La millor beguda per rehidratar-se: aigua sola, aigua amb sucre o begudes esportives?

En època de calor, la hidratació esdevé un aspecte clau per a la salut. Més encara si anem a fer activitat física o esport, ja sigui a l'aire lliure, al gimnàs, durant només mitja hora o per un temps més prolongat. El simple però efectiu mecanisme de la set serà el nostre principal informador, però no l'únic. Cal aprendre a interpretar els senyals del medi i del cos, i ser conscients de què en climes secs, per exemple, la suor amb prou feines es percep, ja que s'evapora tot just entra en contacte amb l'aire. Recuperar els líquids perduts el més aviat possible és una necessitat vital que mereix qualsevol esforç suplementari.

Menys de 60 minuts: aigua + suc de llimona

Si anem a caminar, córrer o pedalar durant menys d'una hora, els experts recomanen que beguem aigua sola, sense sucres afegits, abans i durant l'exercici. En acabar, si la sessió ha estat molt intensa, sí que es pot prendre algun tipus de beguda reconstituent, tant a nivell hídric com a nivell energètic, com un dels batuts naturals post-exercici que us recomanem en aquest altre post.

Si l'aigua sola no ens resulta prou temptadora abans de començar o durant l'exercici, una bona mesura és afegir al bidó unes rodanxes de llimona o llima i uns glaçons de gel.

El que sí que és molt recomanable i reconfortant quan la calor apreta és que l'aigua estigui fresca, encara que no gelada, en el moment de ser ingerida. En ser més agradable, entrarà millor i beurem més. A més, si està entre 10 i 20 graus centígrads, s'absorbirà més ràpidament i ens ajudarà a baixar la temperatura corporal. Perquè no s'escalfi és molt pràctic portar un bidó tèrmic, que la mantindrà fresca el doble de temps que un de normal, o una ampolla d'acer inoxidable de doble paret, amb la qual aconseguirem tenir el líquid fred durant diverses hores.

Més de 60 minuts: electròlits i energia

Encara que no tots els especialistes en nutrició esportiva recomanen les mateixes pautes, en general, per activitats intenses de més d'una hora en climes càlids tots coincideixen que el bidó ha de contenir alguna cosa més que aigua.

En aquest sentit, és importantíssim recordar que tot i que cal beure, no podem beure sense mesura, ja que tan perillós com el cop de calor per falta d'aigua és el descens de nivells de sodi en sang –la temible hiponatremia– que es pot produir per un consum excessiu d'aigua sense suficients sals minerals. A més, no convé ingerir més de 900 a 1.000 ml de líquids per hora, ja que el sistema digestiu és incapaç d'assimilar-los, de manera que es quedarien a l'estómac, convertint-se en un pesat i molest llast que afectaria al nostre rendiment.

A l'hora d'afegir energia a la beguda rehidratant, les autoritats mèdiques recomanen un percentatge màxim del 6 al 8% de sucres, que haurien de ser una combinació de glucosa, maltodextrina i fructosa, sense oblidar la importància dels electròlits –calci, magnesi, potassi, clorur i sodi– per a l'òptim funcionament del sistema nerviós i muscular.

Begudes esportives casolanes

Encara que hi ha una àmplia oferta de begudes refrescants ja preparades i embotellades que ajuden a mantenir el nivell d'energia en sang i les sals minerals durant la pràctica esportiva, resulta interessant comprovar que les receptes casolanes més simples, realitzades amb ingredients molt bàsics, no difereixen massa quant a la seva composició. A més, en preparar-les a casa cadascú segons els seus propis gustos, es poden anar introduint canvis per trobar allò que millor ens funciona.

Recepta 1: sabor llimona

Ingredients: aigua, sucre, llimona, sal de taula, bicarbonat sòdic i gel.

Preparació: en 900 ml d'aigua, dissolem dues cullerades de sucre de taula (màxim 60 grams), mitja llimona espremuda, mitja cullerada de sal, mitja cullerada de bicarbonat sòdic i mitja dotzena de glaçons de gel.

Utilitat: amb aquesta barreja obtenim un avituallament refrescant que conté electròlits i energia en forma de sacarosa -o sucrosa-, és a dir, sucre de taula, que és un disacàrid format per fructosa i glucosa. Segons un estudi, la sacarosa pot proporcionar els carbohidrats necessaris durant l'exercici per prevenir una caiguda de la glucosa a la sang. Aquesta barreja de carbohidrats és més eficient que una font única, com és la glucosa. Encara que 60 grams de sucre per litre d'aigua pugui semblar excessiu, és el que contenen la majoria de begudes esportives comercials ja preparades, mentre que els refrescos clàssics contenen 110 grams de sucre per litre.

Recepta 2: aigua de coco i pinya

Ingredients: aigua, aigua de coco, suc de pinya i mel.

Preparació: en 750 ml d'aigua, afegim 100 ml d'aigua de coco, 100 ml de suc de pinya i dues cullerades de mel.

Utilitat: en aquesta recepta, la mel i la pinya contribueixen energèticament, mentre que l'aigua de coco, que és baixa en calories, aporta una rica font de minerals i electròlits. Aquesta combinació és ideal per abans i després d'una sessió de durada mitjana (al voltant de 60 minuts). La podem deixar preparada a la nevera i beure una part abans de començar. Durant la sessió és preferible beure aigua sola i en tornar a casa, tot just acabar, seguir amb el preparat per rehidratar de forma completa.

Recepta 3: taronja i poma

Ingredients: aigua, suc de taronja, suc de poma i sal de taula.

Preparació: barrejar 600 ml d'aigua mineral amb 400 ml de suc de fruites naturals pelades (per reduir aportació de fibra), afegint mitja cullerada de postres de sal de taula.

Utilitat: entre els avantatges del suc de fruita es troba que els sucres vénen en forma de glucosa i fructosa, que s'absorbeixen de forma fàcil i ràpida. Les fruites més recomanables per a aquesta recepta són els cítrics –taronja, llimona o llimona dolça–, però cal tenir en compte que els preparats naturals no poden emmagatzemar-se més enllà d'unes hores, ja que al no tenir conservants perden les seves propietats en poc temps.