Nutrició circadiària o crononutrició: per què no només importa què menges, sinó a quina hora

Què és la crononutrició i en què es basa? 

La crononutrició és la disciplina científica que investiga la interacció entre els ritmes circadiaris i l’alimentació. Tot i que el terme va ser introduït el 1986 pel Dr. Alain Delabos, l’enfocament actual es basa en la fisiologia i la cronobiologia per comprendre com l’organisme respon de manera diferent als nutrients segons l’hora del dia. No es tracta només de què mengem, sinó de quan ho fem. L’organisme està programat per processar nutrients de manera diferent segons l’hora del dia. 

Finestra d’alimentació: quan menjar 

Un dels conceptes fonamentals de la crononutrició és la finestra d’alimentació, és a dir, l’interval diari en què es concentren tots els àpats. L’evidència científica suggereix que reduir aquesta finestra i alinear-la amb les hores de més activitat metabòlica (generalment, coincidint amb les hores de llum solar) pot contribuir a una glucèmia estable i a millorar la sensibilitat a la insulina. 

No cal recórrer a dejunis prolongats. En la majoria dels casos, només cal respectar un dejuni suau durant la nit que permeti al cos recuperar-se i descansar. Estratègies senzilles com ara avançar el sopar o esmorzar més tard poden ser beneficioses. Dit això, és recomanable mantenir una regularitat horària per tal de facilitar la sincronització del sistema digestiu.  

Rellotge biològic i ritmes circadiaris

Els ritmes circadiaris són cicles biològics d’aproximadament 24 hores que regulen funcions vitals com ara la secreció hormonal, el son, la temperatura corporal i el metabolisme. Tot i que aquest sistema està coordinat per un rellotge central situat al nucli supraquiasmàtic del cervell, no actua de manera aïllada. Aquest rellotge central coordina alhora una xarxa de rellotges biològics perifèrics presents en diferents òrgans i teixits del cos, com ara el fetge, el teixit adipós i l’intestí. Aquests rellotges regulen processos metabòlics específics i es poden sincronitzar no només per la llum, sinó també per senyals com els horaris dels àpats, l’activitat física i la son. 

El rellotge central se sincronitza principalment a través de la relació entre llum i melatonina. L’exposició a la llum solar durant el dia (preferentment, al matí) i la reducció de la llum artificial, especialment de llum blava, de nit, són fonamentals per mantenir aquesta sincronització. 

Quan es fa de nit i desapareix la llum ambiental, el cos comença a secretar melatonina, també anomenada l’hormona de la son, per preparar-se per descansar. Durant el dia, en canvi, el cos està metabòlicament més preparat per digerir, absorbir i fer servir els nutrients obtinguts a través de la dieta de manera eficient. De nit, la tolerància a la glucosa disminueix a causa, entre altres factors, de la interacció entre la melatonina i la insulina. Això explica per què un àpat abundant a última hora té més impacte metabòlic que no pas un esmorzar amb la mateixa càrrega calòrica, i reforça la importància de sopar aviat. 

Menjar de manera desajustada a aquests ritmes pot alterar el metabolisme i afavorir pics de glucosa, inflamació de baix grau i augment de pes. Això és perquè els horaris dels àpats, igual que l’activitat física i el son, també actuen com a sincronitzadors dels ritmes circadiaris. 

Cronotip: mussol o alosa?

El cronotip és una característica individual que descriu la preferència natural de cada persona per horaris més primerencs o més tardans d’activitat i de descans. Les persones de cronotip matutí (aloses) solen rendir millor al matí, mentre que les vespertines (mussols) arriben al nivell màxim d’energia i alerta a la tarda/nit. 

Tenir en compte el cronotip permet adaptar la finestra d’alimentació, els horaris dels àpats i de son a les necessitats individuals, aconseguint que les recomanacions siguin més realistes, eficaces i sostenibles a llarg termini. 

Cronodisrupció: quan els ritmes interns es desincronitzen 

Quan hi ha un desajust entre el rellotge biològic intern i l’entorn, es produeix un fenomen que es coneix com a cronodisrupció, la desincronització dels ritmes circadiaris. Aquesta alteració pot tenir conseqüències negatives sobre el metabolisme, el sistema hormonal i la salut general. A més, pot incrementar el risc d’obesitat, diabetis tipus 2, alguns tipus de càncer i alteracions de l’estat d’ànim. 

La cronodisrupció es pot deure a múltiples factors, com ara: 

Alteracions del son i dels ritmes circadiaris per exposició anòmala a la llum, com ara l’ús excessiu de pantalles i llum artificial durant la nit. 

Horaris irregulars o feines a torns. 

Hàbits alimentaris com ara seguir una dieta rica en greixos, o menjar de manera habitual a la nit (quan el metabolisme és menys eficient). 

Jet lag social, és a dir, canvis significatius entre els horaris de son i activitat durant els dies laborables i els que s’adopten en caps de setmana. 

Recomanacions pràctiques per aplicar la crononutrició en el dia a dia 

Petits ajustaments en els hàbits quotidians poden ajudar a mantenir els ritmes circadiaris sincronitzats i millorar la salut metabòlica. Per exemple: 

Mantenir uns horaris dels àpats regulars. 

Concentrar la ingesta en les hores diürnes. 

Prioritzar sopar aviat i lleuger, almenys dues hores abans d’anar-se’n a dormir. 

Exposar-se a la llum solar al matí i reduir l’ús de llum artificial a la nit. 

Seguir pautes d’higiene del son per fomentar un bon descans nocturn. Per exemple, dormir en un entorn fosc, fresc i lliure de pantalles. 

Fer activitat física de manera regular, preferiblement durant les hores de llum natural. 

En definitiva, menjar bé no només implica triar aliments de qualitat, sinó també respectar els temps de l’organisme per afavorir el metabolisme, el descans i el benestar a llarg termini.