Llegums: prepara aquestes 5 nutritives receptes

El passat 10 de febrer es va celebrar el Dia Mundial dels Llegums, un aliment venerat a la nostra dieta, tot i que no sempre ha estat així. Fins fa uns anys, es considerava els llegums menjar de pobres, indigestos i poc sofisticats.

Una visió que canviat totalment, i avui dia molts restaurants d'etiqueta rendeixen culte a les lleguminoses. De fet, moltes fins i tot tenen denominació d'origen protegida (DOP) i fama nacional, com les mongetes del Ganxet, la fava asturiana, les llenties de Tierra de Campos o els fesols de La Bañeza.

Els llegums més nutritius

Els llegums aporten altes dosis de proteïna saludable i són molt nutritius, i per això la majoria de nutricionistes recomanen prendre'ls gairebé diàriament. Destaquem els cinc més beneficiosos per les seves propietats.

- Cigrons. Juntament amb la soia, contenen tots els aminoàcids essencials en un sol aliment. Els cigrons es poden servir bullits amb la sopa o un brou, així com en amanides, com a ingredient principal d'un hummus o com a guarnició de carns i peixos.

- Soia. Rica en aminoàcids essencials, calci i vitamines, la soia és un llegum molt versàtil que pot utilitzar-se en potatges o afegir-se a guisats, verdures i amanides.

- Mongetes. Riques en fibra i minerals com el calci, el ferro i el magnesi, les mongetes són un dels llegums més virtuosos. Existeixen moltes varietats, des de la clàssica mongeta tendra o blanca, fins al judión o les faves asturianes. Tenen tantes proteïnes com la carn, i pots gaudir-les cuites, amb arròs, en amanida, com un saltat i fins i tot afegint-les a una truita.

- Llenties. També aporten fibra, encara que en menor quantitat que les mongetes. La llentia pardina és la més coneguda, tot i que existeixen altres tipus, com la llentia vermella, molt versàtil, lleugera i digestiva. Sigui com sigui la teva favorita, pots cuinar-les soles, afegir-ne arròs, incorporar-les a una amanida o saltar-les amb verdures.

- Pèsols. Malgrat que és habitual considerar-los com a verdura, no ho són. Els pèsols són lleguminoses riques en antioxidants com la vitamina C i els betacarotens i també contenen altes dosis de ferro, fòsfor i potassi. Ideals per a un saltat amb bacó i alls, els pèsols també s'empren en cremes, purés i ensalades russes.

Et proposem una recepta amb cadascun d'aquests cinc llegums tan saludables.

Cigrons guisats amb verdures i espècies

Amb aquest típic potatge hivernal no passaràs fred i quedaràs totalment saciat. Els cigrons guisats amb verdures són un plat únic que aporta moltes vitamines i minerals.

Ingredients (per a 2 persones):

Una tassa de cigrons, un os de pernil, mig gra d'all, mitja ceba, mig tomàquet, mig carabassó, mig pebrot vermell, una branqueta d'api, llorer, llavors de coriandre, pebre roig, orenga, oli d'oliva, sal i pebre negre.

Preparació:

Deixem en remull els cigrons el dia anterior a cuinar-los.Els posem a escalfar en una olla amb aigua, un os de pernil, api, una fulla de llorer i un quart de ceba. Quan estiguin tendres, els retirem i colem.

Pelem i piquem mig gra d'all, el quart restant de ceba i l'api.

Rentem, assequem i tallem en daus el carabassó, el tomàquet i el pebrot vermell i escalfem l'all i la ceba en una cassola amb oli. Afegim el carabassó, el tomàquet, l'api i el pebrot vermell.

Salpebrem, incorporem el coriandre, l'orenga i el pebre roig i cuinem entre 5 i 7 minuts.

Incorporem el sofregit als cigrons i cuinem tot uns 10 minuts més. Finalment, servim els cigrons en dos bols.

Amanida de brots de soia

És una opció lleugera i fàcil que pots preparar en pocs minuts i resulta ideal per al sopar. Incorpora-la al teu menú setmanal.

Ingredients (per a 2 o 3 persones):

200 g de brots de soia, mig pebrot verd, mitja ceba tendra fresca, curri en pols, oli d'oliva, sal, pebre i vinagre de poma.

Preparació:

Primer, escorrem el líquid dels brots de soia envasats i els reservem.

Ratllem fina la ceba tendra i tallem el pebrot verd. Afegim un rajolí d'oli d'oliva a una paella i saltem la ceba i el pebrot un parell de minuts. Quan el sofregit estigui fred, incorporem la soia, barregem i agreguem una mica de pebre.

Per a l'adreç, barregem en un bol un rajolí d'oli d'oliva, dues culleradetes de vinagre de poma i una mica de curri. Repartim l'amanida en bols mitjans, amanim amb l'adreç casolà i barregem bé.

Truita de mongetes tendres

Canvia la típica truita francesa per aquesta versió saludable i gaudeix de l'original sabor d'aquesta recepta

Ingredients (per a 2 persones):

200 g de mongetes tendres, 3 ous, mitja ceba, sal, pebre i oli d'oliva.

Preparació:

Rentem i pelem les mongetes i les tallem per la meitat. Les escaldem en aigua bullent amb poca sal durant 5 minuts i les escorrem.

Ofeguem en una paella amb una mica d'oli la ceba picada. Quan estigui cuita, incorporem les mongetes i saltem tot un parell de minuts. Retirem de la paella i reservem.

Batem els ous amb sal i pebre, incorporem les mongetes amb ceba i barregem.

Posem a escalfar la paella, afegim la mescla d'ous i mongetes i deixem que es cuini durant 2 o 3 minuts per ambdós costats. Col·loquem la truita en un plat i ja podem provar-la.

Llenties amb arròs

Nutritiu, energètic i proteic, aquest plat és ric en fibra i calci i una bona opció per a vegetarians i vegans. Aprèn a preparar-lo i gaudeix d'aquesta contundent i saludable recepta.

Ingredients (per a 2 persones):

150 g de llenties pardines, 100 g d'arròs rodó, un quart de ceba, mig gra d'all, un quart de pebrot verd, mitja pastanaga, oli d'oliva, sal i julivert.

Preparació:

Posem a escalfar una cassola amb aigua, un polsim de sal i un rajolí d'oli d'oliva. Afegim les llenties, el pebrot verd, la ceba, el gra d'all i la pastanaga trossejats.

Tapem la cassola i, quan comenci a bullir, deixem que les llenties es vagin cuinant a foc mitjà durant 45 minuts.

Mentrestant, posem a escalfar una altra cassola amb abundant aigua i un polsim de sal. Quan bulli, agreguem l'arròs, removem i deixem coure uns 15 minuts. Després, escorrem bé l'arròs i reservem.

Quan les llenties estiguin fetes, retirem el pebrot, la ceba, la pastanaga i el gra d'all i els triturem en un got de batedora. Agreguem el triturat a les llenties, afegim l'arròs cuit i barregem bé.

Finalment, servim les llenties amb arròs i afegim una mica de julivert picat.

Crema de pèsols amb daus de pernil

Reconfortant, virtuosa i molt fàcil de preparar. La crema de pèsols és una opció deliciosa i sana per a menjars i sopars i el pernil li dona un toc especial i saborós.

Ingredients (per a 2 persones):

400 g de pèsols, un litre d'aigua, una ceba, 20 g de pernil en daus, mantega i sal.

Preparació:

Piquem la ceba molt fina i reservem.

Fonem la mantega en un cassó, afegim la ceba picada i esperem que s'escalfi. Incorporem els pèsols i barregem.

A continuació, afegim aigua i sal i deixem que els pèsols coguin uns 15 minuts. Quan estiguin llestos, els incorporem a un got de batedora i els triturem juntament amb la resta d'ingredients.

Colem la mescla perquè quedi una crema homogènia i afegim uns daus de pernil. Una altra opció és afegir una mica de formatge ratllat per damunt.