¿TIENES MÁS DE 18 AÑOS?
Google+

Esteu aquí

Actualitat.

6 batuts post exercici naturals, casolans i fàcils de preparar

Sergio Fernández Tolosa27/07/2017

Et pesen les cames l'endemà d'una ruta amb bicicleta? Et notes buit d'energia fins i tot tres o quatre dies després de córrer una mitja marató o un trail de muntanya? En aquest cas, és molt possible que el teu cos estigui reaccionant negativament a una sobrecàrrega física, a un excés d'entrenament o, potser, sofrint els efectes d'un règim alimentós inadequat, insuficient o, almenys, no correctament planificat.

Visió holística de l'entrenament

És molt important comprendre que qualsevol pla d'entrenament sense una alimentació apropiada és un pla imperfecte. Convé apartar-se com més aviat millor de la concepció de la preparació esportiva com alguna cosa complimentaria i separada de la resta dels nostres quefers diaris, i començar a viure d'una manera més holística.

L'entrenament no comença amb els estiraments, ni amb l'escalfament. Tampoc acaba amb la dutxa o el massatge. Els resultats i el rendiment esportiu, la salut i el benestar, dependran de la suma de tot. Del preceptiu descans entre sessions, de les hores de somni –i de la seva qualitat–, de la concentració, la motivació… i, per descomptat, dels nutrients que li aportem a l'organisme per recuperar-se després de cada entrenament.

En aquest post et facilitem sis receptes de batuts casolans, molt fàcils de preparar i sense ingredients estranys, per recuperar-te més ràpidament després de les teves sessions esportives. Tingues en compte, no obstant això, que la millor recuperació post esforç comença fins i tot abans de començar a fer exercici i es perllonga durant tota la sessió.

Si t'avitualles de forma correcta i sistemàtica mentre realitzes els teus entrenaments de resistència, corres una marató o participes en una marxa cicloturista de llarga durada, al teu organisme li costarà molt menys restablir-se després de l'esforç. Si no ho fas, pot ser que aquest dia aguanti fins a la meta, però l'endemà estarà igual de preparat per repetir semblant gesta. Per aquest motiu et recordem la importància de seguir la pauta d'un professional de la nutrició esportiva.

Batuts industrials

Al mercat existeix una gran varietat de productes destinats a una més ràpida i eficient recuperació muscular després d'una sessió esportiva especialment intensa o perllongada. Se solen conèixer com "recovery", que significa recuperació en anglès. En la seva majoria, es tracta de pólvores concentrades que cal barrejar amb aigua per al seu consum en forma de batut, preferiblement en els 30 o 40 minuts posteriors a l'exercici.

No hem de confondre els batuts de recuperació amb els batuts de proteïnes, la fi principal de les quals és sumar múscul a l'organisme, per la qual cosa poden arribar a contenir fins a un 75% de proteïna. Els batuts recuperadors, en canvi, estan pensats per recarregar el cos d'energia al més aviat possible –ja sigui després d'una carrera, una ruta amb bicicleta o una caminada per la muntanya.

Proteïnes

La quantitat diària de proteïnes recomanada per l'Organització Mundial de la Salut oscil·la entre 0,8 i 1 gram per quilo de pes corporal. És a dir, una persona de 75 quilos hauria de prendre, com a màxim, 75 grams de proteïnes al dia. Tot el que excedeixi a aquesta quantitat i el cos no pugui assimilar, caldrà excretar-ho. I això implica una mica més que tirar diners. També implica sobrecarregar al sistema renal amb un treball innecessari. Per tant, convé ajustar les dosis de proteïna diàries.

Què contenen els batuts recuperadors ja preparats?

La composició de la major part de batuts de recuperació del mercat és una combinació d'hidrats de carboni i proteïnes, amb alguns minerals afegits, com el magnesi i el zinc.

-Energia

L'ingredient principal dels batuts de recuperació a força de concentrat és la maltodextrina, que pot arribar a ser el 50% del producte. La maltodextrina és un carbohidrat especialment indicat per als esportistes de resistència, com a ciclistes i maratonians. La seva ingesta retarda l'aparició de la fatiga durant aquestes activitats físiques, intenses i de llarga durada, gràcies a un alliberament gradual de glucosa a la sang.

-Proteïnes

L'ingredient que aporta les proteïnes en gairebé tots els batuts recuperadors és el sèrum de llet (conegut com a whey en anglès). El sèrum làctic és el líquid groc-verdós que apareix en coagular la llet en el procés de fabricació del formatge i altres derivats de làctics. És una font extraordinària d'aminoàcids essencials.

Existeixen diversos tipus de sèrums de llet. El més recomanable és el que procedeix de llet concentrada, perquè conserva millor els nutrients considerats essencials, que es troben de forma natural en el sèrum. El sèrum de llet aïllada té menys lactosa i menys grassa. El de llet hidrolitzada ofereix una absorció més ràpida, ja que ha estat pre digerida, i és la que se sol usar en les fórmules infantils i per a esportistes.

-Minerals, vitamines, emulgnets... 

Els batuts recuperadors solen contenir farina de civada i sucre en quantitats variables. Aporten també minerals com el magnesi, que redueix la sensació de fatiga i ajuda a assimilar les proteïnes, i el zinc, que reforça el sistema immune, a més d'aromes, colorants, sal i emulgents per donar-li la consistència desitjada, com la lecitina de soia.

Ara que ja coneixem el contingut habitual dels batuts recuperadors a força de concentrat, us proposem 6 receptes per preparar a casa de forma senzilla i ràpida, utilitzant ingredients naturals que són realment fàcils d'aconseguir en gairebé qualsevol botiga d'alimentació i que no requereixen cap tipus d'elaboració prèvia. Com a molt, haurem de pelar la fruita i rentar el got de la liquadora en acabar. És important tenir en compte que el millor moment per prendre aquest tipus de reconstituent és 20 minuts abans de la finalització de l'exercici.

1. Quefir, plàtan, maduixes, civada i mel

Aquest batut és perfecte com a desdejuni en acabar una breu i suau sessió aeròbica a primera hora del matí. També es pot prendre com snack, a mig matí o a l'hora del berenar. L'ideal seria prendre aquest batut sense afegir-li sucre, ja que la fruita ja porta la seva pròpia fructosa, però les maduixes poden donar-li un toc àcid que no satisfà a tothom. Una cullerada de mel suavitzarà aquest sabor.

Ingredients: 1 plàtan, 200 ml de quefir, 4 maduixes, una cullerada sopera de civada i una cullerada per a postres de mel.

Energia: un got de 400 mil·lilitres d'aquest batut aporta aproximadament 390 quilocalories (de les quals, 50 corresponen a la mel).

2. Llet, cacau i alvocat

És el gran clàssic dels desdejunis i berenars de la infància, però amb l'ingredient màgic, l'alvocat, i cacau en pols en comptes de la mescla de sucre i cacau soluble que solíem prendre i tant ens agradava de nens.

Ingredients: 250 ml de llet de vaca sencera, 1/2 alvocat (100 grams) i 2 cullerades per a postres cacau pur en pols.

Energia: un got de 350 mil·lilitres d'aquest batut aporta al voltant de 425 quilocalories.

3. Gerda, iogurt líquid i dàtils

Aquest batut és ric en proteïnes, però gràcies als gerds es manté dins d'uns nivells baixos d'energia. Si li afegim uns pocs dàtils, guanyarà calories, que es poden contrarestar utilitzant iogurt líquid sense sucres afegits.

Ingredients: 250 ml de iogurt líquid, 100 grams de gerds i 2 dàtils.

Energia: un got de 400 mil·lilitres d'aquest batut aporta al voltant de 300 quilocalories.

4. Cafè. llet, plàtan i crema de cacauet

Aquesta combinació és una autèntica bomba d'energia que es pot prendre després de l'exercici, quan tenim per davant encara una interminable jornada repleta d'activitat, tan física com mental. Resulta molt indicada també abans de l'exercici, encara que respectant un mínim marge de temps per realitzar la primera fase de la digestió.

Ingredients: 200 ml de llet de vaca sencera, mitja tassa de cafè fred, un plàtan i una cullerada sopera de crema de cacauet.

Energia: un got de 400 mil·lilitres d'aquest batut aporta al voltant de 400 quilocalories.

5. Llet, plàtan, mango i nabius

La base de llet (o iogurt líquid, quefir, etc.) amb plàtan és la més socorreguda. En aquest batut, el mango (també es pot posar nectarina) aporta un sabor realment agradable, augmentant la proporció de sucres (en aquest cas en forma de fructosa). Els nabius li donen un toc d'acidesa que compensa la dolçor de la resta d'ingredients.

Ingredients: 200 ml de llet de vaca sencera, un plàtan, mig mango (100 grams) i 30 grams de nabius.

Energia: un got de 400 mil·lilitres d'aquest batut aporta al voltant de 370 quilocalories.

6. Formatge fresc batut, compota de poma i fulles d'espinacs

Un batut realment diferent de la resta i de sabor realment sorprenent. És molt baix en calories respecte a les altres receptes. Resulta molt indicat per a esportistes que busquen mantenir el pes però al mateix temps aconseguir una bona font de nutrients.

Ingredients: 250 ml de formatge fresc batut, 100 grams de compota de poma (sense sucre afegit) i un grapat de fulles d'espinacs.

Energia: un got de 400 mil·lilitres d'aquest batut aporta al voltant de 250 quilocalories.

*PROPIETATS NUTRICIONALS DELS INGREDIENTS UTILITZATS

-El quefir conté calci, magnesi i fòsfor, vitamines del grup B, aminoàcids essencials i proteïnes de fàcil digestió. El seu valor nutricional dependrà de la qualitat de la llet amb la qual ho produïm. Convé saber que el seu contingut en lactosa és inferior que el de la llet, la qual cosa ho fa especialment interessant per a aquelles persones a les quals els productes làctics no els sentin del tot ben.

-Els nutrients de la llet de vaca variaran en funció del seu origen i qualitat. En les receptes que proposem es pot substituir la llet d'origen animal per begudes procedents de vegetals com la soia o l'arròs, però és important tenir en compte que no són productes nutricionalment equivalents.

-La civada és una font de carbohidrats i fibra. També conté vitamina B1, B2 i I, magnesi, zinc, calci i ferro i sis dels vuit aminoàcids essencials.

-El plàtan és una fruita molt habitual en els batuts esportius. Aporta minerals com el potassi i el magnesi, a més de 12 grams de sucres per cada 100 grams. L'avantatge de passar-ho per la batedora és que no importa si ha madurat a l'excés.

-L'alvocat sol identificar-se com una fruita d'alt contingut calòric i així és: té 160 calories per cada 100 grams, però aquests greixos. És ric en greixos vegetals saludables i vitamina I –un poderós antioxidant–, vitamines del grup B i A.

-Les maduixes són riques en fibra, potassi, sodi i, sobretot, en vitamina C. A més, tenen menys sucres que el plàtan: només 5 grams per cada 100 grams de fruita.

-Els gerds són rics en vitamina C, augmenten les defenses i ajuden a mantenir les ungles, el cabell i la pell en bon estat. Tenen propietats diürètiques, són hipocalòrics (només 39 kcal per 100 grams) i riques en potassi i magnesi.

-Els nabius són una fruita baixa en calories (46 kcal per 100 grams) i rica en vitamines. També serveixen per prevenir les infeccions d'orina.

-El mango és una fruita molt saborosa i dolça –conté 13 grams de sucres per cada 100 grams– que és perfecta per recuperar energies. També és rica en vitamines C i A, fibra, ferro, calci, potassi, etc.

-Els dàtils són una font d'energia rica en potassi, magnesi i calci. A més és el segon fruit fresc amb major aportació de proteïnes: el 2% del seu pes (només li supera l'alvocat). Contenen 275 kcal per 100 grams.

-El cacau és ric en vitamines del grup B i minerals com el manganès i el magnesi, entre altres. També són coneguts els seus efectes estimulants, per la qual cosa ajuda a estar actiu.

-El cafè aporta potassi, magnesi, soci i calci, entre altres minerals considerats beneficiosos per a la salut. Encara que amb prou feines conté energia –una tassa conté només dues calories–, sí que ajuda a realitzar esforços, estar alerta i en bona disposició per a l'activitat.

-La crema de cacauet és una pasta densa i nutritiva originalment elaborada a força de cacauets torrats. Ja que l'ingredient essencial se sol combinar amb diferents additius, sucre, sal i oli de palmell, és recomanable utilitzar crema de cacauet orgànica. És cert que conté grasses (entre elles l'àcid oleic, que està relacionat positivament amb la salut cardiovascular), però està lliure de colesterol. La crema de cacauet és una bona font d'energia (580 kcal per 100 grams), proteïnes i magnesi. Cal tenir en compte que manca de suficients aminoàcids essencials, per la qual cosa ha de combinar-se amb algun cereal per garantir el que es considera com a proteïna completa.

-Els espinacs són font de vitamines i minerals, com el potassi, manganès, zinc, magnesi, ferro i calci, la qual cosa les fa especialment útils per mantenir els ossos forts. També aporten fibra (sobretot en les tiges) i milloren el sentit de la vista. A més són baixes en greixos i molt poc calòriques, però aporten ferro i, per tant, afavoreixen el transport i dipòsit d'oxigen en els teixits, elevant els nivells d'hemoglobina.

Afegeix un nou comentari

Plain text

  • No es permet l'ús d'etiquetes HTML.
  • Les adreces de pàgines web i de correu electrònic es tornen automàticament en enllaços.
  • Les línies i paràgrafs es trenquen automàticament.