La psicologia del bufet: per què mengem més (i triem pitjor) quan ho tenim tot a l’abast

¿Qué es el “efecto buffet”? 

Entenem per bufet un format on hi ha una gran quantitat de menjar disponible, presentat d’una forma atractiva per al consumidor i a un preu tancat. És ben sabut que tenir molt de menjar a l’abast pot alterar la sensació de sacietat, i és que hi ha una tendència clara a menjar més del que cal. Així mateix, en aquest context també és freqüent triar menjar de menys qualitat nutricional. Hi ha una preferència pels menjars molt palatables (rics en sucres, greixos i sal), preparacions fregides (textures cruixents), plats amb salses, rebosteria i, en general, aliments més calòrics i menys sadollants. Aquest fenomen psicològic i conductual es diu efecte bufet. 

Factors que impulsen el consum excessiu en un bufet

Aquests són els factors que inciten a menjar més quan ho tenim tot a l’abast: 

Gana hedònica. L’abundància de menjar, així com l’excés d’opcions, augmenten les probabilitats de voler-ho tastar tot. Cada nou mos és plaent al paladar, cosa que prolonga la ingesta. 

Velocitat. En un bufet no hi ha temps d’espera, està tot disponible des del primer moment. Com que es menja de pressa, no es deixa temps perquè el cervell rebi els senyals de sacietat que envia l’estómac; quan arriben, ja s’ha menjat més del compte. A més, menjar de pressa dificulta el procés de digestió. 

Presentació atractiva. La disposició dels aliments i l’àmplia varietat converteixen l’estímul visual en una experiència estètica que incrementa encara més el desig de tastar-ho tot. De manera similar, les diferents olors també contribueixen a augmentar la gana. La simple exposició a aquests estímuls —veure i/o olorar menjar— poden induir la salivació, activar l’alliberament de sucs gàstrics i activar les àrees cerebrals relacionades amb el sistema gustatiu i el circuit de recompensa. 

Menjar en companyia. La quantitat de menjar que ingerit sol augmentar quan es menja en companyia respecte a quan es menja en solitari. 

Preu tancat. El fet de pagar el mateix independentment del tipus i la quantitat de menjar consumit propicia la sobreingesta. Encara que sigui de manera inconscient, és molt habitual menjar prou per sentir que surt a compte el valor del bufet. 

Com pot ajudar l’alimentació conscient

El comportament alimentari en un bufet es veu alterat per l’alta ingesta i la impulsivitat a l’hora de triar el tipus de menjar. Tot plegat dificulta l’alimentació conscient, una disciplina que proposa menjar amb atenció, de manera pausada i respectant els senyals de gana i sacietat. Menjar i beure de manera conscient ajuda a gaudir més del menjar, intensificar l’estimulació multisensorial i sadollar-se abans. Tot i això, en el format bufet es fa difícil cenyir-se exclusivament a satisfer la gana fisiològica. 

Practicar l’alimentació conscient pot aportar diversos beneficis, per exemple: 

1. Contribueix que les persones agafin més consciència dels seus hàbits alimentaris. 
2. Les anima a triar opcions que els siguin tant satisfactòries com a nutritives. 
3. Ajuda a millorar la digestió, ja que afavoreix un ritme d’ingesta més pausat. 
4. Pot millorar la relació amb el menjar pel fet de reduir conductes com la sobreingesta o la compensació posterior, comportaments habituals en contextos com els bufets. 
5. Pot contribuir a mantenir un pes saludable sense necessitat de fer dietes restrictives. 
6. Pot disminuir l’ansietat relacionada amb el menjar. 

Estratègies per menjar de manera més conscient en un bufet  

Pretendre menjar en un bufet de la mateixa manera que es fa a casa és poc realista i, a més, poc compassiu amb un mateix. L’entorn, la varietat i la dinàmica d’aquest format ja predisposen a menjar de manera diferent, i això no s’ha d’interpretar com una falta de força de voluntat. L’acte de menjar no només té la funció de nodrir el cos, també és una manera de celebrar, gaudir dels sabors, compartir un moment social i viure una experiència plaent. Comprendre aquest component més emocional i social permet rebaixar l’autoexigència i acceptar que, en un context d’abundància i d’estímuls, és normal que canviï la conducta alimentària. Per tot plegat, anar a un bufet de tant en tant, encara que es mengi en excés, no hauria de ser cap problema. Així i tot, si és una situació que es repeteix amb freqüència i es percep descontrol a l’hora de triar el tipus de menjar o les quantitats, aquests consells poden ser útils: 

Abans de començar a omplir el plat, convé observar totes les opcions disponibles per donar temps a identificar què és el que realment ve de gust i què val la pena tastar. 

Arribar amb molta gana, amb la certesa que al bufet es mengen grans quantitats, sol ser un error. No es tracta de saltar-se àpats previs (ni posteriors) per compensar la ingesta; de fet, acostuma a generar l’efecte contrari: més permissivitat a l’hora de triar i consumir aliments. 

Prioritzar opcions nutritives que continguin aigua, fibra i proteïna, ja que ajuden a potenciar la sensació de sacietat. Per exemple, verdures, amanides, llegums, pollastre o ou. 

Conclusió: no menjar amb els ulls ni el cap  

En definitiva, menjar en un bufet lliure sol afavorir la sobreingesta i les tries menys saludables. Comprendre la psicologia del bufet és clau per agafar consciència i ser més coherents amb les decisions que es prenen al voltant del menjar. En la cultura gastronòmica moderna, on la celebració s’associa a l’excés i l’abundància, és comú deixar-se portar i superar amb escreix la quantitat necessària de menjar. Així i tot, també és important permetre’s satisfer l’alimentació emocional, especialment quan menjar en un bufet és una situació esporàdica.