Guia definitiva de menjar per emportar-se a la feina

Menjar per endur-se a la feina: com ens podem organitzar 

Abans de cuinar, convé tenir clara la diferència entre dos termes que sovint es confonen: meal prep i batch cooking. El meal prep consisteix a preparar racions individuals completes i a punt per menjar (un tàper d’arròs amb pollastre i bròquil per a cada dia). El batch cooking, en canvi, es basa a cuinar grans quantitats de bases, com ara llegums, verdures i salses, per combinar-les després amb el que ens vingui de gust. El resultat final és semblant, però l’enfocament canvia: el meal prep requereix decidir els menús amb antelació; el batch cooking dona més flexibilitat a l’hora de menjar.  

En tots dos casos, el procés habitual és dedicar una sessió setmanal (normalment, diumenge) a cuinar per als dies següents. Amb dues o tres hores, es pot avançar molt, especialment si es fa servir el forn per a unes quantes coses alhora, o bé si es tenen diverses cassoles funcionant en paral·lel. 

Menús setmanals de tàper: em els podem planificar 

Un menú setmanal equilibrat hauria de combinar fonts de proteïna variades (llegums, peix, carn, ou), hidrats de baixa càrrega glucèmica (arròs integral, quinoa, pasta integral, moniato) i verdures abundants. Una proporció orientativa és un 50% de verdures, un 25% de proteïna i un 25% d’hidrats i greixos saludables per carmanyola. 

Per tal de no repetir el mateix plat cada dia, la clau és cuinar bases versàtils. Un bon arròs integral, cigrons, verdures escalivades i una proteïna (pollastre, salmó, ou) permeten organitzar quatre o cinc combinacions diferents sense haver de fer un esforç addicional. 

Receptes que aguanten uns quants dies a la nevera 

El temps òptim de conservació a la nevera dels aliments cuits són dos dies, tres com a màxim. Per als plats que es consumiran a partir del quart dia, l’opció més segura és congelar-los. El més pràctic és separar la quantitat que es menjarà els primers dies, envasar la resta, etiquetar-ho amb la data i congelar-ho. 

Els plats que aguanten millor a la nevera són els guisats, els curris, les sopes, les cremes i els llegums. Els que es conserven pitjor són les amanides amb fulles (s’estoven ràpid), les truites d’ou (perden textura) i el peix (amb els dies, l’olor s’intensifica). 

Receptes per congelar 

Els guisats, les cremes i la carn estofada es congelen molt bé i poden durar fins a tres mesos. Cal evitar congelar patates (es tornen farinoses), ous cuits (queden gomosos) i amanides fresques, que perden tota la textura. Convé congelar-ho en racions individuals i etiquetar-ho sempre amb la data. 

Menjar per preparar els diumenges: idees de batch cooking 

Una sessió de batch cooking eficient, com a mínim, inclou: un cereal o pseudocereal cuit (arròs, quinoa, pasta), un llegum (cigrons, llenties), una proteïna (pollastre al forn, salmó, ou dur) i verdures escalivades o saltades. Amb aquestes bases, els tàpers de la setmana munten en pocs minuts. 

Receptes fàciles per a batch cooking  

Hi ha plats que es presten especialment a cuinar-ne una bona quantitat: els llegums milloren amb el repòs, els curris de verdures o de pollastre l’endemà guanyen sabor, les mandonguilles amb salsa aguanten perfectament tres dies i l’arròs saltat es reescalfa bé a la paella, amb unes gotes d’aigua. 

Menjars per a microones  

El microones és l’aliat principal de qualsevol tàper d’oficina. Per treure’n partit sense disgustos, s’han de tenir en compte uns quants punts. Primer, feu sempre recipients aptes (de vidre o de plàstic lliure de BPA apte per a microones, mai metàl·lics). Segon, remeneu-ho a mig escalfament, perquè la calor es distribueixi de manera uniforme. Tercer, abans d’escalfar arròs, pasta o algun guisat sec, afegiu-hi una cullerada d’aigua, perquè no quedi ressec. 

Menjar fred per emportar: receptes que no necessiten microones 

No a totes les oficines hi ha microones, i hi ha dies que tampoc ve de gust escalfar-ho tot. Aquí teniu opcions que funcionen bé fredes o a temperatura ambient: amanides de pasta, de quinoa i d’arròs; llegums; carpaccios de verdura; truites fredes; entrepans amb proteïna (de tonyina, de pollastre i d’ou), i qualsevol plat que porti alvocat, que millora a temperatura ambient. 

Menjar saludable per a l’oficina: què podem portar si no hi ha nevera 

Si l’oficina no té nevera, la solució és una bossa isotèrmica amb un acumulador de fred. Per seguretat alimentària, traieu el tàper de la nevera just abans de sortir de casa i guardeu-lo a la nevera de la feina quan hi arribeu, o mantingueu-lo a la bossa isotèrmica, si no hi ha cap altra opció. En aquests casos, convé prioritzar plats amb ingredients estables: llegums, arròs, pasta, verdures escalivades. Si heu de tenir la carmanyola més de dues hores sense refrigerar, eviteu les proteïnes delicades com el peix i els ous poc quallats. 

10 receptes veganes per portar en carmanyola a la feina  

Amanida de quinoa i cigrons 

Ingredients: Quinoa cuita, cigrons cuits, espinacs frescos, tomàquets cherry, cogombre, alvocat, oli d’oliva, suc de llimona, sal i pebre.  

Preparació: Barregeu la quinoa amb els cigrons i les verdures picades. Amaniu-ho amb oli d’oliva, suc de llimona, sal i pebre. 

Tacos d’enciam amb llenties 

Ingredients: Fulles d’enciam, llenties cuites, tomàquet picat, ceba morada, alvocat, coriandre, suc de llima, sal i comí.  

Preparació: Ompliu les fulles d’enciam amb les llenties, el tomàquet, la ceba i l’alvocat. Amaniu-ho amb suc de llima, comí i sal. 

Curri d’hortalisses i tofu 

Ingredients: Arròs integral, tofu, pastanaga, carbassó, pebrot, llet de coco, curri en pols, gingebre i all.  

Preparació: Sofregiu el tofu i les hortalisses amb el gingebre i l’all. Afegiu-hi la llet de coco i el curri, i deixeu-ho coure. Serviu-ho amb arròs integral.  

Arròs fregit vegà amb tofu 

Ingredients: Arròs gessamí, tofu ferm, pastanagues, pèsols, ceba, all, salsa de soja, oli de sèsam, gingebre i ceba tendra.  

Preparació: Coeu l’arròs i reserveu-lo. Daureu el tofu tallat a daus en una paella. A la mateixa paella, salteu les verdures i afegiu-hi l’arròs cuit, el tofu, la salsa de soja i un toc de gingebre. Salteu-ho tot junt i afegiu-hi ceba tendra picada, abans de servir-lo.  

Amanida d’arròs amb fruita i nous 

Ingredients: Arròs integral, poma, raïm, nous, espinacs, oli d’oliva, vinagre de poma, sal i pebre. 

Preparació: Bulliu l’arròs i barregeu-lo amb trossos de poma, raïm tallat, nous i espinacs. Amaniu-ho amb oli d’oliva, vinagre de poma, sal i pebre.  

Amanida de pasta integral amb pesto i verdures 

Ingredients: Pasta curta (tipus hèlixs o macarrons fins), espinacs, tomàquets cherry, bròquil cuit, pesto vegà (fet amb alfàbrega, nous, all, i oli d’oliva).  

Preparació: Coeu la pasta i barregeu-la amb el pesto. Afegiu-hi les verdures i barregeu-ho bé. 

Hamburguesa vegana de cigrons amb tahina 

Ingredients: Cigrons cuits, pa ratllat, all, comí, coriandre, pa d’hamburguesa integral, tahina (pasta de sèsam), suc de llimona, all, enciam i tomàquet.  

Preparació: Tritureu els cigrons i barregeu-los amb pa ratllat, all, comí i coriandre. Formeu les hamburgueses i coeu-les a la paella. Emplateu les hamburgueses a la carmanyola, amb la salsa tahina, enciam i tomàquet (munteu-les a l’últim moment). 

Arròs integral amb verdures al curri 

Ingredients: Arròs integral, pastanagues, bròquil, pebrot, ceba, all, llet de coco, curri en pols, gingebre, oli de coco, sal i pebre.  

Preparació: Coeu l’arròs integral. En una paella, sofregiu la ceba, l’all i el gingebre amb oli de coco. Afegiu-hi les verdures i salteu-ho fins que quedin tendres. Afegiu-hi la llet de coco i el curri en pols, coeu-ho uns minuts més i mescleu-ho amb l’arròs.  

Albergínies farcides de quinoa i verdures 

Ingredients: Albergínies, quinoa cuita, carbassó, pebrot, tomàquet, ceba, all, oli d’oliva, sal i orenga.  

Preparació: Escaliveu les albergínies tallades per la meitat. Sofregiu les verdures i mescleu-les amb la quinoa. Ompliu les albergínies amb la barreja.  

Amanida de pasta amb tomàquet sec i alfàbrega 

Ingredients: Pasta curta (penne o fusilli), tomàquets secs, olives negres, ruca, alfàbrega fresca, pinyons, oli d’oliva, vinagre balsàmic, sal i pebre.  

Preparació: Coeu la pasta i deixeu-la refredar. Barregeu-la amb els tomàquets secs, les olives, la ruca i l’alfàbrega. Amaniu-ho amb oli d’oliva, vinagre balsàmic, sal i pebre, i afegiu-hi els pinyons torrats.  

10 recetas para llevar en tupper al trabajo con carne  

Pollastre al curri amb arròs 

Ingredients: Pit de pollastre, arròs basmati, ceba, all, curri en pols, llet de coco, oli d’oliva, sal i pebre. 

Preparació: Coeu l’arròs basmati. Sofregiu la ceba i l’all, afegiu-hi el pollastre a trossos i daureu-ho. Afegiu-hi curri en pols i llet de coco i coeu-ho a foc lent fins que el pollastre quedi cuit. Serviu-ho amb arròs. 

Mandonguilles amb salsa de tomàquet 

Ingredients: Carn picada de vedella, pa ratllat, ou, all, julivert, salsa de tomàquet, ceba, oli d’oliva, sal i pebre.  

Preparació: Barregeu la carn picada amb pa ratllat, ou, all picat i julivert. Feu les mandonguilles i coeu-les en una paella. Afegiu-hi salsa de tomàquet i ceba picada, i coeu-ho fins que la salsa s’espesseixi.  

Tacos de carn rostida 

Ingredients: Carn de vedella per rostir, tortillas de blat de moro, ceba, coriandre, suc de llimona, alvocat, la salsa que vulgueu. 

Preparació: Rostiu la carn i talleu-la a tires. Col·loqueu a les tortillas i afegiu-hi ceba, coriandre, suc de llimona i alvocat. Podeu presentar la salsa a part, per evitar que les tortillas quedin molles. 

Pasta amb pollastre i pesto 

Ingredients: Pit de pollastre, pasta curta (penne o fusilli), pesto (alfàbrega, nous, all, oli d’oliva), espinacs, sal i pebre.  

Preparació: Coeu la pasta i reserveu-la. Coeu el pollastre a la graella, talleu-lo a tires i barregeu-lo amb la pasta. Afegiu-hi pesto i espinacs frescos.  

Arròs amb pollastre i verdures 

Ingredients: Pit de pollastre, arròs de gra llarg, pastanagues, pèsols, ceba, all, brou de pollastre, oli d’oliva, sal i pebre. 

Preparació: Coeu l’arròs amb el brou de pollastre. Sofregiu les verdures i el pollastre a trossos. Barregeu-ho tot i salpebreu-ho. 

Vedella amb bròcoli i salsa teriyaki 

Ingredients: Carn de vedella a tires, bròcoli, ceba, salsa teriyaki, oli de sèsam, all i gingebre.  

Preparació: Daureu la vedella en oli de sèsam. Afegiu-hi el bròcoli i la ceba, i coeu-ho fins que quedin tendres. Afegiu-hi salsa teriyaki i coeu-ho un parell de minuts més. 

Pollastre amb salsa de mostassa i mel 

Ingredients: Pit de pollastre, mostassa de Dijon, mel, all, ceba, oli d’oliva, sal i pebre.  

Preparació: Cou el pollastre en una paella. Barreja mostassa, mel, all i ceba picada, i deixa-ho coure fins que la salsa s’espesseixi. Aboca-la sobre el pollastre.  

Saltat de porc amb verdures i salsa de soja  

Ingredients: Carn de porc a tires, pebrot, pastanagua, carbassó, ceba, all, salsa de soja, oli de sèsam i llavors de sèsam.  

Preparació: Daura les tires de porc en oli de sèsam. Afegeix-hi les verdures i deixa-ho coure fins que estiguin tendres. Afegeix-hi salsa de soja i un toc de llavors de sèsam, i ja ho pots servir.  

Costella de porc amb salsa de poma 

Ingredients: Costella de porc, poma, ceba, brou de pollastre, sidra o vi blanc, farigola, sal i pebre.  

Preparació: Daura les costelles en una paella. Retira-les i, a la mateixa paella, daura la ceba i la poma a rodanxes. Afegeix-hi sidra o vi blanc, brou de pollastre i farigola. Deixa-ho coure fins que la salsa s’espesseixi i torna a posar les costelles a la paella, perquè s’impregnin de sabor.  

Hamburguesa amb poma i ‘coleslaw’ 

Ingredients: Carn picada de porc, de pollastre o de vedella, poma a rodanxes fines, coleslaw (col i pastanaga ratllades amb maionesa i vinagre) i pa d’hamburguesa.  

Preparació: Forma i cou les hamburgueses de porc. Col·loca una hamburguesa en una carmanyola, i acompanya-la amb rodanxes fines de poma i una porció de coleslaw. A l’hora de dinar, col·loca l’hamburguesa i els acompanyaments al pa.  

10 receptes amb peix per portar en un tàper a la feina 

Salmó a la graella amb quinoa i espàrrecs 

Ingredients: Filet de salmó, quinoa, espàrrecs, llimona, oli d’oliva, sal i pebre.  

Preparació: Cou el salmó amb un toc de llimona, sal i pebre. Cou la quinoa i els espàrrecs al vapor. Serveix-ho tot junt en un tàper.  

Amanida de tonyina amb cigrons i espinacs 

Ingredients: Tonyina en llauna, cigrons cuits, espinacs frescos, tomàquets cherry, cogombre, oli d’oliva, suc de llimona, sal i pebre.  

Preparació: Mescla la tonyina esmicolada amb cigrons, espinacs, els cherrys i el cogombre. Amaneix-ho amb oli d’oliva, suc de llimona, sal i pebre.  

Pasta amb salmó fumat i espinacs 

Ingredients: Pasta curta (fusilli o penne), salmó fumat, espinacs frescos, crema de civada o nata, all, ceba i oli d’oliva.  

Preparació: Cou la pasta i barreja-la amb salmó fumat, espinacs i una salsa lleugera de crema de civada, all i ceba. 

Peix al forn amb verdures 

Ingredients: Filets de lluç, pastanagues, bròcoli, ceba, all, oli d’oliva, llimona, sal i pebre.  

Preparació: Cou el peix al forn amb les verdures i un toc de llimona, sal i pebre. Serveix-lo en una carmanyola, amb les verdures de guarnició.  

Arròs amb bacallà i verdures 

Ingredients: Bacallà dessalat, arròs, pebrot, ceba, all, tomàquet, oli d’oliva, llorer, sal i pebre.  

Preparació: Cou l’arròs en una paella, amb bacallà esmicolat i les verdures. Deixa que es mesclin bé els sabors abans de servir el plat. 

Tacos de peix 

Ingredients: Filets de peix blanc, tortillas de blat de moro, col ratllada, alvocat, salsa de iogurt (iogurt grec, llimona i all) i coriandre.  

Preparació: Cou el peix i talla’l a trossos. Munta els tacos en un tàper, amb la col ratllada, alvocat i salsa de iogurt. Posa les tortillas a part, per muntar els tacos al moment.  

Amanida de pasta amb tonyina i verdures 

Ingredients: Pasta curta, tonyina enllaunada, blat de moro, cogombre, pastanaga, maionesa o iogurt grec, sal i pebre.  

Preparació: Cou la pasta i barreja-la amb tonyina, blat de moro, cogombre i pastanaga. Amaneix-la amb maionesa o iogurt grec.  

Filet de peix empanat amb arròs i amanida 

Ingredients: Filet de peix, pa ratllat, ou, arròs, enciam, tomàquet i cogombre. 

Preparació: Empana el peix i fregeix-lo. Serveix-lo en una carmanyola, amb arròs blanc i una amanida fresca. 

Salmó teriyaki amb verdures al vapor 

Ingredients: Filet de salmó, salsa teriyaki, bròcoli, pastanagues i arròs blanc.  

Preparació: Cou el salmó amb salsa teriyaki. Acompanya’l amb arròs blanc i verdures al vapor, i posa-ho tot en un tàper.  

Hamburguesa de peix 

Ingredients: Filets de peix, pa ratllat, ou, ceba, all, julivert, pa d’hamburguesa, enciam i tomàquet. 

Preparació: Tritura el peix i barreja’l amb pa ratllat, ou, ceba i all. Forma les hamburgueses i cou-les. Serveix-les en un panet, amb enciam i tomàquet. 

Preguntes freqüents 

Quin menjar aguanta millor en un tàper? 

Els guisats, els curris, els llegums estofats i les sopes són els plats que es conserven millor i que, fins i tot, milloren amb el repòs. L’arròs i la pasta aguanten bé dos dies, si es guarden ben tapats. Les amanides amb fulles fresques i els plats amb alvocat són els que aguanten menys. 

Quants dies dura un tàper a la nevera? 

El tiempo óptimo de conservación en nevera de los alimentos cocinados son 2 días, 3 como máximo. A partir del cuarto día, lo más seguro es congelar. Las carnes y estofados aguantan entre 3 y 4 días; el pescado y el marisco, también entre 3 y 4 días.  

El temps òptim de conservació a la nevera dels aliments cuits són dos dies, tres com a màxim. A partir del quart dia, el més segur és congelar els aliments. La carn i l’estofat aguanten entre tres i quatre dies; el peix i el marisc, també entre tres i quatre dies. 

Quines receptes no necessiten microones? 

Totes les amanides de pasta, de quinoa, d’arròs o de llegums; els tacos i els entrepans; el salmó i el pollastre a la planxa (que són bons a temperatura ambient), i qualsevol elaboració pensada per menjar freda. Les truites de patata també són una opció clàssica per menjar sense escalfar. 

Quins aliments no convé reescalfar? 

Els ous durs o en truita no s’han de reescalfar al microones: les proteïnes es coagulen de manera desigual i queden gomosos, a més, si tenen closca poden explotar. L’arròs pot allotjar espores del bacteri Bacillus cereus: si el reescalfat no arriba a temperatures altes de manera uniforme, les toxines sobreviuen i poden causar una intoxicació alimentària. Les patates també perden textura quan s’escalfen al microones, i poden acumular el mateix bacteri. Per a aquests aliments, el forn o la paella són opcions més segures. 

Quin menjar es pot congelar? 

Guisats, estofats, sopes, cremes, curris, mandonguilles amb salsa, arròs cuit (sol, sense barrejar amb altres ingredients) i la majoria de les proteïnes cuinades. No es congelen bé les patates cuites (es tornen farinoses), els ous durs, les amanides fresques ni les salses amb base de nata o maionesa. 

Com podem evitar que l’amanida s’estovi? 

El truc és portar sempre l’amaniment en un recipient a part i afegir-lo a l’hora de dinar. Les fulles més delicades (espinacs baby, ruca, canonges) s’estoven en pocs minuts, si estan en contacte amb el vinagre o la llimona. També ajuda col·locar els ingredients més pesats (llegums, pasta, proteïna) al fons del tàper, i les fulles a sobre. 

Com ens podem emportar arròs a la feina? 

L’arròs aguanta bé en un tàper hermètic fins a dos dies, a la nevera. Perquè no quedi sec quan el reescalfem, afegiu-hi una cullerada d’aigua abans de posar-lo al microones, i tapeu-lo amb un paper humit. Si us l’heu de menjar fred, en forma d’amanida, és millor que feu servir arròs de gra llarg o arròs integral, que no queda tou. 

Què ens podem emportar per menjar a la feina si no hi ha nevera? 

La bossa isotèrmica amb acumulador de fred és la solució més pràctica. Pel que fa al menú, convé triar plats que aguantin bé sense cadena de fred: pasta o arròs amb llegums amanits amb oli i llimona (el vinagre també actua com a conservant natural), fruita seca, fruita sencera, pa amb hummus o tahina. En aquests casos, eviteu el peix, la carn poc feta i els ous.