Aliments adaptògens: què són i per què estan entrant a la cuina saludable

Què són els adaptògens?

Els adaptògens són substàncies d’origen vegetal, principalment herbes, arrels i fongs, que es consideren capaces d’ajudar l’organisme a respondre de manera més equilibrada a diferents tipus d’estrès. El seu ús té una llarga tradició en l’aiurveda i en la medicina tradicional xinesa, tot i que, els últims anys, la ciència occidental ha començat a estudiar els seus mecanismes i eficàcia. 

Entre els protagonistes indiscutibles, trobem: 

L’ashwagandha és una herba tradicional àmpliament utilitzada pels presumptes efectes positius que té sobre l’estrès, la millora de la qualitat del son i la funció endocrina. Algunes investigacions suggereixen que pot ajudar a modular la resposta a l’estrès i afavorir estats de calma. 

El reishi, també anomenat el fong de la immortalitat, es vincula a propietats calmants, regeneratives i immunomoduladores. Té un sabor terrós característic que combina bé amb begudes de cacau o cafè. 

El cordyceps és un fong que es fa servir per incrementar l’energia i la resistència. A més, s’està estudiant per la seva possible acció sobre la funció mitocondrial i l’oxigenació cel·lular. 

D’altra banda, la rhodiola, el ginseng i la schisandra també són aliments adaptògens que estan entrant a la cuina saludable. 

Adaptògens a la cuina saludable 

La cuina conscient està incorporant aquests ingredients en diferents formats per transformar moments rutinaris en rituals de benestar, afegint-los de manera molt creativa en: 

Begudes com el golden milk latte, que també es coneix com a llet daurada, incorporen adaptògens com l’ashwagandha o el reishi per potenciar les seves qualitats. És una beguda tradicional de l’Índia que es reconeix per les propietats antiinflamatòries i antioxidants. Generalment, s’elabora amb cúrcuma, pebre negre, gingebre i alguna beguda vegetal. 

Begudes a base de cacau pur també es combinen amb fongs adaptògens, creant sabors nous amb notes amargues. Algunes marques anomenen cacau funcional a aquest tipus de preparacions. Es poden prendre calentes, com a substitut del cafè, o també en format frappé, mesclades amb gel, llet o beguda vegetal i dàtils, per aportar una dolçor natural. 

Snacks energètics com ara boles energètiques de dàtils i fruita seca (energy balls) o en barretes de cereals que incorporen cordyceps per augmentar la vitalitat de manera estable. Estan pensats per consumir entre hores, així com també abans o després de fer exercici. 

Smoothies o bowls d’esmorzar que exploren sinergies entre adaptògens i altres superaliments. Mesclar-los amb fruita, fulles verdes, llavors i altres fonts de proteïna vegetal permet crear combinacions que sumen nutrients i, alhora, suavitzen el gust de terra d’alguns fongs en pols. 

Evidència científica i seguretat 

Les investigacions clíniques han explorat algunes substàncies amb resultats prometedors, però encara preliminars. Diversos assaigs han observat reduccions en biomarcadors d’estrès i millores de la qualitat del son en intervencions amb fongs adaptògens. A més, també s’estudien els efectes moduladors que tenen en el sistema immune. 

Així i tot, l’evidència científica encara és limitada i heterogènia. Les revisions científiques apunten beneficis potencials, tot i que destaquen la falta de criteris harmonitzats per avaluar tant l’eficàcia com la seguretat d’aquestes substàncies a llarg termini. 

Dosis orientatives i interaccions mèdiques

Establir dosis orientatives per a adaptògens en aliments és complex, a causa de la variabilitat de productes i la falta de normativa específica. Per exemple, els suplements d’ashwagandha solen contenir entre 300 i 600 mg d’extracte estandarditzat al 5% de withanòlids, tot i que aquestes xifres poden variar. No es recomana automedicar-se amb adaptògens sense l’orientació d’un professional de la salut, especialment en persones amb trastorns hormonals, digestius o que estiguin sota tractament mèdic. 

Hi ha possibles interaccions mèdiques amb fàrmacs ansiolítics, immunosupressors o tiroïdals. També s’han descrit possibles efectes adversos, com ara l’augment de risc hepàtic, sobretot en contextos de consum prolongat o en persones vulnerables. 

A Europa, la regulació de l’ashwagandha i altres adaptògens com a suplements alimentaris no està unificada. Per exemple, a Espanya es pot comercialitzar com a suplement, mentre que en altres països s’han establert dosis límit o, directament, se n’ha prohibit l’ús. 

La importància de la compra responsable 

Amb la popularitat creixent dels adaptògens en l’alimentació funcional, el mercat s’ha omplert de productes molt heterogenis en qualitat, composició i puresa. Per tot plegat, una compra responsable es converteix en una consideració clau per minimitzar riscos i garantir un consum informat, especialment quan es consumeixen de manera habitual en la dieta. 

A l’hora de consumir productes amb adaptògens, és important fixar-se en: 

La qualitat i l’origen dels ingredients. Convé verificar la procedència dels adaptògens, ja que les plantes i els fongs poden presentar perfils diferents segons l’espècie utilitzada. 

L’estandardització dels extractes. Els millors productes indiquen el percentatge de compostos actius rellevants, com ara els withanòlids, en el cas de l’ashwagandha, o els beta-glucans, en els fongs. 

La traçabilitat. Un etiquetatge clar ha d’especificar l’origen geogràfic del fong o la planta, així com també el mètode de conreu o recol·lecció. Alguns fongs adaptògens poden acumular metalls pesants del sòl, si es cultiven en entorns no controlats. 

Les certificacions. Els segells ecològics oficials garanteixen pràctiques agrícoles més respectuoses amb el medi ambient i menys exposició a pesticides. De la mateixa manera, les anàlisis de metalls pesants, micotoxines i altres contaminants també haurien de ser rellevants a l’hora de triar un producte. 

Incorporar adaptògens a la dieta pot ser una manera deliciosa de cuidar la salut i donar suport a la vitalitat, sempre que es faci amb criteri, informació fiable i orientació professional. La clau és fer servir aquests aliments com a complement, i no com a substitut d’hàbits saludables bàsics.