Córrer en dejú: recomanable o una bogeria?
Córrer en dejú: recomanable o una bogeria?
Comparteix
Quantes vegades haurem sentit que "l'esmorzar és el menjar més important del dia"? I allò que "esmorza com un rei, menja com un príncep i sopa com un captaire"? Moltes, segurament. No obstant això, d'un temps a ara, i coincidint amb el boom dels esports de resistència –running, triatló, etc.–, en alguns àmbits esportius, fins i tot entre esportistes que fa relativament poc temps que entrenen, s'ha popularitzat sorprenentment la pràctica de l'entrenament al matí amb l'estómac buit.
La simple idea de córrer o nedar en dejú pot semblar una tortura gimnàstica dissenyada per un comitè d'entrenadors de sàdiques inclinacions. No obstant això, molts afeccionats al running opten per aquest sistema de forma absolutament voluntària. N'hi ha que entrenen en dejú adduint que als matins tenen "l'estómac tancat", cosa que els impedeix empassar i digerir qualsevol aliment. Uns altres s'han apuntat a la moda de no menjar abans de la primera sessió esportiva del dia amb la finalitat de "cremar més grasses" i "preparar l'organisme de cara als quilòmetres finals de la marató".
L'exercici en dejú, efectivament, pot ser útil i recomanable per a certs atletes en determinats entrenaments, encara que els experts en nutrició, entrenament i rendiment esportiu han començat a puntualitzar i alertar sobre aquestes consideracions.
Evitar riscos
Segons un estudi realitzat a la Universitat de Northumbria (Newcastle, Regne Unit) amb voluntaris que corrien en una cinta, els que feien l'activitat en dejú cremaven fins a un 20% més de greixos que els que havien emorzat. No obstant això, els experts consideren que cada cas ha de ser estudiat de forma personalitzada. Per exemple, si s'allarga massa la sessió esportiva en dejú o es fa a un ritme massa elevat, l'organisme mancat de glucògen pot començar a cremar proteïnes, prenent l'energia a costa del teixit muscular, i això és del tot contraproduent, fins i tot per perdre pes.
A més, existeixen altres sistemes més efectius per llimar grams a la bàscula sense necessitat de no esmorzar. "No té sentit entrenar en dejú única i exclusivament per perdre pes. En tot cas, perdre pes serà una conseqüència, però mai ha de ser el propòsit principal de l'entrenament en dejú", aclareix Eduard Barceló, llicenciat en INEF i Entrenador Nacional d'Atletisme, que sí recomana aquest tipus de pràctica, encara que sempre sota determinades circumstàncies i en determinats atletes.
Ritmes lents o molt lents
La metabolització dels greixos és més lenta que la dels hidrats de carboni, i l'organisme només pot obtenir energia dels greixos quan realitza esforços de baixa intensitat, com trotar lentament, caminar, anar amb bicicleta o nedar de forma suau, etc. Si accelerem o augmentem la càrrega –fortes pujades, escales, etc.–, en tenir poques reserves de glucògen, l'organisme comença a utilitzar l'aliment del sistema nerviós central, amb el risc de patir una hipoglucèmia o fins i tot un desmai. Per això és normal que en córrer en dejú, especialment si no s'ha fet mai, el cos se senti buit, fins i tot marejat.
Per evitar-ho, els especialistes recomanen prendre alguna cosa –un got de suc natural i una torrada (unes 150 quilocalories) seran suficient– abans de començar a córrer, evitant, això sí, productes grassos o proteics, que faran que tinguem una digestió més lenta. D'aquesta manera, el cos té més energia i pot realitzar entrenaments més intensos, la qual cosa, a més, ajuda a cremar més calories.
Si, per contra, resulta impossible esmorzar, l'ideal serà realitzar sessions no gaire llargues, d'entre 20 i 45 minuts, sempre de forma suau, que amb el temps i el costum es podran anar ampliant, encara que aquest tipus d'entrenament només es recomana a atletes que ja porten temps entrenant.
L'esmorzar ideal
Abans d'una sessió de running, convé esmorzar aliments rics en carbohidrats d'assimilació mitjana o lenta: pa, cereals, flocs de civada, muesli, galetes integrals… Si s'assimila bé, es pot afegir un producte làctic o un derivat de soia i una o dues peces de fruita o un suc natural sense sucre afegit. Si hi ha més temps per a la digestió, es pot optar per aliments proteics com a pernil dolç, pernil serrà, gall dindi o ous. Les infusions com el cafè o el te també són aptes, però cadascú ha de trobar allò que li senti millor. Si som de digestió difícil, es pot intentar prendre un mini-esmorzar amb fruita o sucs, una torrada de pa integral, una barreta de muesli, flocs de civada, un batut de llet de soia amb plàtan i cereals, etc. No existeixen receptes màgiques. Cadascú haurà de provar fins a trobar el que millor li funciona. Segurament, caldrà evitar aliments rics en fibres, i tots aquells que produeixin gasos.
Si en comptes d'anar a córrer o a fer exercicis aeròbics, anem a la sala de musculació, convindrà esmorzar algun aliment proteic. En qualsevol cas, és preferible evitar aliments amb sucres d'absorció ràpida (brioixeria, cereals ensucrats, etc.) i es recomana la mel abans que el sucre.