Com ser més fort sense augmentar la musculatura

1. Força, potència i pes 

Abans de començar, és molt important aclarir què entenem per força i, sobretot, què volem fer amb ella. És per casualitat, la capacitat per a aixecar objectes pesats? O es tracta de l'habilitat de moure amb soltesa tot el nostre cos en qualsevol direcció, ja sigui en el pla horitzontal o vertical, ja sigui corrent, saltant o grimpant?

L'altra pregunta que hem de fer-nos és: Quina classe de força anhelem? La que ens permet moure pesos cada vegada majors de forma repetitiva d'A a B per a tornar a posar-los en A, o la que ens ajuda a impulsar el nostre cos a plaer, permetent-nos donar gambades més poderoses, esquiar amb major seguretat, nedar més ràpid, pedalar amb major eficiència o ballar marcant passos rítmics, elèctrics i precisos?

Per a això hem de tenir en compte que força, potència i pes són tres conceptes estretament relacionats. Si la força es defineix com la "capacitat de dur a terme un treball o un moviment" i la potència és "la quantitat de treball que es pot realitzar en un determinat període de temps", només ens falta afegir a l'equació la variable del pes, que determinarà la nostra potència real. A major pes, més força farà falta per a moure el cos. Trobar l'equilibri entre força i pes és, doncs, la mare de totes les ciències.

2. Sense força, no hi ha paradís

La força muscular és la capacitat física que més influeix en els resultats esportius. Evidentment, no és l'únic requisit, però ningú el pot posar en dubte: sense força no hi ha moviment. No obstant això, cal no confondre força amb músculs grans. Tenir una musculatura a simple vista més voluminosa no és sinònim, ni molt menys, d'aconseguir millors resultats esportius. Ni tan sols en un concurs de polsos. Per a comprendre la naturalesa de la força, convé tenir en compte que existeixen tres tipus de força: la força màxima, la força explosiva i la força resistència. La força màxima, com el seu nom indica, entra en escena en realitzar moviments amb càrregues màximes. La força explosiva, també dita potència, s'utilitza quan fem un treball en el mínim temps possible. La força resistència, finalment, és la capacitat d'aguant de la musculatura quan realitza un esforç constant al llarg d'un període de temps. Encara que cada tipus de força es mostra en circumstàncies diferents, les tres són necessàries, per la qual cosa és recomanable entrenar-les totes.

3. Fibres musculars lentes i ràpides

En aquest sentit, cal tenir en compte el tipus de fibres musculars predominants en el múscul. A diferència de les fibres lentes, les fibres ràpides tenen un índex de resposta instantani, però també un diàmetre major i una gran capacitat d'emmagatzematge de glucogen. Els músculs en els quals predominen les fibres ràpides, també conegudes com a fibres blanques, són capaces de contraccions molt explosives i potents, per la qual cosa són les que requereixen els atletes de proves curtes.

Les fibres lentes –o vermelles– requereixen el triple de temps per a reaccionar i contenen importants reserves d'oxigen que pot ser mobilitzat durant la contracció muscular. A més, ajuden a cremar lípids en comptes de glucogen. Aquestes fibres lentes són les que utilitzen els atletes de proves de llarga durada, com la marató. La qüestió és: podem crear fibres ràpides o lentes a partir de l'entrenament? La resposta és sí i no.

La proporció de fibres musculars lentes i ràpides queda establerta en una fase primerenca de la vida, perquè ve determinada genèticament. Les que sí que podem fer canviar són les fibres intermèdies, que són una combinació de fibres ràpides i fibres lentes. En els músculs que contenen una mescla de fibres ràpides i intermèdies, la proporció pot canviar amb l'entrenament de resistència, perquè algunes de les fibres ràpides desenvoluparan les capacitats funcionals de les fibres intermèdies.

4. La potència sense control -ni equilibri- no serveix res 

Corria l'any 1995 quan l'atleta nord-americà Carl Lewis, sobrenomenat com "El Fill del Vent", va protagonitzar un anunci de pneumàtics Pirelli en el qual posava a punt d'iniciar una carrera en sabates de taló. L'eslògan "la potència sense control no serveix de res" rematava l'incontestable missatge.

En qüestió de força ocorre el mateix. De poc serveix una musculatura hipertrofiada o perfectament definida si no és capaç de treballar en harmonia i equilibri, d'ajudar-nos a moure'ns amb eficiència, agilitat i, per què no, elegància. I quan parlem d'esport, això implica domini de la tècnica i un coneixement profund del nostre cos, més enllà del que es veu i es nota en la superfície.

5. El múscul més important

Quin és el múscul que ens fa més forts? Popularment s'ha associat la força de l'ésser humà al perímetre del seu braç o l'amplària de les seves espatlles. Els afeccionats al ciclisme, per exemple, tendeixen a fixar-se molt en el volum i la forma dels seus bessons –i també en els dels seus companys d'entrenament– per a valorar el seu estat de forma, quan la clau es troba, en realitat, en altres músculs menys visibles, com el miocardi, el teixit muscular del cor.

Sí. El cor és el múscul més important del nostre cos. Si no el cuidem, mai serem veritablement forts. Sense un miocardi sa i capaç de bombar sang, mai podrem fer res.

6. L'Orígen de la força: la importància del core

"Doneu-me un punt de suport i mouré el món", va proclamar Arquimedes de Siracusa quan va formular la Llei de la Palanca fa res menys que 2.300 anys. Encara que el nostre cos és un enginy de la naturalesa molt més complex que una simple però efectiva palanca, en molts aspectes sí que funciona com un sofisticat sistema de palanques i corrioles en el qual músculs, tendons i esquelet treballen de forma coordinada per a exercir forces que s'assisteixen i contraresten, segons convingui en cada instant.

Perquè totes aquestes palanques funcionin, també és necessari un punt de suport fort, elàstic i flexible, en el qual puguem confiar sempre. En el nostre cos, aquest fulcre es troba en el que actualment coneixem com core. Sense un core en forma, ni la cama, ni el braç, ni el coll poden obtenir la mateixa força efectiva, perquè la força resultant màxima la determinarà la part més feble del conjunt. Per a entendre aquesta llei física i al mateix temps la importància del core en el que a l'aplicació de la força es refereix, basta imaginar-se enfront d'un armari excepcionalment pesat que hem d'arrossegar només uns centímetres. Com aconseguirem que la nostra força sigui més efectiva? Segurament, de forma instintiva, buscarem un punt de suport en una paret o un moble encara més pesat, per a així aprofitar millor la força. Però què ocorreria si el punt de suport en el qual ens ajudem és més feble del que havíem previst i, de sobte, cedeix?

El nostre core és aquesta paret en la qual ens donem suport per a fer més força. Si és fort, tots els nostres moviments seran més forts.

7. Músculs invisibles: el psoes Ilíac

A més del miocardi, existeixen incomptables músculs que influeixen decisivament en el potencial dels nostres moviments. Ja hem vist que el cos funciona com un tot. Tots els músculs estan connectats, treballant en equip.

També hem descobert que la força emana i depèn de l'eix central del nostre cos, el core. En aprofundir en ell i anar més enllà del tan anhelat six-pack, descobrim un múscul "invisible" que intervé en la major part dels nostres moviments i que desenvolupa un paper clau també en la majoria de gestos esportius: el psoes ilíac.

Hi ha qui descriu el psoes ilíac com una espècie de pont penjant entre el tronc i les cames, encara que en realitat fa molt més que penjar i se'l considera com un dels músculs més poderosos de l'organisme. En la carrera a peu, per exemple, s'involucra quan donem una simple gambada, avançant el peu, elevant el genoll i aterrant sobre el sòl. I com més dura sigui la pujada, més intervé. El mateix ocorre amb els ciclistes.

8. Flexibilitat, l'altra força

Però no tot és enfortir el múscul. Curiosament, en el cas del psoes ilíac, més que potenciar-lo, el realment interessant és aconseguir una mobilitat articular adequada i mantenir-lo flexible per a així reduir el risc de sofrir sobrecàrregues lumbars.

Resulta que el psoes ilíac és un múscul ja molt fort que usem de forma constant, per la qual cosa mancant prevenció, sol escurçar-se, amb tot els inconvenients que això comporta: des d'un descens de la potència muscular en casos lleus fins a dolors aguts en la part baixa de l'esquena que es poden arribar a confondre amb problemes del nervi ciàtic o hèrnia discal en casos greus.

Encara que ciclistes i runners són candidats habituals per a sofrir escurçament de psoes ilíac, convé saber que no només els esportistes ho pateixen. També els conductors i les persones que treballen moltes hores assegudes desenvolupen aquesta malaltia. Per aquest motiu, aprendre a estirar el psoes ilíac és de gran utilitat. Després d'una sessió d'estirament del psoes ilíac, especialment si és amb un fisioterapeuta, és normal notar una major capacitat física i més força a les cames en pedalar, per exemple.

9. Pilates i ioga: fonts de força sense "volum afegit"

Per a guanyar força efectiva sense augmentar volum muscular, els experts es decanten especialment pels exercicis de Pilates que incideixen en el core, perquè la contracció muscular contínua ajuda a millorar el control de la nostra zona pèlvica, mentre que amb els exercicis d'abdominals amb repeticions curtes el treball incideix més en els músculs superficials.

A més, els exercicis de tronc del mètode creat per Joseph Pilates desenvolupen la flexibilitat dels isquiotibials. Això és de vital importància per a ciclistes i corredors, per la qual cosa val la pena escurçar 15 minuts algunes sessions de carrera a peu o bicicleta i dedicar aquest temps a treballar la flexibilitat combinada amb el Pilates abans de ficar-nos a la dutxa.

El ioga també és una excel·lent forma d'enfortir el core –i tot el cos– sense augmentar la massa muscular. En la seva pràctica l'organisme s'entén com un tot i en les postures de ioga es treballa amb múltiples grups musculars, per a anar fins i tot més enllà del pla estrictament físic. Si cos i ment treballen alineats, el rendiment serà més competitiu.

10. Treballar el cos amb el cos

Ja hem vist que el control, l'equilibri, l'agilitat i la explosividad influeixen en les nostres capacitats físiques tant o més que el volum de múscul. Per aquesta raó, i per a acabar, destacarem dues formes d'entrenament físic que promouen totes aquestes aptituds i que encara que sí que ens faran augmentar visiblement la musculatura, aquest no és l'objectiu original, sinó una conseqüència. És a dir, guanyarem múscul alhora que guanyem capacitats físiques i augmentem el nostre rendiment esportiu.

Per a començar, cal rescatar els exercicis pliomètrics, que quasi no necessiten espai o materials específics, però serveixen per a guanyar força i potència en tot el cos, treballant la força i la resistència. Molts d'aquests exercicis es basen en salts i moviments explosius, per la qual cosa només són recomanables per a persones amb una certa forma física.

Elevant el llistó progressivament, apareixen els exercicis de calistènia, l'origen etimològic dels quals prové del grec: kallos (bellesa) i sthenos (fortalesa). La calistènia es basa en exercicis en els quals es treballa amb el propi pes corporal. Encara que també té exercicis d'iniciació més assequibles, la calistènia és molt popular pel treball que es realitza en barra, amb tota classe de dominades, postures estàtiques i moviments dinàmics. Cal no oblidar que l'objectiu de la calistènia va més enllà del múscul, ja que el que persegueix és la gràcia i bellesa del moviment.