L’alimentació i el cicle menstrual: què canvia en cada fase

La menstruació  

La menstruació marca l’inici del cicle. Durant aquests dies, té lloc el despreniment i l’expulsió de l’endometri, un procés que sol anar acompanyat de símptomes com ara cansament, inflamació o molèsties abdominals. 

En aquesta etapa, el vincle entre el ferro i la fatiga té una importància especial. La pèrdua de sang menstrual pot reduir les reserves d’aquest mineral, sobretot en dones amb sagnats abundants. Quan els nivells de ferro disminueixen, es redueix l’oxigenació cel·lular i es pot manifestar amb sensació de fatiga, debilitat muscular, falta de concentració i, fins i tot, mareig. Reposar aquest mineral per mitjà de l’alimentació durant aquests dies no és només una recomanació nutricional, sinó una necessitat metabòlica per mantenir els nivells d’energia estables. Per aquest motiu, convé prioritzar aliments rics en ferro d’alta biodisponibilitat (ferro hemo), com ara carn, peix i marisc, o fonts vegetals (ferro no hemo), com ara els llegums i les verdures de fulla verda. Per tal de maximitzar l’absorció del ferro vegetal, és recomanable acompanyar-lo d’aliments rics en vitamina C. Així doncs, combinar llenties amb pebrot o cítrics pot ser beneficiós. 

D’altra banda, els àcids grassos omega-3 (especialment l’EPA i el DHA, presents en el peix blau, les nous i les llavors de lli) tenen un paper crucial en aquesta fase. L’omega-3 bloqueja la síntesi de prostaglandines inflamatòries, que són les responsables de les contraccions uterines. Mantenir uns nivells òptims d’aquest tipus de greixos contribueix a reduir la intensitat del dolor menstrual (dismenorrea) i la inflor abdominal durant els primers dies del cicle. 

Fase fol·licular  

En la fase fol·licular, augmenten progressivament els nivells d’estrògens, cosa que se sol associar amb una millora de l’estat d’ànim i de la vitalitat. Des del punt de vista metabòlic, aquesta etapa és el moment del cicle amb més sensibilitat a la insulina i una eficiència òptima en l’ús dels carbohidrats com a font d’energia. 

Moltes dones perceben un increment de la motivació i més tolerància a l’exercici físic. La relació entre energia i gana tendeix a equilibrar-se de manera natural, amb menys desitjos i més control de la sacietat. 

L’ovulació 

L’ovulació representa el punt mitjà del cicle (habitualment, entre els dies 12 i 16). Es tracta de la fase més curta i es desencadena per un pic agut de l’hormona luteïnitzant (LH), que provoca l’alliberament de l’òvul per part de l’ovari. 

Durant aquests dies, els estrògens arriben al punt màxim i el metabolisme basal pot augmentar lleugerament. A causa d’aquest subtil increment energètic, hi ha dones que tenen més gana o necessitat de menjar aliments energètics. Mantenir una ingesta adequada de proteïnes i carbohidrats complexos contribueix a sostenir l’activitat diària i evitar fluctuacions brusques de glucosa a la sang.  

Fase lútia  

La fase lútia comença després de l’ovulació i s’acaba amb l’arribada de la menstruació. A l’ovari, el fol·licle buit que havia acollit l’òvul es transforma en l’anomenat cos luti, encarregat de produir progesterona. Si no hi ha fecundació, aquest cos luti es degenera i es reabsorbeix al mateix ovari, provocant la caiguda hormonal que desencadena la menstruació. 

Aquesta fase es divideix en dos moments que impacten directament en la conducta alimentària: 

• Fase lútia primerenca. La progesterona eleva la temperatura corporal uns 0,5º C, cosa que genera més despesa metabòlica. El cos pot arribar a cremar unes 100-300 kcal addicionals. Sentir més gana en aquesta etapa és una resposta fisiològica normal. 
• Fase lútia tardana o premenstrual. Els dies previs a la regla, el descens abrupte d’estrògens i progesterona també arrossega els nivells de serotonina. Això explica els famosos desitjos premenstruals, on el cervell busca carbohidrats de ràpida absorció i greixos per compensar aquest dèficit anímic. 

Per mantenir una sensació de sacietat més estable, és útil prioritzar aliments rics en fibra i proteïnes. Així mateix, el magnesi pot contribuir a reduir símptomes associats a la síndrome premenstrual (PMS), com ara la irritabilitat, la fatiga i la tensió muscular. Aquest mineral es troba en aliments com el cacau pur, les ametlles, els llegums, les llavors i els vegetals de fulla verda. De la mateixa manera, l’omega-3 també intervé en la millora de l’estat d’ànim, en aquesta etapa. Com que forma part de les membranes de les cèl·lules nervioses, aquests àcids grassos faciliten la recepció de la serotonina, i actuen com un suport neuroprotector que ajuda a mitigar l’ansietat, la tristesa i els canvis d’humor típics dels dies previs a la regla. 

Una correcta planificació de snacks saludables també pot ajudar molt, durant aquests dies. Tenir preparades opcions equilibrades ajuda a controlar els impulsos alimentaris i evita recórrer a productes ultraprocessats. 

Conclusions  

Si bé és cert que no hi ha una dieta única per a totes les dones, adaptar l’alimentació a les diferents fases del cicle menstrual pot ajudar a millorar el benestar físic i emocional. Una base dietètica flexible i rica en densitat nutricional, combinada amb una bona hidratació, és la millor estratègia per acompanyar els ritmes naturals de l’organisme femení. De la mateixa manera, reduir o evitar el consum d’alcohol, especialment els dies previs a la menstruació, és una de les mesures més eficaces per mantenir l’equilibri hormonal, protegir la salut hepàtica i garantir un descans reparador.