Dejuni intermitent: beneficis i recomanacions

Què és el dejuni intermitent?

El dejuni intermitent descriu cicles planificats entre períodes amb consum d’aliments i sense. N’hi ha diverses modalitats: 

Alimentació amb restricció horària: consisteix a menjar dins d’un rang d’hores cada dia, com en la dieta 16:8, en què es fa dejuni durant 16 hores i es concentren els àpats en una finestra de 8 hores. També hi ha la variant 12:12, amb una finestra d’ingesta de 12 hores seguida d’un dejuni de 12 hores més. 

Mètodes alterns o periòdics: inclouen esquemes com el 5:2, amb ingesta habitual cinc dies a la setmana i restricció calòrica els altres dos. 

Aquest enfocament no determina quins aliments es consumeixen, sinó quan es consumeixen, cosa que pot influir en els ritmes biològics i en la conducta alimentària. Així i tot, la qualitat de la dieta continua sent un factor determinant per a la salut. 

Efectes sobre el metabolisme i la salut

L’interès científic pel dejuni intermitent se centra principalment en els possibles efectes fisiològics i metabòlics, tot i que els resultats disponibles mostren certa variabilitat segons el tipus de protocol i la població estudiada. 

Metabolisme energètic. Després d’unes quantes hores de dejuni, generalment a partir d’unes 12 hores, s’observa una transició progressiva en l’ús de substrats energètics. Disminueix la disponibilitat de glucosa i promou l’ús de reserves de greixos com a font d’energia. Aquest procés depèn de factors com les reserves de glucogen, el nivell d’activitat física i la composició de la dieta prèvia. 

Control de la glucosa i salut metabòlica. Alguns estudis suggereixen que el dejuni intermitent pot millorar la regulació de glucosa i la sensibilitat a la insulina, especialment en persones amb excés de pes o resistència a la insulina. Així i tot, aquests efectes no són consistents en tots els estudis i, en molts casos, no són superiors als que s’obtenen amb dietes hipocalòriques tradicionals quan el dèficit energètic total és similar. 

Autofàgia i processos cel·lulars. El dejuni s’ha associat en models experimentals amb l’activació de l’autofàgia, procés cel·lular que recicla components danyats. Aquest fenomen s’ha relacionat amb possibles efectes beneficiosos, com ara la millora de la funció cel·lular, la reducció de l’estrès oxidatiu i la regulació de la resposta inflamatòria. Malgrat tot, la major part d’aquesta evidència prové d’estudis en animals o en condicions experimentals específiques. En humans, encara no és clar quins protocols habituals de dejuni produeixen efectes clínicament rellevants sobre aquest procés. 

Efectes sobre la pèrdua de pes

Diversos estudis han comparat el dejuni intermitent amb dietes clàssiques de restricció calòrica. En conjunt, els resultats assenyalen que el dejuni pot produir una reducció de pes i greix abdominal similar a altres dietes hipocalòriques. Les revisions sistemàtiques més recents coincideixen que, amb igual dèficit calòric, el dejuni intermitent no mostra una superioritat clara i consistent. 

Aquestes dades donen suport a la idea que la pèrdua de pes sol dependre més del balanç energètic global que no pas del patró temporal per se. En alguns casos, l’estructura del dejuni pot facilitar l’adherència, però no en garanteix resultats millors. 

El dejuni intermitent en les dones: la salut hormonal 

La majoria dels estudis sobre dejuni intermitent s’han fet en homes o en mostres mixtes, amb escassa anàlisi específica per sexe. En el cas de les dones, la resposta fisiològica al dejuni pot variar a causa de la interacció entre la restricció horària i el sistema hormonal. 

L’equilibri hormonal femení és sensible als canvis en la disponibilitat d’energia. Finestres d’alimentació molt reduïdes o dèficits calòrics prolongats es poden associar, en alguns casos, a alteracions del cicle menstrual i a modificacions en les hormones reproductives. Aquests efectes no es presenten en totes les dones i sembla que depenen del grau de restricció energètica, així com també del context individual. 

També s’han descrit diferències en la resposta a l’estrès metabòlic i en el control de la glucosa. Per això, l’evidència actual no permet extrapolar sense matisos els beneficis atribuïts al dejuni a la població femenina. L’aplicació de models com la dieta 16:8 s’ha de plantejar amb cautela, i prioritzar la suficiència energètica i el manteniment d’hàbits saludables. 

Consideracions i precaucions sobre el dejuni intermitent

Tal com passa amb altres estratègies nutricionals, el dejuni intermitent no és per a totes les persones. Pot estar desaconsellat o requerir supervisió professional en casos de malalties actives, trastorns de la conducta alimentària, diabetis insulinodependent, embaràs i lactància. 

Alguns experts també adverteixen que aquest tipus d’enfocament pot afavorir patrons alimentaris inadequats en persones vulnerables, especialment quan s’utilitza amb l’objectiu d’aprimar-se sense seguiment professional. 

D’altra banda, l’evidència disponible en humans sobre molts dels beneficis que s’atribueixen al dejuni intermitent continua sent limitada, amb estudis de mida reduïda o de curta durada, cosa que obliga a interpretar els resultats amb prudència. 

És important remarcar que l’impacte del dejuni intermitent es potencia quan es combina amb un patró alimentari equilibrat, activitat física regular i bons hàbits de son. Més enllà de l’estructura temporal dels àpats, la qualitat de l’alimentació i mantenir un estil de vida saludable continuen sent els factors que tenen més influència sobre la salut.