8 consells de nutrició i d'hidratació per al trail running

Córrer en el medi natural comporta una infinitat d'al·licients i de satisfaccions que accentuen i complementen els beneficis propis de la mera activitat física. El contacte amb la naturalesa ens ajuda a sentir-nos millor, a relaxar-nos, a guanyar auto confiança, a concentrar-nos i a recarregar-nos d'energia positiva. No obstant això, per gaudir al 100% d'aquestes sortides, evitar riscos innecessaris i treure major partit d'elles, és vital considerar múltiples qüestions, que van des de consultar la previsió meteorològica i triar l’equipament més adequat, fins a garantir-li al nostre cos una correcta i completa alimentació i hidratació abans, durant i després de l'activitat.

1r Planifica la teva sortida

Planificar és la millor manera de prevenir. Una deshidratació, una hipoglucèmia, un mareig o una simple enrampada muscular mentre correm a la cinta del gimnàs o a la meitat d'una sessió d’spinning tenen fàcil solució. Només cal parar, rehidratar-se, prendre un reconstituent –una beguda isotònica, per exemple– i reposar fins a recuperar-nos. Fins i tot podem donar per acabada la sessió en aquest mateix instant. Però, què succeeix si ens ocorre a la meitat de la muntanya? Quan correm –o caminem– al medi natural, hem de ser previsors i autosuficients per tal d'evitar aquest tipus de situacions costi el que costi.
Per omplir els dipòsits d'energia de forma correcta i triar les vitualles idònies, el primer que hem de tenir en compte és saber quina activitat ens disposem a realitzar. No és el mateix caminar per la muntanya durant un parell d'hores que córrer durant aquest mateix període de temps. En cada cas, les necessitats del cos seran diferents. Hem de tenir en compte la distància, la durada estimada, els desnivells, el ritme previst, la temperatura ambient –inclosa la sensació tèrmica, que variarà en funció del vent, etc.–, la possibilitat de trobar aigua durant el trajecte, el nostre estat de forma, el dels altres membres del grup, etc.

Encara que no existeixen fórmules exactes i que cada persona té el seu particular metabolisme, totes aquestes variables influiran en la nostra despesa energètica i, per tant, en les necessitats calòriques i hídriques de l'organisme.

2n Tot cremant calories

La despesa calòrica d'una persona en caminar o en córrer variarà en funció del seu pes corporal, però també del ritme cardíac, que al seu torn dependrà del tipus de terreny, del seu estat de forma, de si porta pes a la motxilla, del tipus de calçat, etc.

Per exemple, una persona de 70 kg, caminant a 2 km/h en terreny pla i sense pes, crema 141 kcal/h. Si augmenta la velocitat fins a 5 km/h, la despesa ascendeix fins als 232 kcal/h. No obstant això, el que més afecta el consum no és la velocitat, sinó el perfil de l'itinerari. En terrenys amb pujades i baixades, el consum mitjà es dispara fins a les 422 kcal/h.

En córrer, la despesa energètica augmenta de forma notable: a 10 km/h, la mateixa persona crema 704 kcal/h, el triple que si camina el mateix temps a 5 km/h.

3r El menú del dia abans

Per no quedar-nos sense gasolina en plena activitat, cal aprendre a omplir els dipòsits de l'organisme amb el seu combustible favorit, el glucogen, que s'emmagatzema repartit entre els músculs i el fetge. Per a una carrera de muntanya de més de dues hores de durada, o una caminada de dia sencer, l'ideal és començar a prendre aliments rics en carbohidrats de baix i mig índex glucèmic, com l'arròs, la pasta, els llegums o les patates, entre dos i tres dies abans de l'activitat.

No es tracta d’empatxar-se de carbohidrats, sinó d'incloure aquests aliments en tots els àpats, i no només en el sopar de la vigília de la gran cita. En aquest sentit, la tradicional "pasta-party" prèvia a una marató ja no es considera del tot útil per si sola, doncs les reserves de glucogen triguen entre 24 i 48 hores a reposar-se. Per tant, el sopar previ al dia de l'activitat serà preferiblement lleuger, equilibrat, sa i lliure de greixos, amb especial atenció a la hidratació, per la qual cosa poden ser útils les sopes, amanides, les verdures i la fruita.

4rt L’esmorzar ideal

Al matí, abans d'una cursa a peu de curta durada, l’esmorzar hauria de ser similar al d'un dia normal. No convé improvisar o canviar d'hàbits el dia que farem activitat física. Sempre és preferible prendre allò al que el cos està acostumat. Per tant, el primer que haurem de fer serà començar a esmorzar correctament diàriament.

Sortir a córrer en dejú, com ja expliquem en aquest post, no és el més recomanable. I a l'altre extrem, afartar-nos una estona abans de començar no ens aportarà més energia durant l'activitat. Més aviat al contrari, un empatx pot provocar-nos molèsties digestives i un descens del rendiment.

Si participem en una carrera, una marató o un entrenament llarg de trail running, l’esmorzar serà una mica més lleuger de l'habitual. Hem de deixar suficient marge per a la digestió –entre 2 i 3 hores–, i donar prioritat als carbohidrats d'assimilació mitjana o lenta. Els cereals integrals, en forma de pa, torrades o muesli, són la millor opció, acompanyats de sucs de fruites naturals i, si vénen de gust, aliments proteics com el pernil –dolç o salat–, el gall dindi, els ous, etc.

També convé evitar els sucres simples –brioixeria, cereals ensucrats, etc.–, doncs passen al torrent sanguini molt ràpidament i poden provocar un efecte rebot que ens faci requerir més energia molt ràpid. També cal fugir dels aliments grassos de difícil digestió.

5è La frontera de les dues hores

Córrer per la muntanya és una activitat exigent que comporta una alta despesa energètica. Fins i tot quan hàgim realitzat una càrrega de glucogen perfecta, les reserves de l'organisme d'aquesta energia tenen una durada màxima de 2 hores. Encara que en atletes molt ben entrenats pot allargar una mica més, per norma general, a partir de les 2 hores d'exercici, si no volem que el rendiment decaigui –o fins i tot sofrir una temuda "pájara"–, haurem d'alimentar-nos sobre la marxa.

Durant la carrera, l'ideal és prendre aliments amb un índex glucèmic mitjà o alt, de ràpida absorció i que es consumeixin fàcilment. Els gels energètics són una opció molt còmoda, ja que compleixen aquests requisits i, a més, ocupen poc espai, el seu envàs és resistent i són més fàcils d'empassar que una barreta, doncs no cal mastegar-los. Per norma general, els gels energètics que trobem al mercat barregen diversos tipus de carbohidrats –glucosa, fructosa i maltodextrina, per exemple–. Amb aquesta combinació, el cos pot arribar a assimilar i utilitzar fins a 90 grams de carbohidrats cada hora. En canvi, si prenem glucosa pura –en pastilles o líquida–, l'organisme pot aprofitar un màxim de 60 grams per hora.

Per a curses de muntanya de més de 2 hores, es recomana prendre entre 30 i 90 grams de carbohidrats per hora. Aquesta dosi quedaria coberta amb mig litre de beguda isotònica, que conté uns 40 grams de carbohidrats, i un gel energètic, que aportarà uns altres 30 grams de carbohidrats.

6è Hidratació: l'aigua justa

Ja hem parlat en altres ocasions de la importància d'una hidratació correcta de l'organisme durant la pràctica esportiva –punt 8 del post-, però quan correm per la muntanya hem de tenir en compte altres múltiples factors. D'entrada, en alçada, l'aire és més sec que a nivell del mar, i la pèrdua hídrica a través de la respiració és major. D'altra banda, les baixes temperatures poden disminuir la sensació de set, tot augmentant el risc de deshidratació. A més, hem de tenir en compte que en climes molt secs la suor s'evapora en el mateix instant en què traspassa la pell, per la qual cosa és més difícil percebre la deshidratació per sudoració.

Sobre la freqüència i la quantitat d'aigua que hem d'ingerir durant la cursa, els experts no es posen del tot d'acord. En general, si estem ben hidratats abans de començar i correm en un ambient al qual estem habituats, només es considera imprescindible començar a beure aigua a partir dels 40 minuts de carrera.

Per a sessions més llargues, estudis actuals recomanen guiar-se per un mecanisme tant antic com natural: la set. Encara que durant dècades s'hagi insistit en la idea que quan un corredor notava la set ja era massa tard per començar a beure, ja que la deshidratació ja havia començat, avui els experts consideren que aquest símptoma és el millor indicador per regular la ingesta de líquids. Només en quatre situacions es recomana beure abans de notar la set: en climes molt calorosos (més de 38ºC), en ambients molt freds, en el cas d'atletes que realitzin entrenaments molt llargs i extenuants, i en esportistes majors de 65 anys.

En qualsevol cas, sempre haurem de parar esment al nostre nivell d'hidratació, i per a això existeixen dos mètodes molt simples. El primer consisteix a observar el color de la nostra orina –que sigui més fosca de l'habitual pot ser un senyal de deshidratació–; el segon requereix comparar a la bàscula el nostre pes corporal abans i després de la sessió de running: la diferència serà equivalent al líquid perdut, i indicarà el líquid que haurem de reposar. Aquest desfasament ens pot servir de guia en properes sessions.

7è Què beure passada la primera hora de cursa?

Quan superem la barrera dels 60 minuts de carrera –especialment si correm per muntanya, on no sempre trobarem aigua potable–, hem de començar a tenir en compte dos aspectes estretament lligats a la hidratació: què beure i com transportar la beguda. En aquest sentit, els experts en nutrició i esport consideren que els beneficis de les begudes isotòniques només es manifesten en activitats de resistència de més d'una hora de durada. Aquestes begudes contenen hidrats de carboni, per la qual cosa ens aporten energia durant l'exercici, i contenen més sals minerals que l'aigua, cosa que permet millorar les funcions musculars, disminuint el risc de sofrir hiponatrèmia i enrampades.

Per tant, en curses de muntanya de llarga durada convindrà portar dos dipòsits de líquids: un amb aigua i un altre amb beguda isotònica. Per transportar-los, existeixen motxilles especials, amb un disseny totalment anatòmic i capacitat per a diversos bidons, a més de petites butxaques per barretes o gels energètics, compartiments per guardar peces d'abrigar, etc.

En sortides d'entre 1 i 2 hores per zones naturals o en itineraris en els quals no hi ha fonts o estan massa separades entre elles, una bona opció és usar un cinturó d'hidratació o portar un bidó en una ronyonera o en un palm-holder.

8º Recuperació: la importància de la immediatesa

En acabar una sessió de més de 2 hores de trail running o una extenuant caminada per la muntanya, el cos pot ser que es trobi buit de glucogen, a més de parcialment deshidratat. Per optimitzar el procés de recuperació i preparar l'organisme per a la següent sessió esportiva, l'ideal és fer una primera ingesta dins dels 45 minuts que segueixen a l'exercici, i una segona ingesta unes dues hores més tard.

En la primera, que servirà per iniciar la recàrrega de glucogen i la rehidratació, l'ideal és ingerir carbohidrats d'alt índex glucèmic i, especialment, líquids. Podem prendre una beguda isotònica, sucs de fruites, pa amb melmelada o mel, plàtan, taronja, meló… Convé evitar els sucres simples (brioixeria, refrescs, etc.). Hi ha qui prefereix prendre batuts de carbohidrats i proteïnes –la composició ideal seria de 70% de carbohidrats i 30% de proteïnes–, i per a una assimilació més ràpida és preferible dissoldre'ls en aigua.

La segona ingesta ha de contenir carbohidrats d'índex glucèmic baix (arròs, pasta, llegums, etc.). El procés d'assimilació es farà durant la nit, mentre descansem. Amb aquests nutrients recarregarem els nostres dipòsits de glucogen..