Emma Roca, la dieta mi.limètrica d'una ultrafondista

Emma Roca  (Barcelona, 12 d'agost de 1973) és mare de tres nens, bombera i una de les millors esportistes d'aquest país. Va ser campiona del món de raids (2010) i la seva especialitat són les ultramaratones i les proves d'alta muntanya (running i esquí). Té 39 anys i el seu èxit no s'entén sense una cura gairebé mil·limètrica de la seva alimentació. Ella ha aconseguit que tot el que ingereix, sumeix en el seu rendiment.

Gràcies a una nutricionista, Emma té una dieta estructurada que li permet mantenir-se sempre amb el seu pes ideal i que per molta càrrega d'entrenaments que tingui, mai perdi el 10% del seu pes. Per aconseguir-ho, menja “plats més grans dels que realment hauria de menjar. Per emorzar, 200 ml de llet descremada, 80 grams de cereals, uns 60 grams de pa amb una mica d'oli i pernil dolç o formatge i un suc de taronja. A mig matí, un petit entrepà o una barra energètica quan vaig a entrenar. Al migdia, sempre hi ha una amanida, arròs, pasta o llegums, després carn o peix a la planxa i per a postres un làctic. Per berenar, una fruita. I per sopar, sopa de verdures, verdura o ensaladilla russa sense maionesa. També menjo ous (fregits o truita) dues vegades a la setmana i després un iogurt”.

LA DIETA TIPUS:

Esmorzar:

- 200 ml de llet descremada

- 80 gr de cereals

- 60 gr de pa amb pernil dolç o formatge

- Suc de Taronja

A mig matí:

- Barra energètica o un petit entrepà

Dinar:

- Amanida

- 110 gr de pasta, arròs o llegums

- Una peça de carn o peix a la planxa

- Un làctic

Berenar:

- Una fruita

Sopar:

- Verdura o truita

- Un iogurt

Quan s'apropen objectius importants, com la Cavalls del Vent (va ser tercera l'any 2011) o l'Ultra Trail Du Mont-Blanc (també va ser tercera l'any 2012), és quan Emma és més exigent i regula al màxim tot el que ingereix: “El meu consum calòric són unes 3.000 Kcal quan entreno en el meu dia a dia, però en volums grans, quan competeixo o entreno 5-6 hores, és d'unes 5.000 Kcal”.

Emma aconsella als maratonians o ultramaratonians que facin “una sobrecàrrega de carbohidrats uns 3 dies abans de la competició, és a dir, pasta i arròs per menjar i sopar. I no menjar verdures o amanides abans de la competició perquè ajuden al buit gàstric. També val la pena menjar proteïnes un parell de dies abans, un bon bistec, per exemple”.

Durant la competició, es perden molts quilos, uns 5 kg en els raids d'aventura, pràcticament un quilo al dia. Per aquest motiu, no cal descurar els detalls. Emma explica que ha calculat el que necessita en proves més llargues de dues hores: “En competició, haig d'ingerir carbohidrats i sals gairebé cada dues hores. També una mica de potassi i si fa falta, en proves més llargues de 4 hores per exemple, també proteïnes. Cada carrera té les seves condicions, però has de trobar el punt just perquè l'alimentació no faci baixar el rendiment, sinó tot el contrari”.

Just després d'acabar la prova, també és clau cuidar el que es menja: “La primera hora és bàsica, és quan t'has de prendre carbohidrats amb proteïnes amb aigua. Jo em faig batuts per tornar a carregar tots els dipòsits”.

No obstant això, Emma aconsella no tornar-se boig. El ‘boom’ del running i les proves esportives d'alt rendiment no són bones si no es fan amb seny. En aquest sentit, Emma està fent una tesi doctoral sobre com l'exercici afecta a les persones i assegura que “per al cos és millor entrenar molt i fer 85 km, que no entrenar mai i de cop fer-ne 12. Està bé aixecar-se del sofà per anar a córrer sempre que hi hagi un control. Sovint la gent es posa a fer distàncies llargues i exigents sense haver-se preparat prou”.

Moltes mares també s'han de preguntar si alletar als seus fills té alguna repercussió en el seu rendiment. Des de l'experiència, Emma Roca admet que reduir i muscular la part abdominal després del part “és la tasca més complicada, cal evitar els dolços, les típiques galetes… però en canvi el fet de donar el pit m'ha mantingut més prima. Fabricant llet el cos crema i per a mi és com un complement més de l'entrenament. I tot el que produïa de més, m'ho bevia perquè té una gran quantitat de carbohidrats, lípids i proteïnes. Tenia mal gust però era com la meva poció màgica”.

Amb o sense poció, Emma Roca ha trobat la fórmula alimentària gairebé perfecta, que li permet competir al màxim i viure el seu dia a dia familiar sense cap problema. El mirall per a moltes mares que no volen deixar de fer esport d'alt nivell.

Text d'Artur Vilalta i fotos d'emmaroca.com