que aquí ha arribat fa poc temps, primer de la mà dels vegetarians, que tenen en la soja la seva principal font de proteïnes (sobretot la soja fermentada amb la qual s'elabora el tofu), i després gràcies a la popularització de la cuina japonesa i oriental en general, que ha estès arreu un producte que s'ha tornat gairebé imprescindible: la salsa de soja.

En els últims anys, al nostre país el nombre de productes elaborats amb soja ha crescut de manera imparable, i en trobem a tots els mercats i supermercats amb moltes i variades preparacions: llet o beguda de soja (natural, amb vainilla, amb xocolata, enriquida amb calci...), iogurts, barretes, cremes de fruita, gelats...

A més, com que és un producte barat i que emulsiona molt bé, la podem trobar en forma d'additiu en el pa, embotits, aliments precuinats i altres que no ens hauríem imaginat mai. I cal pensar que l'oli de soja és el més produït al món, per davant dels olis de colza, palma i gira-sol i, per suposat, el d'oliva.

La soja és un aliment de gran valor energètic, molt complet i nutritiu, que conté proteïnes, carbohidrats, lípids, àcids grassos omega i minerals, a més d'altres substàncies necessàries per a l'organisme.

Tot això és cert, no en va la soja i els seus derivats constitueixen la base de l'alimentació de vegetarians i vegans, però per gaudir-ne plenament cal tenir clar d'on procedeix i com ha estat elaborada i cuinada la soja.

D'una banda, perquè la major part de la producció mundial de soja és d'origen transgènic, de manera que si tenim prevenció cap als productes transgènics, el millor és que busquem a l'etiqueta que la soja sigui d'origen ecològic.

Els experts també recomanen anar molt amb compte amb l'anomenada llet de soja, i recorden que es tracta d'un llegum i, per tant, és difícil de digerir, i a més els processos industrials li resten propietats. Per això només recomanen el seu consum a persones amb un sistema digestiu fort, i alguns dietistes no dubten a afirmar que ocasiona més perjudicis que beneficis.

Pel que fa a la soja consumida en gra, cal tenir en compte que costa de digerir, i per tant s'ha de cuinar bé, bullint-la fins que quedi ben tova abans de donar-li una altra preparació.

Després de molt de temps sentint només elogis sobre les propietats que indubtablement té la soja, actualment és un aliment més qüestionat i fins i tot s'ha dit que pot ser contraproduent per a la salut.

Per aprofitar les seves propietats i evitar cap risc, molts experts aconsellen un consum moderat de soja, un cop al dia, i consideren que la millor forma de consumir-la sense cap dels inconvenients que pot generar és fermentada o processada, ja sigui en forma de tofu, tempeh, miso o salsa de soja.

Em fa l'efecte que el millor no és una dieta basada en la soja i els seus derivats ni rebutjar-la frontalment, sinó convertir-la en un ingredient de la nostra dieta que serà un aliat excel·lent per aconseguir una alimentació variada i natural, i que pot substituir moltes carències sobretot en persones que no consumeixen prou proteïnes.

Diccionari de la soja i derivats

- Edamame: L'aperitiu japonès per excel·lència, l'edamame és el brot jove de soja, collit abans que maduri. Es mengen les llavors servides dins les beines, bullides en aigua amb sal o cuites al vapor, i es prenen com a entrant o per picar entre hores. És un aliment lliure de colesterol i gluten, baix en calories i excel·lent font de proteïnes, ferro i calci.

- Lecitina de soja: és un derivat de l'extracció de l'oli de soja, a la qual s'han donat nombroses utilitats. Degut a les seves propietats com a emulsionant, la indústria alimentària la fa servir en infinitat d'elaboracions, des de begudes instantànies, salses, extractes de carn i xiclets fins a margarines i xocolates. Es troba a les botigues líquida i en forma de granets, i té nombroses utilitats a la cuina. Ferran Adrià la va fer servir per als famosos aires aires d'elBulli: barrejant qualsevol aliment liquat (alguns, com la pastanaga i la poma, ja tenen lecitina de forma natural) amb lecitina de soja i accionant el túrmix a màxima potència a la superfície del líquid, es forma una mena d'escuma similar a les bombolles de sabó que es pot recollir amb una cullera i utilitzar-lo per donar volum a un plat i donar-li un toc de gust de l'aliment que haguem emulsionat.

- Miso: Condiment oriental elaborat a partir de la soja fermentada i altres cereals. S'utilitza com a potenciador del sabor i dóna nom a una de les sopes més típiques dels restaurants japonesos. Afavoreix l'equilibri de la flora intestinal, l'equilibri hormonal de la dona i el sistema cardiovascular, i és un antioxidant potent. En aquesta pàgina hi podeu trobar una bona recepta.

- Nato (o nattó): derivat de la soja procedent del Japó obtingut mitjançant la fermentació de la llavor, molt nutritiu i de fàcil digestió. De gust molt diferent als que estem acostumats, el seu consum encara no s'ha estès al nostre país.

- Oli: L'oli de soja es pot obtenir del premsat de la llavor del llegum, però la major part del que es consumeix és refinat i ha perdut part de les grans propietats que té, com passa amb l'oli d'oliva; de les restes se'n fa farina de soja, que també s'aprofita. Gairebé transparent i de sabor molt suau, s'ha de desar a la nevera i no s'ha de consumir si no fa bona olor, ja que a causa de la seva riquesa en greixos poliinsaturats bons per a la salut (especialment omega 6 però també omega 3) és propici a fer-se ranci. Principalment es fa servir com a oli de fritura, sol o barrejat amb altres olis, i en forma de margarina per a postres.

- Salsa de soja: de salses de soja n'hi ha moltes, amb diferències en funció del país (japonesa, coreana, xinesa...) i de la forma d'elaboració, però totes són el resultat de la fermentació de la soja, N'hi ha dues de bàsiques: el shoyu s'obté fermentant la soja amb grans de blat torrat, aigua i sal, en un procés llarg i laboriós. Conté gluten i té un sabor més suau que la resta de salses de soja perquè té menys soja i sal, i es pot prendre més sovint que el tamari. Aquesta és salsa de soja pura, fermentada només amb aigua i sal. Conté més ferro i més hidrats de carboni, un sabor i una aroma més forts, de manera que s'ha d'utilitzar amb més moderació, afegint-ne al final de la cocció per mantenir els enzims vius.

La salsa de soja és la base d'altres salses orientals, com la teriyaki.

- Salsa jang: Salsa de soja fermentada coreana, en processos llargs i complexos. Condiment que ajuda a realçar el sabor dels plats, sense emmascarar els ingredients, amb un toc oriental més delicat que altres salses de soja.

- Seitan: conegut per alguns com "la carn dels vegetarians" per la seva forma i textura i perquè es pot cuinar de la mateixa manera, a la planxa, fregit, arrebossat, guisat... És un preparat a base de gluten de blat (on es concentren la major part de les seves proteïnes) bullit durant una hora i mitja amb salsa de soja, alga kombu i gingebre; normalment es comercialitza en blocs de forma rodona o quadrada i té un color torrat.

- Soja verda: també anomenada mongeta mungo, no té res a veure amb la soja, tot i que, després d'aquesta, és el llegum més ric en proteïnes.

- Tempeh: És el resultat de la fermentació del gra de soja per mitjà d'un ferment que es troba a la mateixa arrel de la planta. Una altra font important de proteïnes, gairebé sense greixos, és dels pocs productes vegetals que conté vitamina B12. Es presenta en rectangles que es poden tallar i cuinar de moltes maneres, com prepararíem la carn: fregit, estofat, arrebossat, a la planxa...

- Tofu: d'origen xinès i consumit des de fa segles, s'elabora de manera similar al formatge de llet, és a dir, introduint un quall al suc de soja; s'obté una pasta blanca similar al formatge tendre, que es presenta en un bloc fresc, assecat o fumat, i és un ingredient bàsic per la seva important aportació de proteïnes i d'aminoàcids essencials i el seu contingut en calci. Com a conseqüència del seu gust insípid, en la cuina vegetariana s'utilitza tant per a la cuina salada com dolça i serveix de base per a l'elaboració d'hamburgueses, mandonguilles, salsitxes i altres productes exclusivament vegetals.

Receptes

La soja i els seus derivats són molt consumits pels vegetarians, però no serveixen només per cuinar plats sense carn ni peix, es poden combinar perfectament amb tota mena d'aliments.

Fer a casa la salsa de soja, el tofu i altres derivats és possible, però és tan laboriós que surt molt més a compte comprar-los ja elaborats, procurant sempre que sigui possible que el seu origen sigui ecològic i que sigui una marca de confiança.

La salsa de soja és un molt bon condiment que reforça el sabor de molts plats i és ideal per marinar aliments, per exemple, barrejada amb oli de gira-sol. Una tonyina marinada amb aquesta mescla, a la que podem afegir gingebre en pols, quedarà perfecta per consumir-la crua empolsada amb llavors de sèsam o lleugerament marcada a la planxa. En aquest mateix web podeu trobar una bona recepta de tonyina marinada.

Un rajolinet d'aquesta salsa arrodoneix un saltat al wok (de verdures soles, o bé amb fideus i gambes o pollastre, per exemple) o un salmó a la planxa.

Us deixo la recepta per elaborar a casa la salsa teriyaki a partir de la de soja i unes quantes receptes que he fet els darrers anys amb derivats de la soja.

Recepta de salsa teriyaki casolana

Ingredients:

• - 250 ml de xarop d'auró o mel
• - 250 ml d'aigua
• - 125 ml de suc de llimona
• - 125 ml de salsa de soja
• - 1 tros de gingebre fresc pelat
• - pebre

Preparació:

- Barregem tots els ingredients en una cassola i la posem al foc uns minuts fins que redueixi i agafi textura de salsa.

- Podem utilitzar la salsa menys espessa per amanir un wok de verdures i gambes, per exemple, o més espessa per preparar la carn a l'estil teriyaki, és a dir, pintant-la amb aquesta salsa abans de coure-la al forn o a la brasa.

Recepta de pits de guatlla marinats amb salsa teriyaki

Ingredients:

• (Per a 4 persones)
• - 12 pits de guatlla desossats
• - salsa teriyaki
• - 1 pastanaga
• - 1 poma
• - 100 g de mongeta verda molt tendra
• - 1 ceba tendra
• - oli, vinagre d'arròs i sal

Preparació:

- Comprem els pits de guatlla nets i desossats o comprem les guatlles senceres i en separem els pits. Els untem amb salsa teriyaki i els deixem marinar un parell d'hores.

- Coem els pits al forn, a la brasa o a la planxa. No cal una cocció gaire llarga, amb un parell de minuts per banda a la planxa n'hi ha prou, perquè són petits i, com tots els pits d'aus, no s'han de deixar assecar amb una cocció llarga. A més, si els tenim molta estona a la planxa o a la paella, la salsa que els recobreix es torrarà massa.

- Preparem la base de verdures i fruita crues: fideus fins de pastanaga fets amb un acanalador, ceba tendra a la juliana molt fina, mongetes tendres i làmines de poma, també tallades a la juliana. En un bol, barregem tots aquests ingredients i els amanim amb oli, sal i vinagre de d'arròs.

- Posem la fruita i verdura a la base del plat, amb els pits a sobre i reguem amb el suc que hagi quedat en la cocció.

Recepta de gambes amb tofu i salsa americana picant

Del bloc Cuina generosa

Ingredients:

• (Per a 4 persones)
• - 400 g de tofu (un paquet i mig)
• - 16 gambes
• - 1 pastanaga
• - 2 cebes tendres
• - 1 pebrot verd
• - 1/2 pebrot vermell
• - 1/2 porro
• - 2 grans d'all
• - 2 bitxos petits secs
• - 100 g de tomàquet triturat
• - 1 gotet de vi blanc
• - fumet de peix
• - brandi
• - oli i sal

Preparació:

- En una sauté o en cassola baixa fregim les gambes amb oli d'oliva i les retirem. Pelem les cues i reservem els caps.

- A la mateixa cassola hi posem a sofregir la pastanaga, el pebrot verd i vermell, el porro, una ceba i els alls, tot ben picat i en aquest ordre, i al cap d'uns minuts, quan la verdura és tova, hi tirem un raig de brandi, deixem uns segons que s'evapori l'alcohol i hi afegim unes cullerades de tomàquet triturat, sal i sucre, i deixem que es vagi fent el sofregit, durant una bona estona, fins que quedi concentrat; com a mínim, un quart d'hora. Perquè tingui un toc picant, hi afegim bitxo, un parell de petits, que després triturarem amb la resta de la salsa de manera que queda allò que els anglosaxons anomenen 'hot'.

- Un cop a punt el sofregit, afegim els caps de les gambes a la cassola, remenem bé i hi aboquem un raig de vi blanc i un cullerot o dos de fumet, deixant que cogui almenys un quart o mitja hora més. Si se'ns asseca, hi afegim més brou. 

- Ho triturem tot ben fi i ho passem pel colador xinès, afegint-hi, si cal, una mica més de brou, fins que tingui la consistència que ens agradi. Si no volem que piqui tant, traiem els bitxos abans de triturar.

- Per acabar el plat, sofregim en una paella durant uns minuts ceba tendra tallada a daus regulars, hi afegim el tofu tallat a daus no gaire grossos, li donem unes voltes (no necessita gaire cocció) i hi afegim la salsa, deixem que s'escalfi tot junt i ja ho podem servir.

Recepta de fricandó sense carn

Ingredients:

• (Per a 4 persones)
• - Dos blocs de seitan fresc bio de 250 g
• - 100 g de camagrocs secs
• - 1 ceba tendra, 1 pebrot verd i 1/2 pebrot vermell
• - 3 tomàquets madurs
• - 1 gra d'all
• - oli i sal
• - 1/2 got de vi ranci

Preparació:

- La recepta és la clàssica del fricandó, en el ben entès que tothom el fa de la seva manera i segur que és la bona. Primer de tot, posem els camagrocs secs a rehidratar en aigua calenta, i tallem el seitan en filets que passem per farina i fregim en una cassola amb oli calent.

- Un cop fregit el seitan, el reservem i en el mateix oli sofregim ceba, pebrot verd i pebrot vermell una bona estona, fins que la ceba s'enrosseix, hi tirem un all picat i tres o quatre cullerades de tomàquet ratllat.

-Salem i deixem que el sofregit es vagi concentrant, almenys deu minuts, aleshores hi tirem un raget de vi ranci, esperem que s'evapori l'alcohol i hi afegim l'aigua de rehidratar els bolets. Deixem coure uns minuts més i posem el conjunt al got de la batedora, triturem i tornem la salsa a la cassola.

- Fregim els bolets en una paella amb una mica d'oli, els salem i els aboquem a la salsa, hi posem els filets de seitan i deixem que cogui tot plegat uns minuts. La cocció serà més curta que si féssim un fricandó de vedella, ja que el seitan ja és cuit i només es tracta que agafi el gust de la salsa i els bolets.

- Si la salsa és molt espessa, hi afegim una mica d'aigua (o de brou de verdures, si en tenim) i ja tenim el plat a punt de servir. Per exemple, amb unes patates amb pela cuites al vapor tallades a rodanxes amanides amb escates de sal i oli, no massa, perquè de seguida ens vindrà la temptació de cobrir-les amb la salsa del fricandó.

Recepta de faves amb tempeh i salsa romesco

• (Per a 2 persones)
• - Un bloc de tempeh de soja de 125 g
• - 300 g de faves tendres amb beina
• - 1 gra d'all
• - Salsa romesco
• - Oli i sal

Preparació:

- Tallem el tempeh a daus i els posem a fregir amb un raig d'oli en una paella ampla; quan els daus siguin rossos, hi afegim un gra d'all picat i les faves amb beina, tallades a trossos de 3 centímetres. Abans els haurem tret les puntes i els fils dels costats, les que en tinguin.

- Ho saltem tot plegat a la paella durant un parell de minuts a foc fort, salpebrem i hi afegim dues cullerades soperes de salsa romesco; barregem bé el conjunt i el mullem amb mig got d'aigua. Aleshores, abaixem el foc, tapem la paella i deixem que les faves es vagin cuinant fins que siguin toves.

- És un plat complert, amb la verdura i la proteïna de la soja i, de gust, està boníssim.