Com augmentar el rendiment esportiu amb l’alimentació

En els últims anys, cada cop hi ha més competicions esportives de nivell amateur. Això ha fet que la població en general s’interessi per l’esport i els aliments i/o complements que poden augmentar el rendiment físic, també anomenats ajuts ergogènics.

Actualment al mercat hi ha molts productes amb aquest propòsit, la majoria amb poca evidència científica i efectes secundaris desconeguts tant a curt termini com a llarg.

Cal dir que una dieta deficitària, és a dir, desequilibrada, disminuirà automàticament el rendiment esportiu. Per tant, comencem per aquí.

Fer entre cinc i sis àpats al dia, amb hidrats de carboni d’absorció lenta (arròs integral,quinoa, mill…) i una porció de proteïna. Des del punt de vista nutricional, el fet d’ingerir proteïnes és important per recuperar múscul, però també és vital quan s’ingereixen. El moment clau per a la recuperació muscular és després de l’entrenament: al cap de trenta minuts d’haver acabat.

Aquest espai de temps, anomenat finestra metabòlica, en què el múscul té més capacitat d’absorció d’aminoàcids i glucosa se situa durant els trenta minuts just després d’acabar l’entrenament i fins a dues hores després. Cada minut, però, que ens allunyem d’aquests primers trenta minuts, el múscul va perdent capacitat d’absorció. Per això, és imprescindible fer, després de l’entrenament, una ingesta alta en aminoàcids i hidrats de carboni, de l’ordre d’1 g de proteïna per cada 3 g d’hidrats de carboni.

La pasta i l’arròs blanc són els bàsics de tot esportista. Però sabíeu que hi ha altres cerealsmés beneficiosos des del punt de vista nutricional? Per exemple, el mill és ric en fòsfor, ferro i magnesi (és dels cereals més rics en magnesi) i vitamines del grup B. El magnesi és un mineral que actua com a cofactor en més de 300 enzims, incloent els involucrats en la utilització de glucosa i secreció insulínica. A més, és un cereal molt digestiu. El fajol, d’altra banda, és un cereal que escalfa molt l’organisme i que és molt adequat per als esports de neu, ja que dóna molta energia i millora la circulació.

La moda dels complements

Els complements ergogènics més habituals i que tenen evidència científica A –és a dir, cent per cent demostrada– són la cafeïna, la creatina i les sals sòdiques.

La cafeïna és una substància que forma part del grup de les xantines, juntament amb la teobromina (cacau i guaranà) i la teofil·lina (te). Pel que fa al rendiment esportiu, la cafeïna té efectes sobre el sistema nerviós central, de tal manera que millora la capacitat cognitiva, augmenta la vitalitat i la capacitat d’alerta.

 En altres paraules, disminueix la sensació de fatiga i el dolor muscular provocat per l’exercici físic. També incrementa la taxa d’oxidació de greixos com a font d’energia, molt important en esports de resistència.

La cafeïna es pot trobar en begudes comuns, com el cafè, el te, les begudes de cola i la xocolata, de més a menys quantitat respectivament. No obstant això, on n’hi ha més és en begudes o preparats químics fabricats exclusivament per al món esportiu.

Cal que els qui prenen o tenen intenció de prendre cafeïna per augmentar el rendiment sàpiguen que és una substància que s’absorbeix molt ràpidament; els efectes apareixen entre mitja hora i una hora després d’ingerir-la. El temps de vida al cos abans de ser excretat també és relativament poc en comparació amb altres substàncies: entre tres i cinc hores.

Les dosis depenen de cada individu però poden oscil·lar entre els 2-6 mg/kg de pes corporal. Augmentar la dosi no incrementa l’efecte, i fins i tot pot produir molèsties gastrointestinals i/o taquicàrdies.

La creatina és una substància que es troba als músculs i cèl·lules nervioses d’alguns organismes vius, per tant, només és present en aliments d’origen animal. La vedella i el porc són els que més en contenen, seguidament del peix blau, com el salmó. Com passa amb la cafeïna, on n’hi ha més és en preparats químics fabricats per empreses de complementació esportiva.

La creatina és molt important en esports explosius. Principalment incrementa la força i la massa muscular. Hi ha alguns autors que consideren que també accelera i millora la recuperació postexercici de resistència i ultraresistència.

Una dieta proporciona entre 1-2,5 g/dia; insuficient per aconseguir un efecte ergogènic. La dosi recomanada, a partir de preparats químics, és de 20 g/dia (0,3 g/kg de pes corporal) durant cinc dies i després una dosi de manteniment de 2-3 g/dia durant 28-30 dies. En cas de malaltia renal, està totalment desaconsellat prendre’n.

Les sals sòdiques, el bicarbonat i el citrat, exerceixen un efecte col·loquialment anomenattampó. L’exercici d’alta intensitat i de curta durada produeix lactat, que augmenta l’acidesa del cos; en conseqüència la fatiga apareix més aviat. El bicarbonat i el citrat fan que aquesta acidesa aparegui més tard, de manera que fa un efecte tampó.

La dosi recomanada és de 0,2-0,3 g/kg de pes corporal, dividit en tres o quatre ingestes entre 60-90 minuts abans de l’entrenament o competició. Dosis més altes podrien provocar molèsties gastrointestinals com nàusees, vòmits, diarrees, etc.

Com amb la resta, es troba en preparats químics, que es poden aconseguir en supermercats o botigues especialitzades en alimentació esportiva.

En conclusió, els ajuts ergogènics que tenen evidència científica altament demostrada i que hagin estat recomanats per un dietista especialitzat en nutrició esportiva, segons la condició física de cada individu, entre altres factors, poden augmentar el rendiment esportiu.