Mariden bé calor i esport a l'aire lliure?

1. Afecta la calor al rendiment esportiu?

Rotundament, sí. Un gran nombre d'estudis identifiquen la temperatura ambient com a factor determinant en el rendiment esportiu. En activitats aeròbiques com la cursa a peu, per exemple, l'esgotament pot arribar fins 42 minuts abans si el termòmetre marca els 31 °C, que tan fàcilment s'assoleixen al juliol, en comptes dels 11 °C típics de febrer. Els atletes d'elit solen patir menys els efectes de la calor que els aficionats, però així i tot triguen entre 2 i 3 minuts més a completar la marató en dies calorosos. Entre homes i dones, la calor afecta més els resultats d'ells, amb una minva d'un 14% de mitjana que es nota especialment en els quilòmetres finals, mentre que elles es mantindrien més estables durant tota la carrera, amb una caiguda del rendiment al voltant del 10%. En el cas dels ciclistes hi ha més variables a tenir en compte, però la potència de pedaleig disminueix un 7% quan la temperatura augmenta de 23 °C a 32 °C.

2. Calor, exercici, suor i deshidratació.

Si es permet la comparació, el cos funciona de manera similar al motor d'un cotxe: en accelerar, el cor batega amb més freqüència per enviar sang i oxigen als músculs. A més revolucions per minut, és a dir, pulsacions-, més calor, i en poc temps l'organisme es veu obligat a posar en marxa un complex però eficient sistema de refrigeració per regular tèrmicament.

D'una banda, la sang flueix a través dels capil·lars més superficials del cos, irradiant la calor més enllà de la pell. Per una altra, l'aire que exhalem en respirar també expulsa calor. No obstant això, el mecanisme més eficaç per mantenir la temperatura corporal és la transpiració, que es produeix a través de les glàndules sudorípares i els porus. Un cop a l'aire lliure, la suor, en eixugar-se, refreda la pell.

La deshidratació comença quan no reposem els líquids perduts i per evitar-la només podem fer una cosa: beure. Es calcula que una persona sedentària pot transpirar al voltant d'un litre diari i que una persona activa, com a mínim, duplicarà aquesta quantitat. Són valors a tenir molt en compte, perquè una pèrdua hídrica de només el 2% de la nostra massa corporal -1,5 kg en una persona de 75 kg- ja implica efectes notoris en el rendiment.

Un mètode molt simple per comprovar la quantitat de líquid que hem perdut és pesar-nos abans i després de l'exercici. Cal fer-ho descalç i nu, ja que si la roba està humida, pesarà més que quan estava seca. Més d'un se sorprendrà en veure que malgrat haver begut durant la sessió, en només una hora d'exercici intens en temperatures de més de 30 °C pot haver perdut fàcilment 2 litres de fluid.

3. Termòmetres al sol o a l'ombra?

Abans d'aprendre a planificar els entrenaments a l'aire lliure en funció de les temperatures, és imprescindible observar que els termòmetres dels serveis meteorològics es refereixen sempre a registres a l'ombra. Entre l'ombra i el sol, la temperatura poden variar entre 5 i 15 °C, depenent de l'angle d'incidència del sol. Per descomptat, la temperatura no és l'única variable a tenir en compte: també influiran la humitat, el vent i la sensació tèrmica.

4. Humitat alta: més suor, pitjor refrigeració!

Un altre valor de vital importància és la humitat de l'aire. En climes humits, prop del mar o en dies en què sentim la típica xafogor prèvia a una tempesta, el sistema de refrigeració natural de l'organisme serà menys eficient. Suarem molt, la roba estarà amarada de principi a fi, però aquesta aigua no haurà refredat la pell, perquè la refrigeració es produeix quan la suor s'evapora sobre la pell, no quan degota i acaba assecant-se en un altre lloc.

5. Climes secs: el cos i el mecanisme del càntir.

En climes molt secs, en canvi, la suor s'evapora tan ràpidament que ni tan sols ho arribarem a notar a la pell o a la roba. Per fer-se una idea, res millor que observar el funcionament d'un càntir: l'aigua emmagatzemada es filtra pels porus de l'argila i, en arribar a l'exterior, si entra en contacte amb aire sec, s'evapora produint un refredament del càntir i, per tant, del contingut del recipient.

D'aquesta manera s'elimina gran quantitat de calor, però cal anar reposant les reserves de líquid del cos de forma constant. El primitiu mecanisme de la set és un bon aliat per saber quan i quant cal beure, i sempre cal controlar què bevem, doncs a partir d'una certa quantitat, l'aigua sense sals minerals afegides podria no ser suficient. En casos extrems, si bevem molta aigua i no reposem les reserves de sodi, podríem patir una perillosíssima hiponatremia.

Tenint en compte que un esportista pot transpirar d'1 a 2,5 litres per hora, i que aquesta suor conté entre 100 i 700 mil·ligrams de sodi per litre, depenent de cada individu, en sessions llargues en dies calorosos es recomana afegir de 500 a 700 mil·ligrams de sodi per litre de fluid ingerit o almenys 1 gram de sodi per hora d'exercici. En qualsevol cas, les sals han d'administrar sempre diluïdes en aigua, ja que si es prenen com si fos un comprimit masticable alentiran la digestió, podria produir irritació gàstrica, nàusees i diarrea, aconseguint l'efecte contrari al desitjat, ja que acceleraran i agreujaran el procés de deshidratació. En el tercer apartat d'aquest post sobre aventures de diversos dies a l'aire lliure explicàvem què, com i quan és convenient beure.

6. Procés d'adaptació a la calor.

Encara que hi ha persones que s'adapten millor i amb més rapidesa que altres a la calor, és en els primers dies d'estiu -o amb l'arribada d'una inesperada onada de calor- quan patim més els efectes negatius de les altes temperatures. En general, els jugadors de futbol, ​​atletes i ciclistes que disputen tornejos en ambients càlids i procedeixen o resideixen habitualment en llocs freds, solen necessitar de 10 a 14 dies d'aclimatació per garantir el seu rendiment normal en condicions de calor. Els preparadors físics solen incloure algunes sessions d'entrenament en ambient calorós -fins i tot en espais tancats, per accelerar aquest procés abans de desplaçar-se al lloc de l'esdeveniment, de manera que el cos tingui més temps per acostumar-se a les noves condicions. Per tant, davant l'arribada de la calor, paciència. Sortir a entrenar a ple sol de migdia com 'teràpia de xoc' no és un bon pla.

7. L'alba, la millor hora.

Significa això que a l'estiu no hem de fer esport a l'aire lliure? Ningú ha suggerit això. El que sí cal fer és buscar les millors franges horàries, aquelles en què la temperatura és més fresca, que solen coincidir amb l'alba. Amb la posta de sol també s'atenua la calor, però si la jornada ha estat especialment sufocant nostre pols ja estarà accelerat -sí, la calor augmenta la freqüència cardíaca, fins i tot en repòs-, i el cansament acumulat minvarà la motivació. A més, a la nit, a les grans ciutats es dóna el fenomen conegut com a "illa de calor". A les zones edificades, la gran massa de formigó i altres materials absorbeixen calor durant el dia, per irradiar durant la nit. A la ciutat, la millor alternativa a les sales climatitzades del gimnàs seran les zones arbrades, els parcs i els jardins. Si és possible, escapa't al bosc, que és on s'està més fresc.

8.Alternatives 'outdoor' al running molt refrescants.

Si l'únic moment en el qual podem fer esport és precisament al migdia -just quan el sol estreny més-, una bona idea per pal·liar la calor i seguir amb una rutina activa durant l'estiu és canviar la cursa a peu per la natació, el swimrun o el pàdel surf, que es podrien realitzar en dies alterns. A més d'implicar una motivació extra i aportar novetats, aquestes tres disciplines es complementen a la perfecció i ens serviran per completar la preparació de la musculatura, l'equilibri i la propiocepció de cara a les curses del cap de setmana.

9. Menjars "hidratants"

Amb el degut entrenament i una mica de disciplina inicial, al mateix cos -que és molt savi- se li solen antullar aquells aliments que més li convenen a cada moment. Per aquest motiu, a l'estiu, amb la calor, és normal que ens vingui de gust més una dieta rica en líquids o en aliments sòlids que aporten gran quantitat de fluids: fruites -com el meló i la síndria, típics de l'estiu-, sucs de poma , kiwi, raïm, maduixes, refrescants batuts de quefir amb plàtan, espinacs, amanides, sopes fredes, gaspatxos... Evidentment, aquests aliments han de formar part d'un menú complet que satisfaci totes les necessitats de l'organisme.

10. Roba d'estiu i sistemes d'hidratació.

Finalment, si practiquem esport a l'aire lliure en condicions de calor, hem de triar un equipament ad hoc. Pel que fa al calçat, ha de ser de la talla adequada -la calor pot inflar els peus- i també transpirable, per mantenir-los secs i frescos. Al cap, una gorra reduirà el risc d'insolació. La samarreta, els pantalons i els mitjons haurien de ser de teixits que evacuen la humitat, per optimitzar el sistema de termoregulació natural del cos. Sempre cal protegir-se la pell amb un filtre solar adequat, igual que els ulls, amb unes ulleres de sol de qualitat.

Si estem en una zona sense fonts, sempre és bona idea portar una ronyonera de running amb un petit bidó, si és possible tèrmic, ja que el líquid moderadament fred facilita la termoregulació quan fa calor.