Com preparar una cursa: què menjar abans d'una cita esportiva

S'acosten dates de carreres, el calendari de proves esportives comença a ajustar-se i és indispensable ser conscient de la importància de preparar bé cada prova durant els entrenaments i també de cuidar l'alimentació prèvia a les nostres esperades cites.

Els meus pròxims 10 km estan cada vegada més a prop, amb els entrenaments complerts ara només em queda ajustar la meva principal font d'energia. M'esperen 10 quilòmetres fent una de les coses que més m'agrada: córrer.

10 quilòmetres en els què el meu cos treballarà dur per enviar tota l'energia a les cames i la resistència necessària al meu cap perquè ni la força mental ni la motora s'esgotin.

Per això, abans de qualsevol cursa preparo a consciència què menjo; sobretot la nit abans perquè al meu cos no li falti de res i només es preocupi de córrer i gaudir.

Una cursa de 10 km requereix que tinguem en compte les nostres reserves de glucogen. Necessitem que aquestes estiguin al màxim. El glucogen és el combustible essencial dels nostres músculs. En altres paraules, es tracta de la forma d'emmagatzematge de carbohidrats; format a partir de glucosa i midó. És la principal font d'energia del nostre múscul. Així que d'això depèn l'efectivitat i potència en cada gambada.

La nit abans d'una cursa d'aquestes característiques acostumo a fer el que es coneix com una càrrega d'hidrats, que consisteix a menjar aliments rics en carbohidrats de qualitat.

La pasta integral, els cereals, aliments com l'alvocat, el bròquil, el blat de moro i la fruita són la meva principal font de carbohidrats la nit abans d'una carrera. Una dels meus sopars fetitxe és un bon plat de pasta d'espelta amb bròquil i nous, salsa de tomàquet natural i una mica d'oli d'oliva.

També preparo a consciència l'esmorzar a base, sobretot, de cereals, fruita i alguna llet d'origen vegetal. Un bon bol de flocs de civada, llet d'ametlles ecològica amb plàtan i poma, és un clàssic en els meus esmorzars. I una de les coses més importants que cal tenir en compte; esmorzar un parell d'hores abans de començar a córrer.

Encara que si volem anar una mica més lluny també donarem importància a la ingesta d'aliments durant tota la setmana prèvia a la nostra cita esportiva. Per exemple, si tenim la cursa el diumenge, seria ideal que de dilluns a dimecres incrementarem la ingesta de proteïna. Carn, peix, ous, o en el meu cas, al ser vegetariana, augmentaria aquesta càrrega consumint tofu, llegums o vegetals de fulles verdes.

A partir de dimecres i fins diumenge, començarem a consumir un major percentatge d'aliments rics en hidrats de carboni. Els vegetals i els cereals són sempre una bona opció.

Un altre dels factors que hem de tenir en compte quan preparem una cursa de 10 km és la hidratació. Si durant el nostre dia a dia ja és necessari estar ben hidratats, els dies previs a una cursa, encara més. Jo procuro beure una mica més que de costum. El meu truc és portar sempre amb mi una ampolla d'aigua d'1,5 l, surto amb ella de casa i sé que si durant el dia l'omplo un cop hauré begut 3 l.

Espero que aquests breus consellets us ajudin a preparar els vostres pròxims reptes. Us desitjo moltíssima sort en cada prova i que les gaudiu. Ens veiem recorrent algun quilòmetre.

Miriam Albero és triatleta amateur, healthy i lifestyle influencer. Miriam es defineix com una persona de naturalesa inquieta i hiperactiva i li encanta compartir idees i hàbits de vida saludable a través dels seus entrenaments i receptes socials.

(function() { var _fbq = window._fbq || (window._fbq = []); if (!_fbq.loaded) { var fbds = document.createElement('script'); fbds.async = true; fbds.src = '//connect.facebook.net/en_US/fbds.js'; var s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(fbds, s); _fbq.loaded = true; } })(); window._fbq = window._fbq || []; window._fbq.push(['track', '6023296955144', {'value':'0.00','currency':'EUR'}]);