Running i nutrició: 10 errors que cometem en menjar i córrer

El running està de moda. Només cal sortir al carrer, als parcs o als passejos marítims, fins i tot a la muntanya, per adonar-se de com ha crescut aquest esport en nombre d'aficionats en els últims anys. Raons no en falten: córrer sembla simple, barat i accessible a tothom. Es pot practicar gairebé en qualsevol lloc, a qualsevol hora, tot just cal material, ni instal·lacions especials, ni dedicar excessives hores per setmana per mantenir la forma. No obstant això, córrer no senta igual de bé a tothom.

Error 1: Córrer per aprimar

Tot i que la cursa a peu ajuda a posar-se i mantenir-se en forma, no s'hauria de prendre com un simple remei puntual per cremar calories, perdre uns quilos i al cap d'unes setmanes tornar a la perillosa inactivitat. Per gaudir d'una vida sana, hem d'incorporar l'exercici físic en la nostra agenda gradualment, però també de manera definitiva: l'activitat física ha de formar part del nostre dia a dia durant tota la vida.

Si volem veritables resultats, hem de canviar el nostre estil de vida, en el qual l'exercici físic serà el complement indispensable, però mai un substitut, a una dieta sana i equilibrada.

Error 2: Córrer per "poder menjar de tot"

Hi ha l'errònia percepció entre molts esportistes que el mer fet d'exercitar-durant hores i no patir sobrepès els eximeix de portar una dieta saludable. Els experts alerten sobre aquest aspecte, ja que encara que l'exercici regular pot compensar o suavitzar alguns dels efectes negatius d'una alimentació inadequada –rica en greixos, sucres simples, fast-food, productes processats, etc–, en cap cas serà suficient per anul·lar-los.

D'altra banda, hauríem d'aprendre a no percebre l'exercici físic com un sacrifici, ni com la moneda de canvi que després ens permetrà donar-nos un "capritx" de productes "prohibits".

Per aconseguir una dieta més saludable, els experts recomanen substituir els aliments de baixa qualitat nutricional –llegiu refrescos, brioixeria, gelats, aperitius salats, postres lactis, salses, etc– per fruites, hortalisses, cereals integrals, llegums, fruits secs, etc.

Error 3: Creure en les dietes miracle

La salut és com la felicitat: un camí, una ruta, no una meta. La majoria dels que comencen a córrer noten resultats molt aviat –corrent no només es cremen calories, sinó que augmenta la secreció de serotonina, millora l'estat d'ànim, es guanya força, flexibilitat i energia–, però de cara a aconseguir un equilibri saludable hem de pensar més a mitjà i llarg termini. És fonamental oblidar-se dels quilos que ens sobren –si és el cas– i començar per canviar l'estil de vida.

Per a això no cal donar-se grans pallisses ni passar gana. L'Organització Mundial de la Salut suggereix que amb només 5 sessions de pas lleuger per setmana, de 30 minuts cadascuna, es redueix de forma notable el risc de patir malalties lligades al sedentarisme.

Error 4: No planificar

Un altre gran error dels principiants és córrer per impulsos, el que es tradueix en "afartaments de quilòmetres" seguits de períodes d'inactivitat de diversos dies o fins i tot setmanes. Igual que amb les pautes nutricionals, amb l'exercici físic cal evitar els alts i baixos, els dejunis forçats, els empatxos ... Si fem esport sense solta ni volta, la nostra salut se'n ressentirà.

Primer cal fixar-se un objectiu realista i un termini per assolir-lo. Per exemple: "m'agradaria poder córrer 8 km tres vegades per setmana". A partir d'aquí, comença la planificació dels entrenaments, evitant esforços excessius que ens provocaran sobrecàrregues, lesions, fatiga, etc. Amb un pla d'entrenament no cometrem ni faltes ni excessos, i podrem observar en tot moment la nostra progressió.

Error 5: Començar massa ràpid

Abans de córrer, cal aprendre a caminar. Si fa molt que no correm o mai ho hem fet, a més de consultar amb el nostre metge per descartar riscos, abans de començar és molt recomanable fer diverses sessions de trekking per muntanya. D'aquesta manera reforçarem músculs, articulacions i tendons, i farem treballar al cor, de manera que el procés d'adaptació serà més suportable i segur.

En les excursions alternarem pujades i baixades per camins. Caminar a pas lleuger en pla també és molt saludable. Per compensar, podem incloure l'ascens per escales en els nostres passejos.

Quan el cos assimili bé les sessions de pas lleuger amb desnivells, podrem començar a practicar el que es coneix com "CA-CO" –de caminar i córrer– i que consisteix a alternar el pas lleuger amb la carrera. A mesura que guanyem resistència, podrem augmentar la durada dels trams de CO (córrer –o trotar–) i reduir els de CA (caminar ràpid).

Els experts aconsellen que la progressió sigui gradual, tant en velocitat com en distància. El quilometratge mai haurà d'augmentar més del 10% respecte a la setmana anterior.

Error 6: Córrer tots els dies

No convé ni córrer tots els dies ni concentrar tota l'activitat física en una sola i maratoniana carrera setmanal. L'ideal és alternar les jornades d'entrenament amb les de descans. És a dir, si correm el diumenge, dilluns descansem. Només els atletes avançats poden plantejar córrer diàriament. Els dies que no correm, podem fer altres activitats complementàries, com nedar, anar en bicicleta, passejar en pla, fer estiraments, etc.

Error 7: Fer sempre el mateix

Una altra norma dels preparadors esportius és recomanar varietat en els entrenaments. Alguns corredors, ja sigui per comoditat o manca de temps, realitzen sempre el mateix circuit, al mateix ritme, a la mateixa hora...

No passa res per repetir, ja que a vegades és impossible canviar de zona i periòdicament va bé fer el mateix itinerari per comprovar si hem progressat, però és preferible alternar els mètodes d'entrenament. Per exemple: si dimarts hem sortit a trotar suau en terreny pla i dimecres hem descansat, dijous podem introduir breus canvis de ritme, acceleracions, pujades curtes, escales, etc.

Error 8: Beure més del que ens demana el cos

En quantes ocasions haurem sentit la màxima "quan sents set, la deshidratació ja ha començat"? Durant anys ens han inculcat la idea que cal beure una quantitat mínima diària d'aigua –els famosos 2 litres d'aigua mineral embotellada–. Els esportistes tampoc s'han lliurat de tals advertències –en alguns gimnasos encara pengen cartells amb instruccions que recomanen beure 250 ml cada 15 minuts–.

Avui nombrosos experts qüestionen aquestes generalitzacions. Consideren que cada persona és diferent i el que a un li pot convenir a un altre li pot resultar excessiu, fins i tot perjudicial. A més, recorden que si ens procurem una alimentació correcta, rica en verdures, fruites i aliments frescos, en menjar ja ingerim una quantitat considerable d'aigua.

Finalment, conclouen que quan fem esport, especialment en proves de resistència de llarga durada, cal assumir un cert grau de deshidratació. I és que en determinades condicions ambientals ia segons quins ritmes, l'organisme pot arribar a perdre fins a 2 litres d'aigua corporal per hora d'exercici. En canvi, en aquestes circumstàncies l'estómac només és capaç d'assimilar 800 ml per hora. Per compensar aquest dèficit, la recomanació és "beure en funció de la set", però mai més d'entre 400 i 800 ml per hora. Per a això es recolzen en estudis realitzats entre els participants de diferents maratons i conclouen que hi ha més perill de patir una sobrehidratació que una deshidratació.

Alerten, per tant, del creixent risc de hiperhidratació i la conseqüent hiponatrèmia. Aquest descens dels nivells de sodi per excés de líquids sol afectar atletes novells i persones amb sobrepès, ja que suen menys que els atletes ben entrenats i tendeixen a beure més del compte.

Error 9: Abusar del sucre

Igual que passa amb la sal, de la qual es recomana no prendre més de 5 grams diaris –a Espanya la mitjana arriba als 10 grams / dia–, els experts en salut consideren que la població, practiqui o no esport, també pren massa sucre.

Encara que les cèl·lules del nostre organisme poden obtenir l'energia que necessiten a partir de les proteïnes o els greixos que ingerim, la veritable gasolina del corredor són els carbohidrats, que es troben a la fruita, les hortalisses, la fruita seca, els llegums, la llet i, especialment, els cereals (arròs, pa, pasta...).

El 45% de les calories que ingerim diàriament haurien de procedir dels carbohidrats –a Espanya ens quedem en el 41%–. En el cas dels esportistes, aquest percentatge hauria de ser fins i tot major, aconseguint el 60 i fins al 70%.

Però no tots els carbohidrats són iguals. Existeixen els anomenats "sucres" –la glusosa, fructosa, sacarosa, maltosa, etc–, que es troben en el sucre de taula, la mel i els múltiples productes processats que contenen sucre, com el pa de motlle industrial (fins al 6 % en algunes marques), els refrescos (11%), els cacaus solubles (70%), etc.

Convé, doncs, escollir les millors fonts de carbohidrats: cereals integrals, llegums, fruita ... Si aprenem a omplir els dipòsits musculars de glucogen, reduirem la nostra dependència energètica dels "sucres ràpids".

No obstant això, durant carreres de més d'una hora de durada, els experts reconeixen que ingerir de 30 a 80 grams de carbohidrats per hora ajuda a mantenir els nivells de glucosa en sang i augmentar el rendiment esportiu. En cas de proves més llargues de 2 hores i mitja, l'aportació de carbohidrats hauria de ser d'entre 60 i 90 grams / hora. Per a això es poden usar begudes esportives, barretes i gels energètics, etc.

Error 10: Prendre massa proteïna

A més de ser una font important d'energia i tenir un paper clau en la formació de massa muscular, les proteïnes ajuden al corredor a reparar microlesions que es produeixen en les fibres musculars. No obstant això, els experts alerten que a Espanya prenem més del doble de les proteïnes recomanables, amb l'agreujant que aquestes procedeixen majoritàriament de productes carnis.

Pel que fa a la pràctica esportiva, la taxa proteica recomanada per al corredor ronda els 1'2 grams de proteïna per quilo de pes. És a dir, una persona de 70 quilos hauria de prendre no més de 85 grams de proteïnes al dia.

A tall d'exemple: per cada 100 grams de producte, la soja aporta 37 grams de proteïna; el pernil serrà, 30 grams; les llenties, 23 grams; el filet de vedella o les ametlles, 20 grams; els cigrons, 19 grams; la civada, 12 grams. I així, un llarguíssim etcètera que permet comprovar que, per norma general, ja prenem suficient quantitat de proteïnes a través de la nostra dieta habitual.

Lectures recomanades:

- Running: aspectes clau per córrer bé i sense lesions per Sergi F. Tolosa.

- Córrer en dejú, recomanable o una bogeria? por Sergi F. Tolosa.

- Comer y correr. Desmontando mitos de la alimentación de los runners. Julio Basulto y Juanjo Cáceres (2014)

- Correr para vivir mejor. Bob Glover & Jack Shepherd (1977).